Contente

• Passos
• Adendo
• Atenção

Quem não quer seios tonificados? Melhorar a beleza por trás é bastante simples. Basicamente, sua bunda é um grupo de músculos, então você pode treinar seus músculos aqui. Alguns exercícios podem ajudar a tonificar sua bunda rapidamente, desde que você faça ajustes em sua dieta ao mesmo tempo. Siga os seguintes passos e você terá um busto tonificado.

Passos

Parte 1 de 3: Faça os exercícios certos

1. 

   Pratique a ponte. A postura da ponte é parte de um grupo de exercícios de direcionamento do bumbum, se feito persistentemente, você ficará tonificado rapidamente. Às vezes é chamado de levantamento do quadril. Você deve tentar fazer 15 repetições por vez, duas vezes ao dia.
   • Uma variação desse exercício é deitar de costas com os joelhos dobrados. Coloque os pés firmemente no chão. Agora empurre seus quadris para cima e aperte sua bunda. Em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão. Faça quantas vezes for possível.
   • Deite-se de costas no chão com o joelho esquerdo dobrado e estique a perna direita. Agora levante a perna direita até que esteja alinhada com a coxa esquerda. Empurre os quadris para cima, mantendo a perna direita levantada. Em seguida, abaixe o corpo e os pés de volta ao chão. Repetir. Você troca de pernas e faz o mesmo.
   • Na versão avançada, estique uma perna no ar enquanto levanta os quadris. Primeiro, levante os quadris e depois estique as pernas. Segure por 10 segundos e abaixe as pernas até a posição inicial antes de abaixar os quadris. Repetir.

2. 

   
   
   Use pesos de mão. Os exercícios de endurecimento da bunda que usam halteres darão resultados mais rápidos. Lembre-se de que os glúteos também são músculos, então você precisará praticar o fortalecimento neles, mesmo se não precisar de muito. Você pode comprar halteres ou usar pesos na academia.
   • Dobre os joelhos e segure dois halteres. Você deve segurar os halteres na posição da alça superior. A pegada superior significa que a palma da mão deve estar voltada para baixo em direção aos halteres.
   • Agora levante-se com o haltere na mão e abaixe o corpo para baixá-lo de volta. Repetir. Este é um exercício simples que basicamente apenas dobra os joelhos enquanto segura os halteres na mão, mas ajuda a entregar resultados mais rapidamente.
   • Outro exercício de levantamento de peso para tonificar as nádegas é usar um par de pesos leves. Fique em uma perna, levante o outro pé para trás e dobre os joelhos. Dobre as pernas dobradas para a frente, o mais baixo possível. Retorne à posição inicial, repita e troque as pernas.

3. 

   
   
   Faça agachamentos. O agachamento é um dos exercícios mais fáceis de fazer para tonificar o bumbum e também não requer nenhum equipamento. É a maneira mais comum de fazer um aperto rápido na bunda. Lembre-se de manter os joelhos saudáveis, mantendo-os alinhados em cima dos pés. Não empurre os joelhos para a frente.
   • Para fazer o agachamento, fique com os pés afastados na largura do quadril e agache-se em um ângulo de 90 graus. Em seguida, endireite-se. A chave para acertar o agachamento é usar os calcanhares para sustentar a massa corporal, não os dedos dos pés. Pernas fortes no chão. Fazer 2 repetições, 15 repetições cada é um ótimo começo para iniciantes, mas você pode aumentar o número de repetições à medida que melhora.
   • Outra variação desse exercício é chamada de agachamento hold and beat. Com esta variação, você fica com os pés na largura do quadril. Agache-se em um ângulo de 90 graus, mas quando estiver na posição de agachamento, levante e abaixe um pouco o corpo. É por isso que é chamado de batida.
   • Agachamento combinado com salto. Quando você está em uma posição agachada, você passa os braços sobre a cabeça e salta à altura máxima.

4. 

   
   
   Passos frouxos e folhas. Assim como o agachamento, os atrasos e as flexões são exercícios direcionados ao traseiro, fáceis de executar e eficazes.
   • Para afrouxar, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Pés apontados diretamente para a frente. Dê um passo à frente enquanto mantém os joelhos afastados dos dedos dos pés. Empurre o corpo sobre os calcanhares para se equilibrar. Em seguida, endireite-se novamente. Agora você pode trocar de pernas.
   • Com lonas, você lembra que não é só para dançarinos, mas também para tonificar as nádegas. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora. Mantenha as costas retas e os braços estendidos à sua frente, abaixe-se e agache-se e use as nádegas para erguer o corpo de volta à posição ereta. Repita por 1-2 minutos.

5. 

   Faça ioga ou pilates. Ioga e pilates irão ajudá-lo a relaxar e melhorar a flexibilidade, mas muitas posturas também beneficiam suas nádegas. Portanto, se você incorporar ioga ou pilates em seus exercícios diários, suas nádegas ficarão mais firmes.
   • Pratique a pose de cachorro virado para baixo e, a seguir, a pose de cachorro de três pernas. Coloque as mãos e os pés no chão, mantendo as costas retas enquanto gira os quadris para a frente. Para uma pose de cachorro de três pernas, levante a perna direita no ar enquanto mantém o pé esquerdo e as mãos no chão. Agora, mude suas pernas novamente.
   • Mantenha cada posição por 5 respirações.
   • A pose do guerreiro também pode caçar as nádegas. Para fazer essa pose, levante as mãos acima da cabeça e olhe para o céu. Dê um passo com o pé direito para frente e relaxe, enquanto mantém o pé esquerdo direto para trás e firmemente no chão. Agora, mude suas pernas novamente.

6. 

   Adicione pesos ao exercício. Apenas adicionar pesos de 2 a 5 kg a exercícios básicos para o bumbum, como agachamento ou passos relaxados, também o ajudará a obter melhores resultados.
   • Mantenha os halteres na altura dos ombros ou do quadril. Se você mantiver a posição por pelo menos 30 segundos, haverá mais benefícios.
   • Os especialistas recomendam escolher o peso mais pesado que você pode levantar, mesmo que faça menos repetições. Essa é a maneira de obter resultados mais rapidamente.

7. 

   Faça exercícios rotativos na maioria dos dias da semana. Os exercícios de rotação são ótimos para as nádegas, pois muitos deles se concentram nos glúteos em ângulos diferentes. O programa de treinamento de rotação requer uma combinação de exercícios, o que significa que o bumbum é exercitado de forma mais abrangente.
   • A chave para ter uma bunda melhor é construir músculos. Você não terá uma bunda tonificada com excesso de gordura sobrando. Os exercícios rotativos costumam incluir alguns exercícios de resistência e de fortalecimento.
   • Os exercícios de rotação também incluem exercícios cardiovasculares. Este é o equilíbrio perfeito. Se você fizer apenas exercícios de tonificação (como agachamento e flacidez), pode ser difícil queimar gordura. Para as nádegas tonificadas, você precisa se livrar da gordura indesejada, o que significa que precisa fazer exercícios aeróbicos. Outras opções para exercícios aeróbicos são corrida, caminhada e ciclismo.
   • A maioria dos exercícios de rotação tem um mínimo de três exercícios separados. Para cada exercício, você deve fazer de 10 a 15 repetições por vez. Descanse após cada rodada de exercícios e passe para a próxima.
   propaganda

Parte 2 de 3: Coma os alimentos certos

1. 

   Pare de beliscar completamente. Você mal consegue tonificar sua bunda rapidamente se apenas se exercitar. Se a dieta não for boa, os exercícios não serão suficientes para neutralizar os efeitos da comida. Precisa desistir de junk food.
   • O problema do fast food é que ele é rico em gordura, calorias e sódio. O sódio faz com que o corpo retenha água, fazendo com que as nádegas pareçam maiores e a gordura sob a pele pior.
   • O sódio em fast food também cria uma sensação de fadiga, então você não tem energia para se exercitar, então fast food pode ser ainda mais problemático.

2. 

   Evitar carboidratos simples. O problema simples com os carboidratos é que seu corpo os transformará em gordura armazenada se você não os queimar imediatamente. Por causa disso, você deve evitar comer muitos carboidratos simples que contêm apenas 1 ou 2 moléculas de açúcar, para que seu corpo os queime muito rapidamente.
   • Exemplos de carboidratos simples são alimentos que contêm melaço, xarope de milho e mel. Doces, refrigerantes, geléias ou compotas e até mesmo sucos de frutas são carboidratos simples.
   • Não coma nada branco. Esta é uma regra geral. Pare de comer pão branco e açúcares refinados porque eles não têm muito valor nutricional. A gordura armazenada irá imediatamente para suas nádegas (abdômen e quadris). Isso significa que você também não deve comer massa branca.
   • Coma carboidratos complexos como vegetais frescos, aveia e arroz integral. Eles contêm carboidratos, mas não muito, e além disso não são carboidratos que acumulam gordura por trás. Os carboidratos complexos demoram mais para digerir.

3. 

   Mantenha uma dieta saudável e equilibrada. Isso significa que você não pode passar fome (lembre-se de que as nádegas são músculos, por isso precisam de calorias e proteínas). Coma alimentos naturais (não os vendidos em latas ou latas) e faça uma dieta balanceada.
   • Tente comer carnes magras como peixes e aves. Outras opções como atum e ovos inteiros também são boas, pois são ricas em proteínas.
   • Não conte com os benefícios dos shakes e das barras de proteína. Você pode ficar chocado ao ver o que está nos rótulos desses alimentos. Em vez disso, consuma calorias principalmente de alimentos inteiros na área de produção. Evite alimentos dietéticos com adoçantes artificiais.
   • Legumes, nozes, frutas e grãos inteiros são boas opções. Você deve ir ao mercado todos os dias, porque então você deve se concentrar em comprar alimentos inteiros que não podem ser conservados por muito tempo.
   • Coma apenas uma quantidade limitada de laticínios. Não beba suco de fruta ou refrigerante açucarado. Certifique-se de ler os rótulos dos alimentos, pois você ficará surpreso ao saber que açúcar foi adicionado a pães, molhos para salada, molhos e sucos de frutas!

4. 

   Beber muita água. Manter-se hidratado durante o dia fará com que sua bunda pareça melhor (e pele).
   • Por exemplo, se você tem gordura subcutânea, ela não aparecerá quando você beber muita água. Você deve beber o máximo que puder ao longo do dia.
   • Você não deve beber álcool e bebidas com cafeína, pois são desidratantes. Se você quer que sua bunda fique melhor, então você tem que parar de beber vinho pequeno à noite e café da manhã.
   propaganda

Parte 3 de 3: Mudança de hábitos de vida para tonificar as nádegas

1. 

   Caça de bundas ao longo do dia. Você ainda pode exercitar os glúteos se não fizer muitos exercícios. Fique ativo. Um estilo de vida sedentário é especialmente prejudicial à saúde, fazendo com que o corpo acumule mais gordura.
   • Se você trabalha no escritório, não se esqueça de se levantar e caminhar durante o recreio ou o almoço.
   • Contraia as nádegas ao caminhar, contraindo deliberadamente os glúteos. Para fazer isso, você precisa manter os calcanhares no chão o máximo possível e, ao levantar os pés, role do calcanhar aos dedos dos pés e empurre para cima com os dedos. Lembre-se sempre de apertar sua bunda durante o dia! Preste atenção nisso.
   • Você pode usar a bola de exercícios para sua cadeira de escritório. Você também pode treinar seus glúteos enquanto está sentado em sua mesa, pegando o telefone ou trabalhando em um computador. É assim que melhora os músculos centrais, mas ao mesmo tempo beneficia as nádegas.

2. 

   Fique mais. As nádegas podem realmente encolher se você ficar sentado o dia todo. Coisas pequenas também podem ser um grande sucesso, mas um dos maiores culpados é a quantidade de tempo que você passa no escritório antes de se jogar no sofá todas as noites.
   • Desista da cadeira de trabalho no escritório. Pergunte se eles podem fornecer uma mesa permanente. Você também pode ficar de pé enquanto trabalha para se exercitar simultaneamente.
   • Use as escadas em vez de pegar o elevador. Estacione o carro longe do escritório para ter que andar mais. Passeio de bicicleta para o trabalho. Essas pequenas mudanças podem fazer a diferença se você fizer isso todos os dias. É importante fazer isso regularmente. Suba a encosta o máximo possível.

3. 

   Acompanhe o seu progresso. Não tente adivinhar quanto você pesa, e não esconda sua bunda com roupas largas. Você deve medir ativamente o progresso.
   • Tire fotos todas as semanas para acompanhar as mudanças. Quando você tiver um dia ruim, olhe para trás em sua foto original para lembrá-lo por que você queria mudar!
   • Mantenha um diário alimentar. Muitos especialistas acreditam que registrar o que você come o ajudará a ser mais honesto sobre o que foi fornecido ao seu corpo.
   • Lembre-se de verificar seu peso todos os dias. Se você parar de pesar, ficará tentado a cair, mesmo que seja apenas pelas pequenas coisas.
   propaganda

Adendo

• Não faça exercícios para uma bunda por dia. Você precisará combinar uma variedade de exercícios para focar na bunda de diferentes ângulos.
• Muitas academias têm aulas que enfocam uma parte específica do corpo, como abdômen, pernas ou braços. Se você é membro da academia, aproveite essas aulas.

Atenção

• Tenha cuidado ao levantar pesos ou usar outro equipamento pesado.
• Sempre use calçados de ginástica adequados ao correr, caminhar ou andar de bicicleta.