Autor:
Randy Alexander
Data De Criação:
26 Abril 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Para obter o máximo das flexões (flexões), primeiro verifique se você está na postura correta. Em seguida, faça flexões o máximo possível. Quando se sentir confortável, desafie-se aumentando o número de flexões. Isso o ajudará a construir músculos. Você pode se desafiar ainda mais trazendo pesos extras e mudando o tipo de flexão.
Passos
Método 1 de 3: Faça um exercício de flexão
Certifique-se de que sua postura está correta. Ao fazer o push-up, a parte inferior das costas deve estar reta, ou seja, não flácida ou dobrada, e os pés devem estar na largura dos ombros. Os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo, ou seja, em um ângulo de 20 a 40 graus do abdome. Ao se abaixar, certifique-se de que seu peito esteja o mais próximo possível do chão.
- Certifique-se de apertar seu abdômen, pernas e bunda. Isso impedirá que as costas dobrem e cedam.
- Tente não deixar seus quadris tocarem o chão. Seus quadris devem estar na altura dos ombros.
Respire corretamente. Quando estiver fazendo flexões, certifique-se de inspirar enquanto se abaixa. Em seguida, expire enquanto se levanta.- Se você achar difícil lembrar-se da respiração, conte em voz alta enquanto pratica as flexões. Falar forçará você a respirar quando fizer flexões.
Vamos começar com um exercício fácil. Comece fazendo o número de flexões que são confortáveis para você. Isso é chamado de exercício. Em seguida, faça mais dois exercícios. Certifique-se de descansar por 60 segundos ou mais entre as voltas. Pratique este exercício três a quatro vezes por semana, ou todos os dias, até sentir que não está se exercitando.- Por exemplo, se você só pode fazer sete flexões completas, comece fazendo três flexões por dia até se sentir confortável.
Aumente o número de flexões. Quando você puder fazer facilmente seu número normal de flexões, adicione mais três a cinco. Aumentar o número de flexões irá desafiar seus músculos, permitindo que você construa mais músculos.
Seja consistente com seus hábitos. Certifique-se de manter seus hábitos. Se você acha difícil manter o hábito, peça a um amigo para se juntar a você. Alternativamente, você pode contratar um personal trainer para ajudá-lo a manter a intensidade do seu treino enquanto você se esforça para atingir seus objetivos.
- Por exemplo, se você tem feito flexões três vezes por semana, não desista desse hábito diminuindo-o para duas vezes por semana.
- Dependendo da intensidade de suas flexões, você pode ver os resultados em um a dois meses.
Método 2 de 3: adicionar obstruções
Use uma camisa com halteres. Tops de levantamento de peso são uma ótima maneira de aumentar a resistência às flexões e ajudar seus músculos a crescer ainda mais. Aperte seu halter como você pode tolerar. Dessa forma, você pode evitar que o haltere caia e interfira em seus movimentos. Depois disso, faça uma flexão normal.
- Você pode comprar camisas de levantamento de peso em uma loja de artigos esportivos local.
Use uma mochila de fitness. Esta é uma ótima maneira de adicionar resistência, uma alternativa ao uso de halteres. Encha a mochila com livros, sacos de arroz ou outros objetos pesados até que o peso da mochila seja menor ou igual a 20% do seu peso corporal. Então você faz flexões normais.
- Por exemplo, se você pesa 60 kg, sua mochila deve pesar até 12 kg.
- É importante manter o peso da mochila em 20% do peso do corpo para evitar sobrecarregar a coluna, os ombros e os cotovelos.
Peça a um amigo para pressionar suas costas. Enquanto você faz as flexões normais, peça a um amigo que coloque sua mão na parte superior das suas costas. Diga-lhes para colocar pressão em suas costas ao fazer flexões durante as flexões.
- Certifique-se de que seu amigo aplique força igual a cada empurrão.
Método 3 de 3: Diversifique flexões
Inspire a inclinação para cima. Este tipo de flexão envolve levantar o pé. Comece levantando os pés cerca de 25 a 30 centímetros acima do solo. Em seguida, faça flexões normais.
- Use uma pilha de livros ou degraus para levantar os pés.
- Quanto mais você levanta os pés, mais difícil será empurrar para cima.
Inspire o chão em uma perna. Comece com flexões regulares. Certifique-se de que suas costas estão retas, suas pernas estão na largura dos ombros e seus cotovelos pressionados contra os lados do corpo. Em seguida, levante uma perna e faça as flexões como de costume.
- Faça quantos empurrões você achar confortável. Em seguida, repita, levante a outra perna.
Experimente flexões de diamante. Coloque as mãos na frente do peito no chão. Pressione o polegar e os dedos de ambas as mãos para fazer uma forma de diamante. Lembre-se de manter as pernas e as costas retas. Em seguida, faça as flexões habituais.
- Flexões de diamante são ótimas para o desenvolvimento do tríceps.
Experimente fazer flexões com uma das mãos. Para este movimento, mantenha os pés mais largos do que a largura dos ombros. Coloque uma das mãos perto do centro do peito. Coloque a outra mão atrás das costas. Em seguida, abaixe-se e empurre para cima. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo ao fazer as flexões.
- Se achar difícil fazer flexões com uma mão, comece a exercitar seu corpo fazendo flexões regulares, mas suas mãos estão juntas como um empurrão de diamante. Isso o ajudará a progredir de flexões regulares com as duas mãos para flexões com uma mão mais difíceis.
Experimente flexões pliométricas (um método de treinamento para choque muscular). Entre na posição push-up padrão. Abaixe-se no chão como de costume enquanto faz a flexão. Enquanto empurra para trás, empurre o mais rápido que puder com o máximo de força possível até que suas mãos voem para o alto. Em seguida, volte à posição original e repita.
- Desafie-se batendo palmas enquanto eles estão no ar entre as flexões.
Adendo
- Mantenha seu corpo hidratado bebendo água entre os treinos.
- Inspire durante o tempo de descanso; Por exemplo, ao anunciar na TV, antes de tomar banho ou durante a hora do almoço.
