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• Adendo

Considere quanto músculo da perna você deseja desenvolver. Se você é um atleta que deseja desenvolver os músculos das pernas, a sessão de treinamento deve ser mais pesada e de alto impacto. Se você quiser apenas tonificar as pernas com os exercícios básicos, o treino será mais leve. Além disso, se você deseja desenvolver um grupo muscular específico (digamos, suas nádegas ou coxas), faça exercícios que visem esse grupo muscular.

• Lembre-se de que as estruturas do corpo masculino e feminino são biologicamente diferentes, então seus músculos se desenvolvem naturalmente de maneira diferente. É um equívoco comum que as mulheres podem ter pernas musculosas se fizerem muito trabalho com as pernas. Na verdade, as mulheres geralmente não desenvolvem grandes músculos porque não têm testosterona. Portanto, você precisa levar em consideração sua condição física e gênero e definir metas saudáveis ​​e sensatas ao planejar exercícios.

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Parte 2 de 2: planejamento de treino

1. 

   
   
   Comece com um aquecimento. Se possível, comece a sessão com uma sessão de aquecimento de 5 a 10 minutos com um exercício cardiovascular e / ou alongamento. Seja correndo na esteira ou correndo ao ar livre, o tempo de aquecimento é essencial para preparar sua mente e corpo para o treinamento de pernas. Correr ou correr lentamente duas vezes por semana também pode queimar gordura e tonificar as pernas. Além disso, o aquecimento ajudará a aquecer os músculos das pernas, criar melhor flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento da perna. Lembre-se, nunca exercite ou alongue músculos frios, pois você pode se machucar.

2. 

   Comece com o básico e personalize-os de acordo. Exercícios básicos como agachamento, pesos tradicionais e pontas dos pés são muito eficazes contra os músculos das pernas. No entanto, existem muitas variações desses exercícios que você pode fazer, usando apenas seu peso corporal ou barra e / ou pesos livres. Muitos exercícios têm como alvo grupos musculares específicos (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas), portanto, para obter melhores resultados, você deve criar um treino bem equilibrado com foco em vários músculos das pernas. .
   • O agachamento básico (usando o peso corporal) é um ótimo começo para qualquer modo de exercício de perna. Do agachamento básico, você pode passar para uma combinação de agachamento de dança, agachamento unipodal e agachamento com barra.
   • Passos frouxos também são um bom exercício para tonificar os quadríceps. Tente patinar, passos com folga cruzada e desfasamentos de três vias.
   • O levantamento de peso tradicional pode ser feito com pesos livres ou com o seu próprio peso corporal. Você deve incorporar muitas variações dos exercícios tradicionais de levantamento de peso, incluindo levantamento de cintura, levantamento de uma perna e agachamento com barra.
   • A elevação da panturrilha é um exercício simples, mas eficaz. Você pode dar o primeiro passo na ponta dos pés, conseguir ajuda de uma cadeira ou, se for membro da academia, usar a esteira.
   • Faça exercícios para a parte interna e externa das coxas, como levantamento de nádegas e exercícios para as pernas.

3. 

   
   
   Pratique regularmente. Obviamente, a melhor maneira de obter músculos das pernas fortes é fazer exercícios regularmente. Cada exercício pode ser feito muitas vezes, inicialmente você só faz algumas repetições de cada vez e aumenta gradualmente o número de repetições à medida que melhora. Tente fazer exercícios para as pernas durante dias por semana, mas não continuamente, pois os músculos precisam de tempo de descanso. Sempre tome cuidado para não forçar seu corpo a trabalhar ou se exercitar demais.

4. 

   Sempre relaxantes musculares no final de cada sessão de treinamento. O alongamento ajuda a prevenir lesões, aumenta a circulação sanguínea e reduz a fadiga muscular. É uma etapa importante no regime de treinamento que você não deve pular.
   • Para alongar adequadamente, concentre-se nos principais grupos de músculos (panturrilhas, coxas, quadris, parte inferior das costas) e sempre alongue os músculos de ambos os lados do corpo, fazendo os mesmos alongamentos em ambos os lados ( ou dois pés).
   • Execute movimentos suaves. Não empurre com força durante o alongamento, pois isso pode causar lesões. Preste atenção em respirar uniformemente durante o alongamento e mantenha cada alongamento por pelo menos 30-60 segundos.
   • A regra geral para a distância e a profundidade do alongamento: um pequeno desconforto está bem, mas você não deve sentir dor. Você pode sentir a tensão conforme os músculos se relaxam lentamente, mas se sentir alguma dor, pode ser necessário recuar até encontrar o alongamento correto.

5. 

   
   
   Alimente-se de forma saudável para ajudar a construir músculos. Além de sua determinação de se exercitar regularmente, você precisa se alimentar de forma saudável para garantir um suprimento suficiente de vitaminas, minerais e nutrientes todos os dias. Uma dieta bem balanceada significa que você tem energia suficiente para completar a sessão de treinamento, fornecendo energia saudável para que seu corpo fique tonificado e forte.
   • O equilíbrio é a chave. Tente comer os seguintes grupos de alimentos - grãos inteiros, alimentos ricos em proteínas, vegetais verdes e frutas, laticínios. Ouça seu corpo e coma quando estiver com fome. Pare de comer quando se sentir satisfeito.
   • Escolha alimentos variados. Tente comer alimentos diferentes que pertencem a cada grupo. Por exemplo, não escolha maçãs apenas toda vez que quiser comer frutas ou apenas cenouras toda vez que comer vegetais. Comer uma variedade de alimentos todos os dias irá ajudá-lo a obter todos os nutrientes de que necessita.
   • Coma bem. Não coma muito ou pouco de um determinado alimento. Todos os alimentos, se consumidos com moderação, podem fazer parte de uma dieta saudável. Você pode comer biscoitos inteiros ou sorvete, desde que seja balanceado com outros pratos mais saudáveis!
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Adendo

• Se você estiver usando pesos em seu regime de treinamento, comece com pesos leves e aumente-os gradualmente para pesos mais pesados. Mesmo um usuário de peso experiente deve começar com um peso leve para novos exercícios, em vez de se exercitar imediatamente e correr o risco de tensão muscular.
• Você também pode desenvolver a força dos músculos das pernas com atividades suaves como caminhadas, ciclismo e ioga, além de esportes como futebol e basquete. Viver uma vida ativa e equilibrada, combinada com exercícios regulares, será a maneira mais eficaz de desenvolver e manter os músculos.
• Há uma variedade de regimes de exercícios que costumam ser chamados de "melhores", mas use seu corpo como um guia e personalize-o para se adequar ao seu horário e condicionamento físico. Claro que, depois de todo o esforço, tenha orgulho de suas pernas lindas e saudáveis!
• Normalmente, você deve desenvolver os músculos das coxas, pois isso ajuda a manter seu corpo mais estável. Vamos começar a treinar!