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A vitamina D é um nutriente que tem a capacidade de prevenir muitas doenças crônicas, incluindo muitos tipos de câncer. No entanto, a maioria de nós é deficiente em vitamina D porque a maioria dos alimentos não é rica nesse nutriente.Na verdade, a fonte mais abundante de vitamina D é a luz solar, mas a exposição prolongada ao sol é perigosa para a pele. Obter vitamina D suficiente pode não ser fácil, mas com dieta adequada, exposição moderada ao sol e ingestão de suplementos dietéticos, você pode obter os benefícios deste importante nutriente. isto.

Passos

Método 1 de 2: aumentar os suplementos de vitamina D

1. 

   Tome suplementos de vitamina D. Embora muito importante para a saúde, a vitamina D não é muito presente nos alimentos diários. Portanto, apenas com dieta, você não pode obter vitamina D suficiente. Além de procurar alimentos ricos em vitamina D, você também deve tomar suplementos - uma parte importante de sua rotina de cuidados com a saúde. saudável - para complementar esta vitamina rara. Os suplementos de vitamina D vêm em duas formas de medicamentos de venda livre: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).
   • A vitamina D3 é a forma de vitamina D encontrada naturalmente nos peixes e produzida quando o corpo metaboliza a luz solar. Em grandes quantidades, a vitamina D3 também é considerada menos tóxica do que a vitamina D2, embora a vitamina D3 seja mais forte e ofereça mais benefícios à saúde.
   • A maioria dos especialistas recomenda suplementos de vitamina D3 em vez de suplementos de vitamina D2. Consulte um profissional de saúde sobre dosagem e qualidade de marcas confiáveis.
   • O magnésio deve ser suplementado com vitamina D. O magnésio é um mineral necessário para absorver a vitamina D, mas é esgotado no processo. Portanto, não suplementar com magnésio durante a suplementação de vitamina D pode levar à deficiência de magnésio.
   • Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.

2. 

   
   
   Opte por suplementos de vitamina D2 se você for vegetariano. A vitamina D3 é a vitamina D mais completa, mas é derivada de animais. Portanto, embora a vitamina D2 tenha muitos benefícios, os veganos e veganos podem não querer usá-la. Em contraste, os suplementos de vitamina D2 são sintetizados a partir de musgo e não relacionados a produtos de origem animal.

3. 

   
   
   Aumente a exposição à luz solar e tenha cuidado durante a exposição. A vitamina D é uma vitamina rara em fontes alimentares, mas abundante na luz solar. No entanto, você precisa manter um equilíbrio delicado entre a exposição solar insuficiente e a exposição excessiva para evitar queimaduras solares. Idealmente, você deve passar de 10 a 20 minutos ao sol duas vezes por semana e lembre-se de aplicar protetor solar no rosto. Ou você também pode passar 2-3 minutos ao sol várias vezes por semana e sempre aplicar protetor solar no rosto. Tenha cuidado para não tomar banho por 1 hora após a exposição ao sol.
   • Tenha cuidado para não expor muito a pele aos raios ultravioleta do sol. Os raios ultravioleta causam câncer de pele, cerca de 1,5 milhão de casos por ano nos Estados Unidos. Portanto, é preciso evitar queimaduras solares, pois não só causa dor, mas também danifica as células da pele e leva ao câncer.
   • Aplique protetor solar sempre que se expor ao sol. Seu corpo ainda pode absorver vitamina D quando você aplica protetor solar, mas sua capacidade de proteger a pele dos raios ultravioleta prejudiciais também pode diminuir a produção de vitamina D.
   • Você não precisa tomar sol até ficar bronzeado para ser considerado um suplemento de vitamina D.

4. 

   
   
   Esteja ciente dos fatores que podem afetar a produção de vitamina D por meio da exposição ao sol. A proximidade com o equador também é um dos fatores que influenciam; Pessoas que vivem perto do equador estão mais expostas à luz solar do que pessoas que vivem perto do pólo norte e sul. A cor natural da pele também pode afetar a produção de vitamina D; A pele clara produz vitamina D mais rapidamente do que a pele escura devido ao seu baixo teor de melanina.
   • Embora esses fatores não possam ser alterados, você ainda pode escolher uma hora do dia para se expor ao sol. Deve escolher a hora do meio-dia em vez de manhã cedo ou fim da tarde. Ao meio-dia, a forte luz solar ajuda o corpo a produzir mais vitamina D.
   • Obtenha o máximo de exposição ao sol possível. Durante a exposição ao sol, não use calças compridas e camisa de mangas compridas. Quanto mais o corpo está exposto ao sol, maior é a quantidade de vitamina D produzida. No entanto, você deve se ajustar de acordo, porque se você mora em uma área com forte luz solar, não cobri-la pode causar queimaduras.
   • Observe que a exposição ao sol permanece alta em dias nublados.
   • O corpo armazena vitamina D, então a exposição ao sol na primavera e no verão pode fornecer vitamina D durante todo o ano.

5. 

   Coma alimentos ricos em vitamina D. Embora você não possa atender às suas necessidades de vitamina D com uma dieta normal, ainda assim deve obter o máximo possível de vitamina D com os alimentos. A melhor fonte de vitamina D são os peixes, incluindo salmão, cavala, atum e sardinha. O óleo de fígado de bacalhau também é uma boa fonte de vitamina D, que você deve ingerir (se puder engoli-lo). Alimentos de origem animal, incluindo gemas de ovo e queijo, também contêm pequenas quantidades de vitamina D.

6. 

   Escolha alimentos fortificados. Como as pessoas estão cada vez mais conscientes dos benefícios da vitamina D, muitas empresas adicionam vitamina D aos seus alimentos (esses alimentos não são benéficos sem a vitamina D). Portanto, você deve ler as informações nutricionais para ver se o produto é fortificado com vitamina D. Os alimentos mais comumente fortificados com vitamina D são leite e grãos inteiros.

7. 

   Limite a ingestão de cafeína. A pesquisa descobriu que a cafeína pode afetar os receptores da vitamina D e inibir a absorção da vitamina D. Devido ao seu efeito na vitamina D, a cafeína pode afetar negativamente os níveis de cálcio no corpo (por causa da vitamina D). ajuda a absorção de cálcio). Portanto, você deve evitar consumir produtos ricos em cafeína, como café, chá e bebidas enriquecidas com cafeína.
   • Os suplementos de vitamina D devem ser tomados perto do final do dia, por exemplo no almoço, e não com café ou chá da manhã.

8. 

   Combina todas as 3 fontes de vitamina D. Não existe um método único que pode garantir que você obtenha vitamina D suficiente. Pesquisas mostraram que os suplementos não são tão eficazes quanto as fontes dietéticas de vitamina D e que as fontes dietéticas de vitamina D não são suficientes. a saúde é ótima. A fonte mais rica e natural de vitamina D - o sol - também é extremamente perigosa se exposta em excesso e pode causar câncer. A melhor abordagem é combinar todas as 3 fontes - suplementos, sol e dieta - para aumentar os níveis de vitamina D.

Método 2 de 2: entenda a importância da vitamina D

1. 

   Compreenda os benefícios da vitamina D. para a saúde. Muitos estudos recentes mostram que a vitamina D é uma forma eficaz de prevenir doenças crônicas. Em particular, a vitamina D pode aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio, prevenir problemas ósseos, desde raquitismo a osteomalácia (ossos moles) e osteoporose. Outros estudos mostram que o aumento dos suplementos de vitamina D pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral e diminuir o risco de diabetes, doenças autoimunes, artrite reumatóide e fibrose múltipla. Difícil.

2. 

   Esteja ciente dos perigos da deficiência de vitamina D. É importante combinar várias fontes para aumentar os níveis de vitamina D no corpo, pois a deficiência de vitamina D pode levar a muitas doenças crônicas. Os baixos níveis de vitamina D estão associados ao diabetes tipo 1, dores musculares e ósseas crônicas, vários tipos de câncer, incluindo mama, cólon, próstata, ovário, esôfago e câncer. linfa.
   • Aproximadamente 40-75% da população é deficiente em vitamina D, principalmente porque esse nutriente não é encontrado em alimentos naturais e porque as pessoas vivem em áreas com luz solar insuficiente. Além disso, o aumento da conscientização sobre a associação entre os raios ultravioleta e o câncer aumentou a necessidade de protetor solar, o que, por sua vez, contribui para a redução da produção de vitamina D.

3. 

   Reconheça o risco de deficiência de vitamina D. Aproximadamente 40-75% da população não tem vitamina D suficiente no corpo e as pessoas em certos grupos correm maior risco de deficiência. Portanto, você precisa estar ciente dos seus riscos, para que possa monitorar e manter os níveis de vitamina D. Os grupos de alto risco incluem:
   • Pessoas com intoxicação solar. O sol é venenoso para pessoas com esta doença.
   • As pessoas raramente trabalham ao ar livre
   • Pessoas com medo de sol
   • Pessoas com desnutrição apresentam extrema sensibilidade à luz
   • Crianças pequenas só podem amamentar
   • Pessoas com má absorção de gordura
   • As pessoas sempre usam roupas de cobertura da cabeça aos pés
   • Idosos, má absorção pela pele
   • As pessoas ficam em casa o dia todo, por exemplo, em casas de repouso
   • Pessoas com uma dieta restrita.

4. 

   Faça o teste de deficiência de vitamina D. Verifique se sua cobertura cobre o custo de um teste de deficiência de vitamina D (chamado teste de 25 (OH) D ou teste de Calcidiol. Seu médico pegará uma amostra de seu sangue e analisará no laboratório.
   • Se o seu seguro não cobrir esse teste sem piolhos, você pode comprar um dispositivo online para teste doméstico. Embora um pouco caro, ainda é mais econômico do que ir ao médico para fazer um teste sem seguro.
   • A deficiência de vitamina D pode ser difícil de reconhecer, uma vez que os sintomas da deficiência costumam ser semelhantes aos de outras doenças. Portanto, é extremamente importante verificar seus níveis de vitamina D regularmente.

5. 

   Mantenha os níveis de vitamina D nos níveis recomendados. Quando obtiver os resultados do teste de Calcidiol, você precisa ser capaz de compreender os resultados e ajustar seu estilo de vida de acordo. Os resultados dos testes fornecem dados em ng / mL nos EUA (nanograma por ml) e em nmol / L (nanomol por litro) em outros países. Este teste mede a quantidade de calcidiol no sangue, que é um índice dos níveis de vitamina D.
   • De acordo com a Endocrine Society of America, os resultados dos testes inferiores a 20 ng / mL (50 nmol / L) mostraram que o corpo é deficiente em vitamina D. O número é 21-29 ng / mL (52,5-72, 5 nmol / L) indica deficiência insuficiente de vitamina D corporal.
   • Se os resultados do teste forem deficientes ou inadequados, você deve ajustar sua dieta, passar o tempo ao sol e tomar suplementos para aumentar seus níveis de vitamina D.
   • Algumas pessoas se sentem melhor quando seus níveis de vitamina D estão mais altos do que o normal. Portanto, você deve determinar qual concentração é melhor para você e controlar seus níveis de vitamina D com alimentos e suplementos ricos em vitamina D.
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Adendo

• 30 minutos de exposição ao sol por dia são essenciais para a síntese de vitamina D suficiente na pele para manter níveis saudáveis ​​de vitamina D.
• Tenha cuidado ao expor bebês, crianças pequenas e crianças pequenas ao sol. Esses assuntos devem ser regularmente expostos à luz solar, mas devem ser protegidos adequadamente, por exemplo, usando chapéus e roupas de mangas compridas.
• Aproveite o sol perto do final do dia, depois de tirar o protetor solar. Embora seja um pouco inconveniente porque você precisa de um banho para remover o protetor solar, esta será uma boa opção a considerar se você fizer exercícios após o expediente.
• Tome suplementos de vitamina D3 se você mora em um sol baixo ou trabalha no turno da noite. Os médicos recomendam tomar 4.000-8.000 UI de vitamina D diariamente. No entanto, você precisa consultar seu médico se quiser suplementar doses acima de 2.000 UI.

Atenção

• A cobertura de nuvens reduz a energia UV em 50%; A sombra (incluindo a sombra causada por poluição severa) reduz a energia UV em 60%, mas não significa que as pessoas sensíveis ao sol estarão seguras. Na verdade, ainda existe o fenômeno da "Nuvem Queimadura (queima quando está nublado)", que é queimar a pele devido aos raios ultravioleta não filtrados pelas nuvens. Os raios UVB não penetram no vidro, portanto, sentar-se em ambientes fechados e exposto à luz do sol pelas janelas não ajuda a produzir vitamina D.
• Como a vitamina D é solúvel em gordura, existe o risco de uma overdose de vitamina D. Isso também é verdadeiro para todas as vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K. A dose máxima de vitamina D deve ser inferior a 10.000. IU todos os dias.
• Os riscos de deficiência de vitamina D incluem:
  • A síndrome da deficiência de vitamina D (VDDS) também é conhecida como raquitismo. O raquitismo é uma doença óssea mole em uma criança e pode causar fraturas e deformidades. O raquitismo pode causar vômitos intensos e diarréia e rapidamente priva o corpo de minerais importantes.
  • Além disso, a deficiência de vitamina D também aumenta o risco de problemas dentários, fraqueza muscular (AKA Floppy Baby ou síndrome do Slinky Baby), galhos verdes quebrados, pernas dobradas, nós dos dedos (também conhecidos como Joelhos Ventosos) e anormalidades. forma em ossos grandes, como crânio, pelve, coluna vertebral e vitiligo resistente ao cálcio causa.
  • Doenças mentais, como depressão ou doença de Alzheimer.

O que você precisa

• Protetor solar se deixado do lado de fora por mais de 20 minutos a qualquer momento
• Alimentos fortificados com vitamina D3
• Suplemento alimentar funcional com vitamina D3