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À medida que as demandas de tempo, energia e dinheiro aumentam, você fica mais ansioso e inseguro. Você pode se sentir pressionado a cumprir suas obrigações na escola, no trabalho ou em casa para ser um membro da elite da família, ou quando for responsável por sustentar alguém. No entanto, o estresse e a ansiedade apresentam vários riscos à saúde, por isso é extremamente importante encontrar maneiras de lidar com o estresse e superar os obstáculos.

Passos

Parte 1 de 5: Lidando com situações estressantes

1. 

   Reconheça quando sentir a pressão. Inquietação, respiração rápida, tontura e crises são sinais de que o estresse está afetando sua mente e seu corpo. Alguns outros sinais de estresse crônico incluem:
   • Fique doente com mais frequência
   • Depressivo
   • Dor no corpo
   • Lidando com problemas digestivos como constipação
   • Baixa produtividade
   • Tome uma decisão impulsiva
   • Longe dos outros
   • Coma muito ou pouco
   • Dormindo muito ou pouco
   • Falta de libido

2. 

   
   
   Identifique a fonte de seu estresse. Você deve descobrir quais fatores estão influenciando você para fazer uma mudança positiva. Fatores estressantes externos, como o trabalho, ou internos, como perfeccionismo, vêm de você. Veja se algum fator interno e externo comum entra em jogo na sua situação.
   • Produtividade do trabalho
   • Conquista na escola
   • Relacionamentos (amor e família)
   • O problema das crianças
   • Problemas financeiros
   • Perfeccionismo
   • Pense mais
   • Pessimismo
   • Ansiedade crônica

3. 

   
   
   Prática respiração profunda. Se a pressão for muito grande, dê uma desculpa para sair ou reserve alguns minutos para se acalmar. Respirar profundamente pelo diafragma ajuda a relaxar o corpo naturalmente e a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Alguns minutos de exercício podem ajudá-lo a se acalmar e se concentrar em lidar com situações estressantes.
   • Você pode praticar a respiração profunda em qualquer lugar. No entanto, se você for um iniciante, encontre um lugar tranquilo onde possa sentar-se confortavelmente e não ser incomodado. Respire normalmente. Em seguida, respire fundo pelo nariz, altura em que a parte inferior do abdômen inchará. Segure a respiração por uma ou duas vezes antes de expirar lentamente pela boca, e o abdômen entrará em colapso quando o ar for expelido. Repita esse processo algumas vezes até se sentir mais relaxado.

4. 

   
   
   Pergunte a si mesmo se você pode controlar a situação. Os estressores que você pode controlar são suas chances de encontrar maneiras de reduzir o estresse rapidamente. Concentre-se nesses pontos. Se você tentar controlar o que está fora de controle, isso só aumentará o estresse. Se você não pode controlar a situação, mude para controlar o que você tem controle. Depois de selecionar os fatores de controle, você pode tentar liberar a pressão.

5. 

   Encontre uma solução eficaz para os fatores que você pode controlar. Depois de separar o problema tratável do intratável, aplique técnicas de brainstorming para chegar a muitas soluções de resolução de problemas. Use o método COPE (Desafio-Opção-Plano-Avaliação) para resolver a situação de forma eficaz.
   • Desafio para descobrir cada problema, a causa do problema e o resultado esperado.
   • Crie uma lista de reprodução Soluções (opções) para resolver cada problema. Considere os prós e os contras de cada solução, escolha uma delas para ajudá-lo a alcançar os resultados desejados.
   • Para criar um plano (plano) ações para soluções a serem aplicadas dentro de um período de tempo viável.
   • Avalie progresso. Determine se você está satisfeito com os resultados. Caso contrário, revise sua lista de soluções e mude seu plano de ação.
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Parte 2 de 5: Lidando com ansiedade e estresse

1. 

   Pense em um feitiço. Repetir algo como "Fique calmo e siga em frente", "Isso vai passar", "Faça funcionar" ou "Aceito as coisas que não posso substituir. mudança". Considere usar um aplicativo de mantra, mude o papel de parede da área de trabalho por um papel de parede de mantra ou ouça uma música com seu feitiço favorito, como "A preocupação não existe. aqui "ou" Tudo ficará bem ".

2. 

   Experimente meditação de atenção plena. Mindfulness é a prática de se concentrar de todo o coração no momento presente. Essa concentração pode ajudar a melhorar a saúde física e mental. A prática da atenção plena por meio da meditação é uma ferramenta importante em um kit de ferramentas de gerenciamento de estresse. Veja como fazer:
   • Encontre um lugar tranquilo e confortável, sem obstáculos, para sentar-se por alguns minutos. Sente-se ereto, não apoie nem se incline para trás. Se você estiver no chão, cruze as pernas.Se você estiver sentado em uma cadeira, coloque os pés em um ângulo de 90 graus. Coloque a mão no colo.
   • Feche os olhos ou direcione o olhar para o espaço chato na parede à frente. Respire fundo pelo nariz e expire pela boca. "Observe" sua respiração, simplesmente observe cada inspiração e expiração.
   • Eventualmente, os pensamentos errantes se separarão da respiração. Esteja ciente disso e não se concentre em seus pensamentos ou se critique - apenas mude o foco em sua respiração.

3. 

   Pratique relaxamento muscular contínuo. Uma forma de lidar com o estresse e despertar reações que ajudam o corpo a relaxar é a técnica de relaxamento muscular contínuo. Se você é constantemente confrontado com grande estresse, pode não perceber quando seu corpo está sob estresse. Praticar este exercício pode ajudá-lo a reconhecer o que seu corpo sente sob estresse e quando está relaxado.
   • Sente-se em uma cadeira confortável com os pés tocando o chão. Coloque as mãos no colo. Respire fundo para que a parte inferior do abdômen inche quando você inspira, e depois desaba ao expirar.
   • Comece a relaxar com os pés e depois vá subindo até os outros músculos do corpo, tensionando cada grupo de músculos, mantendo a tensão muscular e, em seguida, deixando os músculos relaxarem. Ao manter a tensão muscular ou deixá-los relaxados, preste atenção em como você se sente.
   • Faça este exercício por cerca de 15 minutos por dia ou sempre que seus músculos estiverem estressados ​​ou quando você se sentir estressado.
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Parte 3 de 5: Reduza a pressão continuamente

1. 

   Descanse frequentemente. Quando está sob muita pressão, você tende a se forçar a trabalhar sem parar para compensar o tempo perdido ou para cumprir as tarefas atribuídas. No entanto, fazer pausas ativas pode ajudá-lo a restaurar o foco, a criatividade e trazer maior eficiência ao seu trabalho. Faça uma pausa com seu telefone celular e comece a vibrar, relaxe por 2 minutos após uma hora de trabalho contínuo.
   • O que você pode fazer durante um intervalo? Endireite seu corpo. Beber água. Ande pelas áreas de trabalho. Melhor ainda, dê um passeio rápido ao ar livre e desfrute do ar fresco.

2. 

   Priorize as tarefas a serem realizadas primeiro. Muitas vezes nos sentimos sob forte pressão porque nos mantemos ocupados em vez de sermos produtivos. Uma maneira de reduzir o estresse e fazer mais é organizar suas tarefas diárias de acordo com a importância do trabalho.
   • Todas as manhãs - ou na noite anterior - crie uma lista de tarefas pendentes. Anote todas as tarefas que você precisa realizar durante o dia.
   • Em seguida, escolha as grandes tarefas especiais e divida-as em etapas menores para realizar.
   • Finalmente, marque os itens na lista de tarefas de acordo com a ordem de prioridade A-B-C.
     • A - a missão é de grande importância para o desenvolvimento profissional e / ou pessoal; deveres de apoio às pessoas importantes em sua vida; coisas que são urgentes e importantes
     • B - missão importante, mas não urgente
     • C - o que deve ser feito, mas não importa
   • Por fim, comece a executar as tarefas da lista de tarefas diárias, concluindo primeiro o trabalho do grupo A de prioridade.

3. 

   Aprenda como peça ajuda a alguém. Talvez você seja o responsável por se colocar sob estresse excessivo ao tentar controlar tudo sozinho. Entregue algumas das tarefas que outros atribuíram a você para continuar indo bem em ambientes de alto estresse, sem quebrar os padrões de trabalho.
   • Se você ainda não está acostumado a pedir ajuda a alguém, escolha uma tarefa relativamente pequena em sua lista de tarefas pendentes. Escolha alguém que já tenha as habilidades para o trabalho ou esteja disposto a aprender como fazer bem essa tarefa.
   • Indique claramente suas necessidades específicas e todos os detalhes ou prazos do trabalho para concluí-lo. Verifique regularmente o progresso do trabalho da pessoa sem ter que gerenciar coisas triviais ou revisar tudo.

4. 

   Às vezes, você tem que saber dizer "não". Uma das habilidades mais práticas que você pode aprender para aliviar a pressão e ter maior sucesso é exercer seu direito de dizer "não". Você pode pensar que dizer "não" fará com que você perca oportunidades ou perca sua chance de fazê-las no futuro. Na verdade, aprender a dizer "não" o ajuda a priorizar as oportunidades. Significa que você está usando seu tempo, recursos e habilidades com o melhor de sua capacidade. Decida quando dizer não perguntando a si mesmo o seguinte:
   • É um compromisso que preciso assumir? É importante para os objetivos que você se propôs a cumprir? Se não, pule.
   • Esta nova promessa é um estressor de curto prazo ou vai durar semanas e meses? Se for um agente de curto prazo, faça. Se for um agente de longo prazo, faça-o somente quando fizer sentido para o desenvolvimento pessoal / profissional e realmente valer a pena.
   • Eu blefe e irresponsavelmente "sim"? Se for esse o caso, não faça isso.
   • Tenho tempo para pensar com cuidado e pesar os prós e os contras sem ter que tomar uma decisão precipitada? Em caso afirmativo, considere com cuidado.
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Parte 4 de 5: promovendo um estilo de vida sereno e sem ansiedade

1. 

   Coma uma dieta saudavel. Sentir-se estressado pode levá-lo a recorrer a junk food pouco saudáveis. No entanto, gerenciar bem o estresse significa fornecer a seu corpo os alimentos certos. Pule lanches açucarados e desfrute de uma dieta balanceada cheia de frutas, vegetais, carnes magras, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.

2. 

   Programe pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. O exercício reduz a pressão arterial, controla o estresse e libera hormônios como a serotonina, que ajudam você a se manter saudável. Faça exercícios aeróbicos (incluindo: ciclismo, corrida, caminhada, etc.) que incorporem exercícios de treinamento de força para uma saúde ideal.

3. 

   Não beba muita cafeína ou álcool. A cafeína pode ajudá-lo a manter o foco, mas provavelmente pode deixá-lo louco. O álcool pode aliviar um pouco a ansiedade, mas na verdade coloca mais pressão sobre o corpo depois de beber um ou dois drinques.

4. 

   Existe um hobby. O passatempo é uma ótima maneira de se distrair do estresse, trazer algo pelo qual ansiar e fazer conexões com outros interesses. Se você estiver com problemas financeiros, pode até aproveitar seu hobby para ganhar dinheiro.
   • Pense em algumas das coisas que você fez ou queria fazer. Certamente reduzirá o estresse, não contribuirá para aumentar o estresse. Além disso, certifique-se de se envolver neste hobby regularmente.
   • Dicas de passatempo incluem escrever, desenhar, tocar um instrumento, voluntariado, jardinagem e praticar esportes.
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Parte 5 de 5: Superando o Obstáculo: Perfeccionismo

1. 

   Tente ser capaz, não perfeito. Um dos principais motivos pelos quais as pessoas sofrem estresse interno é o perfeccionismo. Definir padrões elevados geralmente ajuda a criar um bom moral e atitudes de trabalho. No entanto, os perfeccionistas muitas vezes colocam a barra muito alta, mostrando que está além de suas capacidades - ou eles têm que trabalhar sob alta pressão. Procure um resultado bem-sucedido sem a confusão de detalhes desnecessários.
   • Aprender a pensar de forma mais realista e definir metas pode ajudá-lo a superar o perfeccionismo. Releia essas declarações realistas quando descobrir que está estabelecendo padrões impraticáveis ​​ou criticando suas próprias habilidades:
     • Ninguém é perfeito.
     • Tudo que posso fazer é dar o meu melhor.
     • Cometer um erro não me torna um fracasso.
     • Não importa se às vezes eu não faço o melhor que posso.

2. 

   Aceite seus erros. O perfeccionismo pode fazer você sentir que tudo acabou quando você comete um erro. Perguntar a si mesmo o que há de errado em cometer erros pode realmente ajudá-lo a perceber que os erros são uma parte essencial e pode até mesmo ajudá-lo a melhorar.Se você tiver esses medos, pergunte-se:
   • Esse problema vai acontecer em 1 ano? 5 anos?
   • Qual é o pior que poderia acontecer?
   • Se o pior acontecer, posso lidar com isso?

3. 

   Pare de se criticar. Existem monólogos mundanos e viciosos sobre o conteúdo que sempre terminam em raiva e decepção. Não enfie essas coisas em sua mente, transforme a autocrítica negativa em pensamentos mais positivos e significativos.
   • Todos os dias, escreva notas de autocrítica.
   • Lembre-se de situações ou pensamentos que influenciam seus pensamentos. O que você fez? Que emoções existem?
   • Escreva seu pensamento corretamente assim que ele aparecer em você. (Por exemplo, "Nunca terei uma promoção").
   • Escreva o que aconteceu depois desse pensamento. Como você está se sentindo? Como você agiu?
   • Pense em como você responderia aos seus amigos. Você corrige coisas erradas com eles? Você diz a eles quais são os pontos fortes que eles têm? Pratique polidez semelhante a você mesmo.
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Adendo

• Se você acha que não consegue lidar com a pressão, procure terapia. Às vezes você precisa de ajuda para superar a situação, e tudo bem.