Como tomar whey protein (com fotos) - Dicas

Vídeo: Como Tomar Whey Protein para Ganhar Massa Muscular [+ RESULTADOS!]

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Passos
Adendo
Atenção
O que você precisa

A proteína whey é uma proteína densa em nutrientes que foi extraída do leite whey e removida da gordura. A proteína whey é normalmente vendida em pó e é fácil de usar. Este artigo irá guiá-lo através de algumas maneiras diferentes de usar a proteína de soro de leite. No entanto, esteja ciente de que a proteína do soro do leite não é tão boa quanto a proteína do ovo e não é adequada para pessoas com intolerância à lactose.

Passos

Parte 1 de 4: Calculando os requisitos de proteína

Encontre a tabela que mostra suas necessidades de proteína online ou em uma loja de nutrição. O excesso de proteína na dieta diária pode causar reações adversas e especialmente prejudiciais aos rins. Portanto, a tabela que mostra as necessidades de proteína é uma ferramenta importante quando você deseja incluir a proteína de soro de leite em sua dieta.
Calcule a quantidade de proteína de que seu corpo necessita, com base no seu peso. Os especialistas recomendam que os adultos (homens e mulheres) consumam 8 g de proteína para cada 10 kg de peso corporal (ou seja, 0,8 g por 1 kg de peso corporal) por dia. Por exemplo, pessoas com 70 kg precisam de 56 g de proteína por dia.
- Em geral, os atletas de treinamento de força e velocidade devem consumir 1,2-1,7 g de proteína para cada 1 kg de peso corporal; Enquanto isso, os atletas de resistência precisam de cerca de 1,2-1,4 g de proteína para cada 1 kg de peso corporal.
- Por exemplo, um atleta com 79 kg precisa consumir 94,8 g de proteína por dia para atingir um mínimo de 1,2 g / kg de peso corporal.
Determine a quantidade de proteína que você ingere. Com a ajuda de uma calculadora nutricional, você precisa calcular as calorias em cada refeição e todas as semanas (se necessário). Isso ajudará a determinar a quantidade de proteína a ser adicionada à proteína do soro de leite.
- Existem muitas fontes online para ajudar a determinar a quantidade de proteína nos alimentos que você ingere a cada dia ou semana. Você pode encontrar um exemplo útil aqui.
Determine a quantidade de proteína a ser obtida da proteína de soro de leite. Se você olhar a tabela que mostra as necessidades de proteína e a quantidade de proteína a ser adicionada for maior do que a quantidade de proteína que você está obtendo através de sua dieta, você pode compensar a diferença com a proteína do soro Depois de usar a calculadora nutricional para determinar a quantidade de proteína que você está comendo, subtraia o resultado da proteína necessária (com base na tabela). Essa diferença é a quantidade de proteína de que você precisa para obter mais proteína do Whey.
- Além disso, se você é um homem que se exercita regularmente, a suplementação de proteína de soro de leite pode beneficiá-lo, ajudando a se recuperar mais rapidamente dos exercícios.
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Parte 2 de 4: Faça um shake de proteína ou smoothie

Use um liquidificador. Combinar ingredientes é a maneira mais conveniente de criar um batido. Siga as instruções no recipiente de proteína de soro para medir a quantidade de pó necessária. Em seguida, triture com a quantidade recomendada de líquido e outros ingredientes até que uma mistura lisa seja formada.
- Se você não tiver um liquidificador, pode usar uma batedeira, shaker ou usar um garfo ou batedor para misturar os ingredientes em um copo ou tigela.
Escolha o sabor de proteína de soro de leite que você gosta. Você pode comprar proteína de soro de leite em muitos sabores diferentes e afeta o sabor de um smoothie. Os sabores populares incluem baunilha, morango, mirtilo, banana, chocolate, etc.
Combine frutas ou outros ingredientes. Os batidos de proteína de soro de leite podem ser combinados com frutas e outros ingredientes para alterar o sabor e o conteúdo nutricional. Você pode encontrar uma variedade de receitas em livros ou online que mostram como preparar uma variedade de batidos de proteína Whey. Para misturar ou misturar facilmente frutas com um shake de proteína de soro de leite, adicione o líquido primeiro. Dependendo de sua preferência, adicione 1-2 xícaras ou mais dos seguintes ingredientes:
- Suco
- Banana
- Escavação
- pera
- Manga
- Frutas suculentas, incluindo laranja, abacaxi e melancia
- Leite, leite de soja, leite de amêndoa, água de coco ou outro laticínio com baixo teor de gordura
Adicione cubos de gelo. Cubos de gelo misturados ajudam a engrossar e resfriar um batido de proteína Whey, dando uma textura macia a um batido ou batido. Ou você pode congelar bananas, framboesas ou outras frutas (ou comprar frutas congeladas) antes de adicioná-las à água de bebida. Além disso, você pode até fazer cubos de gelo com leite e usá-lo no lugar do gelo normal.
Adicione mais ingredientes aromatizantes. Os batidos de proteína de soro de leite podem se beneficiar dos ingredientes adicionados para melhorar o sabor. Adicione estes ingredientes ao seu gosto para melhorar o sabor do seu batido. Alguns dos ingredientes que você pode considerar adicionar incluem:
- Querida
- Baunilha, noz-moscada, canela
- Iogurte
- Frutas secas, incluindo passas, damascos secos e tâmaras
- Chocolate, baunilha, morango ou outro pó para milk-shakes
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Parte 3 de 4: Use a proteína Whey para construir músculos

Use Whey Protein no café da manhã. Adicione 1 colher de chá de proteína de soro de leite em pó ao seu cereal matinal, de preferência aveia. Misture bem com uma colher e coma imediatamente. Adicionar proteína de soro de leite aos alimentos desta forma aumenta a ingestão de proteína sem ter que ajustar demais a dieta.
- Você pode adicionar 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga de amendoim à mistura para adicionar mais proteína.
Obtenha proteína whey antes do exercício. Beba o batido de proteína Whey 30 minutos antes do treino. Quando você se exercita, as fibras musculares são quebradas e os carboidratos armazenados (glicogênio) são reduzidos. Beber shakes de proteína de soro antes do treino ajuda a prevenir a destruição muscular e a repor a energia.
Obtenha Whey Protein após o treino. Você precisa nutrir seus músculos imediatamente após o exercício para ajudar seu corpo a se recuperar. Há evidências de que tomar whey protein imediatamente após o treino aumenta a síntese de proteínas e, por sua vez, aumenta a força muscular.
Misture Whey Protein com sua última refeição do dia. Polvilhe um pouco de proteína de soro de leite em sua última refeição do dia. Isso ajudará a aumentar a quantidade de aminoácidos em seu corpo enquanto você dorme, o que, por sua vez, apóia o processo de construção muscular.
- Além disso, você pode tomar whey protein antes de dormir para evitar a degradação das proteínas que ocorre naturalmente enquanto você dorme e aumenta a síntese de proteínas em seus músculos à noite.
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Parte 4 de 4: suporte para perda de peso de proteína de soro de leite

Determine a quantidade de proteína de soro de leite a incorporar em sua dieta. Existem muitos planos de perda de peso disponíveis para aqueles que desejam tomar proteína de soro de leite para perda de peso. Em geral, no entanto, os especialistas recomendam consumir apenas proteína de soro de leite Apoio, suporte dieta ao invés em vez de substituir Whey protein shakes. Usar a proteína whey para apoiar a dieta vai ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, comer menos, estimulando assim a perda de peso.
- Combine a proteína de soro de leite com uma dieta de baixa caloria. Whey protein funciona melhor quando combinada com uma dieta saudável e balanceada.
- Esteja ciente de que uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos pode ter efeitos negativos para a saúde. Sempre busque uma dieta saudável e equilibrada.
Use um shake de proteína de soro de leite de suplemento dietético para estimular a perda de peso. Quando você quer perder peso, é preciso aumentar as fibras e evitar consumir muito açúcar. Você pode aumentar a ingestão de fibras com menos açúcar incorporando mais frutas e vegetais ao seu shake. As sugestões a seguir podem ajudar:
- Adicione mirtilos ou framboesas. Ambas as frutas são ricas em fibras e pobres em açúcar
- Ou você pode adicionar espinafre (espinafre) ou pepino. Ambos os vegetais são ricos em fibras e não têm um sabor tão forte quanto alguns outros vegetais. Graças a isso, você pode combiná-los com o shake sem se preocupar com o gosto estranho da bebida.
- Evite mel, xarope de bordo ou açúcar. Esses ingredientes contêm grandes quantidades de açúcar e são prejudiciais ao plano alimentar. A fruta que você adiciona a um smoothie irá adoçá-lo naturalmente.
Beba um batido ou batido de proteína Whey antes das refeições. Os shakes de proteína de soro de leite saciam a fome e fornecem energia, ajudando a reduzir o desejo por outros alimentos. Um estudo deu às pessoas um batido de proteína de soro de leite antes de um buffet e descobriu que elas comeram menos do que os outros.
- Embora não seja recomendado, substituir a refeição com mais calorias por um batido ou batido de proteína Whey pode resultar na perda de peso mais rápida. Substituir lanches por bebidas à base de proteína de soro também estimula a perda de peso, mas em um ritmo mais lento.
- Beber shakes de proteína de soro de leite também ajuda a reduzir a glicose no sangue após as refeições e melhorar os níveis de insulina.
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Adendo

Existem três tipos de proteína de soro de leite: a divisão, a concentrada e a combinação das duas. Isolado de proteína de soro de leite é a forma mais pura e melhor para o corpo, mas mais cara; O concentrado de proteína de soro, por outro lado, contém mais gordura. Obviamente, a proteína whey isolada e concentrada é saudável, aceitável e econômica.

Atenção

Uma lista de potenciais efeitos colaterais da proteína de soro de leite pode ser encontrada aqui.
Como a maioria das coisas, muita proteína pode ser prejudicial.A ingestão extra de proteína é decomposta e excretada, mas pode exercer pressão adicional sobre os rins. Ainda há muito debate sobre este assunto. Portanto, converse com seu médico ou nutricionista sobre o uso de proteína de soro de leite em sua dieta. Além disso, certifique-se de pesquisar o painel de proteínas para determinar a quantidade recomendada de proteína com base no peso.