Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
16 Marchar 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
O corpo de todas as pessoas está em uma posição particularmente difícil de perder peso. Para algumas pessoas, o peso está concentrado nos quadris e nas coxas, enquanto outras têm dificuldade em perder gordura nos braços. Onde quer que esteja sua difícil posição para perder peso, a única solução é perder gordura corporal. Perder gordura, perder peso ou aumentar a firmeza em uma posição é impossível. Existem vários aspectos de sua dieta, regime de exercícios e estilo de vida que você precisa mudar para perder peso e tonificar seu abdômen.
Passos
Parte 1 de 3: Coma direito para perder gordura da barriga
Pule o regime de perda rápida de peso. Uma dieta restrita pode fornecer resultados imediatos, mas se você não conseguir manter esse regime de perda de peso permanentemente, você ganhará peso novamente quando retornar a um estilo de vida normal.
- Além disso, muitos regimes de perda de peso acelerada, como comer alimentos que passam por muito processamento, podem ser prejudiciais a longo prazo.
- A maioria dos especialistas em saúde recomenda não fazer dieta, mas fazer pequenas mudanças no estilo de vida. Isso é fácil de fazer e manter a longo prazo.
Reduza a ingestão calórica. Infelizmente, não há como perder gordura em um único lugar do corpo. Se você quiser perder gordura do quadril, terá que perder peso reduzindo sua ingestão diária de calorias.- Calcule quantas calorias você come durante o dia lendo os rótulos dos alimentos e mantendo um diário. Há também uma variedade de calculadoras / calculadoras de calorias online para ajudá-lo a controlar a ingestão de calorias e a pesquisar o conteúdo calórico de uma ampla variedade de alimentos.
- Se o objetivo é perder peso rapidamente, você deve reduzir a ingestão de 500-750 calorias por dia. O consumo de calorias nesta faixa pode resultar em uma perda de 0,45-0,9 kg por semana se o exercício regular for combinado.
- No entanto, consumir menos de 1200 calorias não é recomendado e não é sustentável a longo prazo. Uma dieta muito baixa em calorias pode levar a deficiências de nutrientes a longo prazo.
Coma uma dieta balanceada. A dieta deve consistir principalmente de frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas magras. Uma dieta bem balanceada que inclua todos esses grupos de alimentos ajudará a garantir uma ingestão saudável de cada um dos nutrientes todos os dias.- Além disso, você deve comer uma variedade de alimentos. Por exemplo, não coma apenas uma maçã por dia. Deve mudar entre maçãs, frutas vermelhas ou laranjas.
- Uma dieta balanceada significa que você também precisa consumir porções de cada grupo de alimentos de forma adequada. Seguir uma dieta correta também ajuda a perder peso.
Concentre-se principalmente em proteínas magras e frutas e vegetais. Essa combinação de alimentos ajuda a perder peso, especialmente a gordura corporal que se acumula ao redor do abdômen.- Muitos estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura dentro e ao redor dos órgãos abdominais. Essa rotina alimentar pode realmente ajudar a reduzir a gordura nas laterais.
- Para obter proteína suficiente, coma 90-120 g de proteína em cada refeição e 30-60 g de proteína em cada lanche. Isso ajuda a atender às necessidades diárias de proteína.
- O restante da refeição deve incluir uma fruta ou um vegetal. Alguns especialistas em saúde recomendam comer de 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia, enquanto outros acham que metade de um prato deve conter uma fruta ou um vegetal.
Limite os carboidratos. Se você se concentra principalmente em proteínas, frutas e vegetais, também deve limitar a ingestão diária de carboidratos. Isso irá acelerar a perda de gordura nas laterais.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo: laticínios, grãos, vegetais ricos em amido, frutas e feijão.
- Não corte os carboidratos completamente. Limitar a ingestão de vegetais ricos em amido e grãos inteiros é uma maneira fácil de manter uma dieta baixa em carboidratos. Muitos dos nutrientes desses grupos de alimentos também são encontrados em outros alimentos.
- Limite 1-2 porções de alimentos ricos em carboidratos por dia. O resto da refeição deve incluir proteína magra ou vegetal.
Limite os alimentos processados ou “junk food”. Muitos alimentos que passam por muito processamento ou "junk food" contêm mais calorias. Limitar esses alimentos pode ajudar na perda de peso geral e na perda de gordura indesejada nas laterais.
- A melhor maneira de evitar alimentos não saudáveis é não deixar "junk food" em sua casa. Compre alimentos saudáveis e coma alimentos saudáveis.
- Cozinhe-se em casa, se possível, pois a maioria dos alimentos de restaurantes é rica em manteiga, açúcar e óleo. Quando cozinhar em casa, substitua a manteiga por azeite ou um spray antiaderente.
- Ao pedir comida, você pode reduzir as calorias pedindo molhos ou molhos separadamente, e escolhendo alimentos ricos em proteínas em vez de pizza e massa.
Adicione bastante água. O abastecimento adequado de água é importante para a saúde geral. Não só isso, beber bastante água todos os dias também pode ajudar na perda de peso.
- Quando você está procurando perder gordura corporal e peso, beber bastante líquido pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e satisfeito com as refeições ao longo do dia.
- Tente beber pelo menos 8 copos de água por dia, ou talvez até 13, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade.
- Para reduzir a fome e perder peso rapidamente, você deve tentar beber um copo cheio de água antes de cada refeição. Isso o ajudará a se sentir satisfeito mais rapidamente e a comer menos.
Preste atenção aos lanches. Faça um cardápio de lanches como cenoura, aipo, maçã e iogurte entre as refeições. Lanches com alto teor calórico podem impedir a perda de peso ou até mesmo causar ganho de peso.
- Se você quiser perder peso, um lanche deve fornecer cerca de 100-150 calorias.
- Só coma lanches se estiver com muita fome ou tiver mais de 4-6 horas entre as refeições.
- Para muitas pessoas, perder peso não tem nada a ver com o que comem durante as refeições, mas sim com o que comem entre as refeições. Você deve abandonar o hábito de beliscar descontroladamente quando estiver em frente à geladeira ou remexendo no armário da cozinha.
- Evite lanches noturnos tomando chá ou chiclete à noite, e também estabeleça um horário, como 19h ou 20h, para não comer mais depois desse horário.
Parte 2 de 3: Exercício de combinação
Faça flexões de bicicleta. As flexões de bicicleta são exercícios que ajudam a tonificar os músculos abdominais, especialmente os lados ou os músculos intercostais. Como fazer o exercício:
- Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça. Eleve os pés 0,3-0,6 cm acima do solo.
- Dobre o joelho esquerdo e puxe-o em direção à cabeça, ao mesmo tempo gire de forma que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo.
- Em seguida, estique a perna esquerda e faça o mesmo com a direita, de modo que o joelho direito toque o cotovelo esquerdo.
- Execute 15-20 repetições por série, aumentando o número de séries quando forte o suficiente.
Pratique flexões russas de seção transversal. Este exercício de pernas cruzadas é um pouco mais simples do que os abdominais tradicionais, mas se concentra em fortalecer os músculos do quadril e laterais. Como fazer o exercício:
- Sente-se no chão com as costas retas e os pés esticados à sua frente. Dobre os joelhos ligeiramente e mantenha os pés apoiados no chão.
- Incline-se ligeiramente para trás com as costas formando um ângulo inferior a 90 graus. Segure o peso de 2,25-0,45 kg em seus braços e, em seguida, vire para a esquerda e abaixe os halteres até a metade.
- Retorne à posição inicial e faça a mesma coisa do lado direito. Repita 20-25 vezes.
Faça uma prancha lateral. A prancha é ótima para tonificar todo o músculo central, mas o ajuste em uma prancha unilateral ajudará a tonificar os músculos intercostais. Como fazer o exercício:
- Comece uma prancha de um lado, o cotovelo direito apoiando o corpo, o braço esquerdo nos quadris. Certifique-se de que todo o seu corpo está em linha reta e permaneça na postura por 30-60 segundos.
- Repita com a mão esquerda apoiando você. Você pode alternar entre os dois lados.
Participe de uma aula de tonificação corporal. Você deve praticar ioga e pilates para ajudar a tonificar todo o corpo e construir músculos fortes e magros. Esses tipos de exercícios são perfeitos para quem não quer ser um "pobre".
- Faça uma aula de ioga ou inscreva-se para uma aula de tonificação de corpo inteiro na academia (se você for membro da academia).
- Tente assistir a tutoriais de ioga online. Isso é mais econômico do que ir a uma aula de ioga ou inscrever-se na academia.
Aeróbica. Cardio adequado não só melhora a saúde geral, mas também ajuda a queimar calorias e reduzir a gordura geral.
- Existem muitos exercícios para você escolher. Experimente uma caminhada rápida, escalada, caminhadas em aclives, dança ou boxe.
- Recomenda-se fazer cardio 5 vezes por semana por pelo menos 30 minutos cada vez para manter a saúde geral e perda de peso.
- Se você não tem tempo suficiente para exercícios de rotina, tente incorporar uma variedade de atividades ao seu estilo de vida diário. Caminhe até onde você precisa ir em vez de dirigir, fazer tarefas domésticas, caminhar na rua comercial, ...
Parte 3 de 3: Rastreando e mantendo-se motivado
A medida. Para saber até onde você está indo, fique de olho nas suas métricas. Isso ajudará você a ver quanta gordura do quadril ou da barriga você perdeu.
- Use uma fita métrica para medir em torno da menor posição nos quadris, abaixo dos quadris (5 cm do umbigo) e ao redor dos quadris.
- Como os músculos são mais pesados do que a gordura, a medição pode ajudar a controlar a perda de peso e ser mais útil do que os números na balança.
- Não se esqueça de anotar as medidas originais para usar como ponto de referência.
Peso. Perder gordura do quadril significa perder mais gordura ou peso total. A perda de peso regular também pode ajudar na perda de gordura corporal a longo prazo.- Pesar 1-2 vezes por semana pela manhã antes de comer. Lembre-se de que roupas e sapatos também são pesados, então você pode pesar nu ou apenas roupas íntimas.
- Acompanhe o seu peso para avaliar o progresso. Se você tende a ganhar ou perder muito peso, poderá descobrir mais rapidamente se monitorar seu peso.
Mantenha um diário alimentar. A pesquisa mostrou que as pessoas que controlam os alimentos que comem perdem mais peso do que as pessoas que não o fazem.- Um diário alimentar ajuda você a se alimentar de maneira organizada e responsável por suas decisões, para que fique mais alerta ao fazer suas escolhas.
- Você pode manter um diário usando papel e caneta tradicionais ou fazer download de aplicativos em seu smartphone.
- Acompanhe cada refeição, lanche e bebida. Essa pode ser uma informação útil se você estiver ganhando ou perdendo peso indesejado. Você pode ver quais alimentos são responsáveis por essas mudanças.
Encontre um parceiro para fazer exercícios ou fazer dieta. Perder peso com outra pessoa pode ser uma grande inspiração. A pesquisa mostrou que as pessoas que recebem torcidas perdem peso com mais sucesso.- kQuando você se exercita com outra pessoa, você se sente mais feliz e os dois ajudam a fortalecer a motivação um do outro quando uma pessoa quer desistir.
- Peça a um amigo, parente ou colega de trabalho para torcer por você ou convide-os a entrar em um novo regime ou regime de exercícios.
Adendo
- O exercício por si só não reduzirá a gordura abdominal "teimosa". Os exercícios de tonificação muscular ajudam a construir músculos abaixo da camada de gordura, não na área de gordura. A única maneira de perder gordura é comer menos.
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
