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Para perder peso e construir músculos ao mesmo tempo, você deve se concentrar em três fatores principais: dieta, exercícios de freqüência cardíaca e treinamento de força. Porém, manter estes três elementos por muito tempo será difícil e exigirá muita determinação, mas os resultados valem bem o esforço! Aqui estão alguns tutoriais sobre como obter uma aparência atraente.

Passos

Método 1 de 3: dieta

1. 

   Coma mais alimentos ricos em proteínas. A proteína é um componente importante para ajudar a fortalecer os músculos. Enquanto se exercita para aumentar a força muscular, seu corpo entra em um estado neutro e começa a quebrar os músculos. A absorção de proteínas após o exercício ajuda o corpo a retornar a um estado anabólico para que possa começar a construir músculos. Aqui estão alguns alimentos ricos em proteínas que devem ser incorporados à dieta:
   • Carne magra. Não apenas a carne bovina contém cerca de 25% de proteína (28 gramas de carne bovina contém cerca de 7 gramas de proteína), mas a carne bovina magra também é uma fonte de vitamina B12, assim como zinco e ferro.
   • Frango. O frango sem pele contém aproximadamente o mesmo conteúdo de proteína que a carne bovina e o frango também é um alimento muito útil.
   • Peixe. Peixes são alimentos ricos em proteínas, como carne bovina e frango, mas alguns peixes como atum e salmão também são excelentes fontes de ácidos graxos essenciais (EFAs) e ômega 3, ambos muito benéficos para a saúde. saudável e ajuda a impulsionar seu sistema imunológico.
   • Ovo. Além de serem ricos em proteínas, os ovos também fornecem uma grande quantidade de ômega-3.
   • Feijão. O feijão também contém muita proteína (embora a quantidade exata dependa do tipo de feijão), especialmente o feijão também é uma grande fonte de fibra. Isso significa que, ao comer feijão, você se sentirá saciado mais rápido e mais satisfeito por mais tempo.

2. 

   
   
   Limite os alimentos que contêm carboidratos. A limitação exata dos carboidratos pode ajudá-lo a perder peso, mas os carboidratos não são o 'inimigo' da perda de peso. Quando usados ​​corretamente, os carboidratos são parte integrante de sua dieta e rotina de exercícios. Os carboidratos não apenas ajudam o corpo a absorver proteínas, mas também fornecem ao corpo a energia de que ele precisa para se exercitar. Aqui estão alguns alimentos ricos em carboidratos para incorporar em sua dieta:
   • Grãos. Sempre tenha isso em mente ao comprar pão, macarrão e arroz. Os grãos não são apenas ricos em carboidratos, mas também ajudam a reduzir o risco de hipertensão e diabetes tipo 2.
   • Aveia. Além dos benefícios descritos na farinha de cereais, a aveia também é rica em fibras e vai mantê-lo satisfeito por mais tempo do que os doces ricos em açúcar, para ajudar a conter os desejos anteriores. almoçar ou comer demais.
   • Abóbora espaguete (Squash). Use este vegetal no lugar da massa se quiser limitar os carboidratos. Se cozido corretamente, o espaguete de abóbora se parecerá com uma massa normal, mas sua contagem de calorias é cerca dos carboidratos encontrados na quantidade equivalente de massa.

3. 

   
   
   Equilibre as calorias. A ingestão de calorias terá um papel importante na perda de gordura e na construção muscular. Comer muitas calorias provavelmente fará com que você ganhe peso, mas se não o suficiente, é quase impossível para seu corpo construir músculos
   • Todos os dias, você deve consumir cerca de 10-15 vezes mais calorias do que seu peso corporal. Isso pode parecer muito, mas lembre-se de que você queimará muitas calorias durante o exercício.
   • Observação: este número pode variar dependendo de uma série de fatores, como altura, idade e sexo. Você pode usar uma calculadora de calorias online ou baixar um aplicativo de calculadora de calorias; Existem muitas calculadoras de calorias online gratuitas disponíveis hoje.
   • Você deve consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração importante na dieta.

4. 

   
   
   Evite alimentos processados. Os alimentos processados ​​são considerados inimigos da perda de peso e do ganho muscular porque contêm muitos aditivos, mas poucos nutrientes e, durante o processamento, muitas vitaminas, minerais e fibras são perdidos. Além do mais, existem muitas gorduras prejudiciais à saúde, adoçantes artificiais e vitaminas e minerais sintéticos que costumam ser adicionados após o processamento. Na maioria dos casos, seu corpo nem mesmo aceita esses ingredientes como alimento! Aqui estão alguns alimentos processados ​​a evitar:
   • Carne enlatada
   • Linguiça
   • Batatas fritas e biscoitos embalados
   • Pizza congelada e alimentos congelados.

5. 

   Use os suplementos corretamente. Você pode tomar um suplemento se achar que seu corpo não tem vitaminas ou minerais suficientes.Mas lembre-se de que os suplementos também desempenham um papel suplementar, portanto, os suplementos não devem ser usados ​​como substitutos dos alimentos. propaganda

Método 2 de 3: Exercício para aumentar a frequência cardíaca

1. 

   Crie o hábito de fazer exercícios que aumentem a freqüência cardíaca. Para perder peso, os exercícios de frequência cardíaca são indispensáveis ​​porque ajudam a queimar o excesso de gordura e aumentar a frequência cardíaca, portanto, aumente os exercícios. Um coração saudável ajudará a bombear oxigênio por todo o corpo e a melhorar os músculos, além de tornar o corpo mais saudável. Você deve fazer exercícios para aumentar a freqüência cardíaca 4 vezes / semana e cada exercício por cerca de 30 minutos para obter os melhores resultados.

2. 

   Corrida. Correr é uma das maneiras mais fáceis e econômicas de se exercitar para aumentar sua freqüência cardíaca. Você tem que correr por 20 minutos para ser eficaz. Se você está apenas começando, 20 minutos é um bom momento, mas aumente gradualmente para 30-45 minutos.

3. 

   Ciclismo. Um dos principais benefícios dessa abordagem é que é mais fácil trabalhar as articulações do que correr. Mas você tem que gastar dinheiro comprando uma bicicleta ou indo para a academia.
   • Se você tiver uma bicicleta, adquira algum equipamento de proteção adicional, como um capacete. Além disso, você também precisa comprar fechaduras para trancar o carro.

4. 

   Tempestades. O golpe de vento é como o nome sugere. Fique na frente de uma superfície ou parede para que sua sombra caia no avião à sua frente, imagine que é seu oponente e comece a socar. Isso não é apenas divertido, mas também barato e fácil de praticar em qualquer lugar! No entanto, lembre-se de não perder o controle e / ou socar objetos duros ou você pode danificar suas articulações (ou possivelmente perfurar a parede).

5. 

   Dança. Dançar não é apenas uma atividade recreativa, mas também uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca e ajudar na perda de peso e tonificação. Aqui está um exercício básico de dança que você pode fazer:
   • Dança do ventre
   • Hiphop
   • Zumba
   • Dança
   • Bollywood (dança indiana).

6. 

   Natação. Se for possível ir à piscina, este está entre os melhores cardio e é o exercício ideal para quem está lesionado e a recuperação da natação não terá muito impacto. para ossos e articulações. A natação é um exercício de corpo inteiro que ajuda a construir e fortalecer os músculos. propaganda

Método 3 de 3: exercícios com pesos

1. 

   Levantar pesos é um exercício indispensável no regime de treinamento para aumentar a massa muscular. Se feito corretamente, levantar pesos e exercícios de fortalecimento de peso é a maneira mais segura de construir e fortalecer os músculos. Observe, o peso do haltere e o tempo de treinamento são dois fatores importantes que você precisa entender, não exagere porque pode causar danos ou sair pela culatra. Aqui estão algumas dicas para ter em mente ao levantar pesos:
   • O tempo é o fator muito importante. Para exercícios com pesos, você só deve se exercitar 3 vezes por semana e praticar alternadamente (ou seja, você deve praticar na segunda, quarta, sexta ou terça, quinta, sábado) para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.
   • O caminho é mais importante do que o peso. Não exagere e tente levantar pesos muito pesados. Embora os halteres não sejam grandes, com o exercício certo, seus músculos serão fortalecidos e fortalecidos.
   • Mude seu regime de exercícios. Seu corpo se acostumará aos mesmos exercícios repetidas vezes. Isso é realmente apenas fadiga muscular e colapso. Mude sua rotina diária de exercícios adicionando novos exercícios e fazendo seus músculos mudarem uns com os outros para se adaptarem!

2. 

   Empurre os halteres na cadeira íngreme. Este método de exercício será completamente diferente do supino reto ao fazer exercícios para o peito.
   • Sente-se em um banco íngreme e coloque os halteres na parte inferior da coxa.
   • Levante os halteres até a altura dos ombros e deite-se na cadeira ao mesmo tempo.
   • Segure a largura dos ombros e abra os braços um pouco e alinhe as palmas voltadas uma para a outra.
   • Contraia os músculos do peito, empurre a barra para cima e expire.
   • Empurre os halteres o mais alto que puder e segure por dois segundos.
   • Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. O tempo para baixar os halteres de volta à posição inicial deve ser o dobro do tempo de levantamento.
   • O número de tentativas pode depender de seus desejos.

3. 

   Faça agachamentos. O agachamento não é apenas um exercício para as pernas, mas também útil para todo o corpo. Realizados de forma adequada, os exercícios de agachamento criam um ambiente anabólico, promovendo o fortalecimento muscular de todo o corpo. Você nem precisa trabalhar com pesos para obter o efeito.
   • Pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
   • Mantenha sua coluna ereta.
   • Mantenha os joelhos focados nos pés.
   • Lentamente, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as pernas estejam em um ângulo de 90 graus ao inspirar.
   • Retorne à postura das três cabeças enquanto expira.
   • Realize esse movimento de 15 a 20 batidas / tempo. Para começar, faça apenas 2-3 vezes.

4. 

   Faça levantamento de pernas. Este exercício é essencial para moldar e fortalecer o treinamento muscular. Os exercícios de levantamento de peso ajudam a trabalhar os flexores do quadril e são muito úteis para o abdômen.
   • Sente-se em uma das extremidades de uma cadeira de treinamento.
   • Coloque um haltere relativamente leve entre os pés. Certifique-se de que seus pés seguram os halteres com firmeza.
   • Deite-se na cadeira e segure-se nas laterais da cadeira atrás da cabeça como apoio.
   • Levante as pernas flexionando os quadris e levantando os joelhos em direção ao tronco.
   • Abaixe lentamente as pernas até que os quadris e os joelhos voltem às posições originais.
   • Repita o movimento e a quantidade de exercícios dependendo do que quiser.

5. 

   Pratique o backhand da barra. Este exercício não apenas fortalece os antebraços e músculos do braço, mas também ajuda a exercitar o abdômen (incluindo abdômen, quadris lombares), já que você precisa usar muita força nesta área para manter o corpo estável ao realizar este exercício. movimento.
   • Fique em pé, com as mãos segurando o peso e as palmas voltadas para trás.
   • Certifique-se de que suas costas estão retas, braços na largura dos ombros.
   • Role a barra para cima, concentrando-se em usar os antebraços, até que os halteres fiquem na altura dos ombros.
   • Segure os halteres por um breve período e dobre os músculos da frente do braço.
   • Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
   • Repita acima.
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Adendo

• Inove sempre com exercícios e cardápios alimentares. Você será capaz de manter sua dieta e exercícios por mais tempo se souber inovar e tornar seus exercícios e alimentação mais envolventes.
• O descanso adequado não é menos importante do que o exercício. Não exagere. Dê ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar.
• Encontre um parceiro - especialmente ao levantar pesos. Ter um companheiro não só ajuda você a se manter motivado para se exercitar, mas também pode detectar e apoiar você ao levantar pesos.
• Você deve consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança em sua dieta ou fazer qualquer atividade extrema. Lembre-se de ser estúpido.
• Não faça uma pausa muito longa. Porque se você fizer uma pausa longa, não sentirá nenhuma energia e motivação para fazer o resto dos exercícios.