Contente

• Adendo
• Atenção

• Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você estiver interessado em se exercitar, será mais fácil seguir o regime de exercícios. Existem muitos exercícios aeróbicos que não exigem que você entre na academia, como correr, caminhar, caminhar, andar de bicicleta, dançar e nadar.
• Se você não tem tempo para praticar 30 minutos por dia, existe uma maneira simples de encontrar maneiras de ser mais ativo em suas rotinas diárias. Se você trabalha como escritório, aproveite a pausa para fazer uma caminhada rápida ao ar livre. Suba as escadas em vez de pegar o elevador. Faça as tarefas domésticas ou no quintal por 20-30 minutos, ou caminhe quando precisar sair de casa em vez de dirigir.

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Parte 2 de 3: exercícios abdominais

1. 

   
   
   Exercite os músculos abdominais inferiores. Freqüentemente, é difícil tonificar essa área, por isso é o local a que se deve prestar mais atenção. Faça os exercícios a seguir para direcionar os músculos abdominais inferiores.
   • Exercício com tesoura: Deite-se de costas com as pernas levantadas no ar em um ângulo de 45-90 graus, dependendo de sua flexibilidade. Coloque as mãos dos dois lados e abaixe lentamente a perna direita até alguns centímetros do chão. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Continue a alternar entre as pernas. Tente fazer pelo menos 10 repetições contínuas.
   • Pernas: Deite-se de costas com os pés levantados alguns centímetros acima do solo. Mantendo os joelhos retos, levante lentamente as pernas até que os pés fiquem perpendiculares ao chão. Retorne à posição inicial lentamente, sem deixar seus pés tocarem o solo. Repita o exercício.
   • Pessoas distorcidas. Sente-se com as pernas cruzadas e estique os braços à sua frente, tocando as pontas dos dedos das mãos. Inspire. Contraia os músculos abdominais, vire lentamente a parte superior do corpo para a direita cerca de 45 graus. Expiratório. Vire para o centro e repita no lado esquerdo. Repita o exercício.
   • Observe que ao levantar as pernas ou fazer exercícios de tesoura, a parte inferior das costas deve estar sempre no chão, caso contrário, você pode sofrer lesões nas costas.

2. 

   
   
   Faça os músculos abdominais superiores. Os músculos abdominais superiores estão logo abaixo do esterno, que você também precisa trabalhar para ter um tanquinho tonificado. Aqui estão alguns exercícios para os abdominais superiores.
   • Flexão da barriga com os pés no chão: Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 45 graus e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça sem tocá-la. Inspire enquanto usa seu core para levantar a cabeça e os ombros do chão, em direção aos joelhos. A parte inferior das costas ainda está plana no chão. Em seguida, expire enquanto se abaixa lentamente de volta ao solo.
   • Flexões com pernas altas: entre em uma posição flexionada, mas em vez de manter os pés no chão, levante as pernas e dobre os joelhos. Mantendo as pernas e a região lombar ainda no chão, levante a parte superior do corpo em direção às pernas ao expirar. Em seguida, inspire enquanto abaixa lentamente as costas no chão. Repetir.
   • Elevação do quadril: Deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Se você é um iniciante, pode colocar as mãos de cada lado com as palmas voltadas para baixo. Em seguida, levante os pés de forma que as solas dos pés fiquem voltadas para o céu. Use o abdômen para levantar os quadris do chão. Repetir.

3. 

   
   
   Faça os músculos abdominais cruzados. Por último, mas não menos importante, você precisa tonificar os músculos abdominais diagonais. Não fazer os músculos abdominais cruzados fará com que o músculo central se desenvolva desequilibrado, então o pacote de seis vai parecer muito estranho. Aqui estão alguns exercícios para tonificar os músculos abdominais.
   • Flexão lateral: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e, lentamente, incline-se para o lado na cintura, movendo a parte superior do corpo para a direita. Retorne à posição inicial e repita à esquerda. Se quiser tornar o movimento mais difícil, você pode manter as mãos nas laterais, carregando um objeto pesado como uma garrafa de água enquanto se curva.
   • Flexões de barriga cruzada: Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, pernas na largura do quadril. Isso é mais fácil quando seus pés são colocados em uma superfície plana, como um sofá. Em seguida, com as mãos atrás da cabeça, usando os músculos centrais para levantar a cabeça e os ombros do chão, toque o cotovelo direito no joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Expire ao levantar o corpo e inspire ao retornar à posição inicial.
   • Abdominais em cruz russa: Deite no chão, dobre os joelhos e coloque os pés sob um objeto pesado. Levante a parte superior do corpo do chão. Estique os braços perpendicularmente ao corpo e gire-o para o lado ao expirar. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita e escreva a pessoa do outro lado. Para movimentos mais difíceis, você pode se exercitar enquanto carrega um objeto pesado, como uma garrafa de água, um saco de arroz ou um grande dicionário.

4. 

   Faça a prancha. A prancha é importante para qualquer grupo de abdominais porque move todos os músculos abdominais junto com muitos outros grupos de músculos. Como fazer isso: coloque-se em uma posição de flexão, use os cotovelos para apoiar o corpo em vez das mãos. Mantenha o corpo reto e certifique-se de que os quadris não cedam. Contraia e contraia todos os músculos ao redor do abdômen, não deixando o abdome ceder. Fique nesta posição pelo maior tempo possível.
   • Relaxe a cabeça e olhe para o chão.
   • Ao praticar pela primeira vez, você deve manter essa posição por 10 segundos a cada vez e, em seguida, aumentar gradualmente o tempo de retenção.
   • Para manter seu corpo alinhado, pratique na frente de um espelho.
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Parte 3 de 3: acompanhando seu progresso

1. 

   Mantenha um diário alimentar e de exercícios. Para qualquer programa de exercícios, o diário é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso e avaliar se você está atingindo seus objetivos.
   • Faça anotações cuidadosas sobre tudo o que comer e todos os exercícios realizados a cada dia.
   • Um diário pode ajudá-lo a descobrir quais partes de sua dieta e rotina de exercícios precisam ser melhoradas.

2. 

   Meça a circunferência da cintura. Como o músculo é mais pesado do que a gordura, essas medidas são uma métrica mais importante do que o peso para avaliar o progresso.
   • Medir sua cintura semanalmente aumentará seu senso de responsabilidade e refletirá o progresso feito.
   • Para uma medição precisa, você pode usar uma régua comum, que mede diretamente acima do osso do quadril.
   • Não meça nas roupas. Relaxe os músculos e não contraia o estômago.

3. 

   Tire fotos antes e depois do treino. Como costumamos nos olhar no espelho todos os dias, pode ser difícil perceber o progresso ao longo do tempo sem tirar fotos.
   • Tire fotos do seu corpo a cada duas semanas e compare com as fotos anteriores. Perceber mudanças em seu corpo lhe dará motivação extra.
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Adendo

• Os exercícios cardiovasculares e a dieta certa também podem ajudá-lo a construir abdominais.
• Misture exercícios. Esta é uma forma de o seu corpo não se habituar ao regime de exercícios, para o ajudar a não ficar entediado e desistir.
• Os abdominais transversais são um dos grupos musculares de crescimento mais rápido e também os mais difíceis de segurar, então você precisa fazer uma prancha regular para permanecer firme.
• Se você deseja perder uma grande quantidade de gordura da barriga, deve se concentrar primeiro na dieta e nos exercícios aeróbicos. Depois que a perda de peso for concluída, você pode começar a fazer exercícios abdominais. Desta forma, você não vai perder o esforço de construir seu abdômen sob a camada de gordura.

Atenção

• Para evitar lesões nas costas, é necessário fazer todos os exercícios abdominais no colchão. Se você não tiver um colchão de treinamento, pode usar um ou dois cobertores.
• Não se esforce demais. O objetivo é sentir fadiga muscular, não dor.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou exercícios, especialmente se você estiver tendo problemas de saúde.
• Ao exercitar o abdômen inferior, certifique-se de manter a parte inferior das costas apoiada no chão para evitar lesões nas costas.