Como gerenciar picos de adrenalina: 15 etapas - Dicas

Vídeo: O Que a Adrenalina Faz por Você? | Autoridade Fitness

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Um pico nos níveis de adrenalina ocorre quando as glândulas adrenais secretam adrenalina em excesso em resposta ao estresse ou ansiedade. Os sintomas podem ser semelhantes aos sintomas de ataques de pânico, incluindo taquicardia ou palpitações cardíacas, aumento da atividade respiratória ou tontura. Embora um aumento na adrenalina possa ser incômodo e assustador, não é perigoso. Ao adotar técnicas de relaxamento ou fazer mudanças no estilo de vida, você pode reduzir a frequência e a intensidade dos picos de adrenalina.

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Método 1 de 2: Pratique técnicas de relaxamento

Use técnicas de respiração profunda. Os exercícios de respiração profunda, também conhecidos como pranayama, podem naturalmente aliviar o estresse e relaxar você. Você pode praticar alguns exercícios de respiração profunda para relaxar e se acalmar, além de aliviar outros sintomas causados por níveis elevados de adrenalina.
- A respiração profunda ajuda a distribuir oxigênio por todo o corpo, o que, por sua vez, pode diminuir a freqüência cardíaca e retornar o pulso ao normal. A respiração profunda também relaxa os músculos que podem elevar os níveis de adrenalina.
- Inspire e expire pelo nariz, mantendo o equilíbrio. Por exemplo, inspire contando até quatro, pare enquanto conta até dois e expire contando até quatro. Você pode alterar o tempo de contagem de acordo com sua habilidade.
- Para obter o máximo da respiração profunda, sente-se ereto, ombros para trás, pés apoiados no chão e evite curvar-se. Coloque as mãos sobre o estômago e respire lentamente para que o abdômen se aproxime de suas mãos. Ao expirar, alongue os músculos abdominais e expire pela boca, arredondando os lábios. Observe como seu diafragma se move para cima e para baixo conforme você respira.
Conte até 10 ou 20. Quando você estiver estressado, nervoso ou sentir seu pico de adrenalina, afaste-se da situação e conte até 10. Contar pode ajudar sua mente a se concentrar em outra coisa, e não na situação atual.
- Quando você se concentra em algo em vez de uma situação estressante, seu corpo para de liberar adrenalina.
- Se necessário, conte até 20 e repita o processo quantas vezes forem necessárias.
Pratique alongamento, exercícios de relaxamento dinâmico. Quando você descobrir que o estresse ou a ansiedade dispara um pico nos níveis de adrenalina, pode praticar o relaxamento de todo o corpo para se acalmar. Deite no chão ou sente-se e comece a esticar e soltar cada grupo de músculos do corpo. Começando pelo pé:
- Tensione e contraia cada grupo de músculos por 5 segundos, começando pelos pés. Em seguida, deixe os músculos relaxarem lentamente até ficarem totalmente relaxados. Após 10 segundos, alongue os músculos da perna por mais 5 segundos e relaxe.
- Repita essa sequência até que todos os músculos da cabeça estejam prontos.
- Mova os músculos das pernas. Faça o mesmo para cada grupo de músculos, trabalhando gradualmente para cima em direção ao topo do corpo.
Cultive pensamentos positivos. A negatividade pode aumentar o estresse, o estresse e a ansiedade e pode exacerbar os picos de adrenalina. Uma abordagem positiva para visualizar a situação pode ajudá-lo a superar e controlar os picos de adrenalina ou ataques de pânico subsequentes.
- A visualização situacional é um método de comportamento que molda a maneira como lidamos com situações específicas, fornecendo cenários positivos.
- Por exemplo, você pode estar lidando com um cliente furioso com sua empresa. Imagine o melhor que poderia acontecer para deixar o cliente mais feliz resolvendo o problema. Isso pode ajudá-lo a superar o problema com a atitude mais positiva, evitando ataques de pânico.
- Outra forma de usar a visualização de resultados positivos é imaginar uma cena pacífica, como um campo de flores, e colocar-se na cena.
- Você também pode praticar a atenção plena. Este é um processo cognitivo, mas sem julgamento de seus próprios pensamentos e como esses pensamentos afetaram seus sentimentos naquele momento.
Encontre humor e pontos positivos em todas as situações. A maioria das situações difíceis pode conter aspectos positivos e humor. Embora você possa não perceber de imediato, a capacidade de perceber e rir nesses pontos pode ajudá-lo a relaxar e evitar picos de hiper adrenalina.
- Vários estudos mostraram que uma atitude positiva pode contribuir significativamente para a felicidade.
- Por exemplo, se você cair e rasgar o cotovelo, não se concentre no corte na pele e no rasgo na camisa. Em vez disso, ria de sua falta de jeito ou do humor que ocorreu na situação.
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Método 2 de 2: Mudança de hábitos de vida

Fatores de estresse de controle. Existem muitos fatores além do seu controle, mas existem alguns (como você, suas ações e decisões) que são controláveis. Aprender a navegar ou eliminar situações que podem causar estresse ou ansiedade pode ajudar a limitar ou mitigar seus picos de adrenalina.
- Faça uma lista dos fatores que podem desencadear um aumento nos níveis de adrenalina. Releia e risque as coisas que estão sob seu controle.
- Por exemplo, é possível que reuniões de funcionários na empresa aumentem seu nível de adrenalina. Nesse caso, você pode tomar medidas para reduzir a ansiedade na situação, como estar bem preparado, reservar 5 minutos antes de uma reunião para meditar ou sentar-se ao lado de pessoas positivas.
- Se uma amiga coloca você sob estresse porque ela é sempre barulhenta, reduza seu tempo com essa amiga. Lembre-se: você não pode controlar a pessoa, mas pode controlar como reage e quanto tempo passa com ela.
Pratique exercícios na maioria dos dias da semana. Há evidências de que as atividades aeróbicas e cardiovasculares têm efeitos positivos sobre o seu humor e ajudam a se acalmar. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- Mesmo apenas 10 minutos de exercício podem ajudá-lo a relaxar e dar-lhe a oportunidade de pensar sobre as coisas positivas da vida.
- Os exercícios aumentam a produção de endorfinas e serotonina, que melhoram o humor e ajudam a dormir melhor, além de reduzir ou aliviar a adrenalina.
- Qualquer tipo de exercício funcionará. Você pode considerar caminhar, caminhar, nadar, remar ou correr.
- Recomenda-se que você se exercite 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Faça ioga suave. Os exercícios suaves de ioga relaxam os músculos tensos e todo o corpo. Até mesmo passar um pouco de tempo na posição de “cão de cara” por 10 respirações pode ajudá-lo a relaxar e se reorientar, para que possa controlar a ansiedade e aumentar os níveis de adrenalina. saltar.
- Faça exercícios de ioga mais suaves para o corpo. Esses tipos de exercícios relaxam os músculos tensos e ajudam a relaxar. A ioga yin e a ioga restauradora são duas boas opções para ajudar a controlar os níveis elevados de adrenalina.
- Se você não tem tempo para fazer uma sessão completa de ioga, pode fazer o cachorro virado para baixo por 10 inspirações e expirações. Esta é uma postura de ioga importante, que não só tem um efeito calmante e relaxante, mas também pode relaxar os músculos tensos.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de ioga para ter certeza de que você é saudável o suficiente para isso.
Faça uma dieta saudável e equilibrada. Uma dieta pobre pode levar à falta de energia e causar estresse ou ansiedade, que por sua vez podem estimular os níveis de adrenalina. Os alimentos e lanches saudáveis não são apenas benéficos para a saúde geral, mas também podem ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e o aumento da adrenalina.
- Alimentos como aspargos contêm nutrientes que melhoram o humor e podem ajudar a reduzir o estresse.
- Alimentos ricos em vitaminas B também podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Abacates e legumes são ricos em vitaminas B e boas opções.
- Uma xícara de leite morno pode aliviar a insônia e a ansiedade, fatores que desencadeiam um aumento nos níveis de adrenalina.
Fique longe de cafeína, álcool e estimulantes. Você deve evitar todos os estimulantes e limitar ou reduzir o álcool e a cafeína. Essas substâncias podem aumentar a ansiedade e facilmente levar a um aumento nos níveis de adrenalina.
- A maioria dos adultos pode ingerir 400 mg de cafeína por dia. Essa quantidade de cafeína equivale a 4 xícaras de café, 10 latas de refrigerante ou 2 latas de bebidas energéticas. Se você tem problemas constantes com níveis elevados de adrenalina, deve tentar reduzir a ingestão de cafeína.
- As mulheres não devem beber mais do que 1 porção de álcool, os homens não devem beber mais do que 2 porções de álcool por dia. Alguns exemplos de 1 porção são: 355 ml de cerveja, 148 ml de vinho, 44 ml de 80 destilados.
Defina intervalos regulares em sua programação para recarregar e refocar sua mente. Divida tarefas, tarefas ou situações difíceis em partes mais administráveis. Fazer pausas pode ajudá-lo a relaxar e recarregar sua mente e corpo. Eles também podem ajudar a controlar ou reduzir os níveis elevados de adrenalina.
- Atividades como ler, assistir a um filme, tomar banho com uma bolha de sabão, levar seu cachorro para passear ou conversar com um amigo podem manter sua mente longe de quaisquer pensamentos estressantes durante o dia.
- Faça coisas que você goste durante as férias. Uma curta caminhada é uma ótima maneira de fazer uma pausa. Isso o tirará do trabalho, aumentará a circulação sanguínea e levará oxigênio ao cérebro, permitindo que sua mente se acalme e o ajudasse a relaxar.
- Também é importante agendar um período de "preocupação" ou "divagação". Reserve algum tempo todos os dias para lidar com possíveis problemas ou simplesmente não faça nada. Esses padrões de descanso também são tão energizantes quanto pequenos intervalos entre as tarefas.
- Tão importante quanto os intervalos, tente agendar um intervalo pelo menos uma vez por ano para ter uma chance de relaxar e limpar sua mente.
Desfrute de sessões regulares de massagem. Ataques de estresse, ansiedade e pânico causam alterações no corpo. Desfrute de massagens relaxantes que podem ajudar a controlar seus picos de adrenalina. Um massagista pode sentir e remover o estresse em seus músculos.
- Alguns estudos mostram que a massagem terapêutica pode relaxar os músculos tensos.
- Existem muitos tipos de massagem. Você deve escolher o estilo com o qual se sente mais confortável. O tempo de massagem, seja longo ou curto, ajudará o corpo a liberar a oxitocina, que ajuda a relaxar e a aliviar o estresse.
- Você pode encontrar um massagista de boa reputação na internet ou buscar referências de seu médico.
- Se você não conseguir chegar a um local de massagem terapêutica, tente fazer uma automassagem. Esfregar o ombro, rosto ou lóbulos das orelhas também pode ajudar a aliviar o estresse.
Priorize o sono. Todos precisam dormir para manter sua saúde física e mental e para ajudar a relaxar o corpo. Tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites para recarregar e relaxar, o que por sua vez também ajudará a controlar os níveis elevados de adrenalina.
- Pratique uma boa “higiene” do sono, que envolve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, fazer um quarto confortável e evitar gatilhos quando é quase hora de dormir.
- Ataques de alto estresse, ansiedade e pânico podem ser causados por falta de sono.
- Uma soneca de 20 a 30 minutos durante o dia também pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Junte-se a um grupo de apoio. Ao ingressar em um grupo de apoio com outras pessoas que também sofrem de transtornos de pânico e ansiedade, você pode buscar ajuda incondicional de pessoas que entendem o que você está passando. Isso também pode ajudá-lo a encontrar maneiras úteis de lidar com um pico nos níveis de adrenalina.
- Se você não tiver um grupo de apoio em sua área, você pode considerar conversar com um amigo próximo ou parente sobre o que você está passando. Você descobrirá que até mesmo falar com uma pessoa querida pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Pessoas de fora frequentemente veem maneiras sensatas de resolver problemas de maneira mais eficaz do que pessoas de dentro.
Consulte seu médico. Se você achar que seus picos de adrenalina estão afetando muito sua vida e seus sintomas físicos são tão graves que você não consegue suportar, consulte seu médico. Seu médico o ajudará a definir um regime de tratamento, que pode incluir psicoterapia, medicamentos ou outros métodos de estilo de vida.
- Por exemplo, se você tem ansiedade, seu médico pode prescrever benzodiazepínicos ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina para tratamento. Outras terapias alternativas para tratar níveis elevados de adrenalina incluem kava kava e valeriana.
- Consulte um clínico geral ou considere um psiquiatra.
- Se não for tratado, um aumento nos ataques de pânico ou adrenalina pode prejudicar seriamente sua qualidade de vida.
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