Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: libere sua raiva de forma produtiva
• Método 2 de 3: controlando e prevenindo a raiva
• Método 3 de 3: Compreendendo sua raiva
• Pontas
• Avisos

A raiva é uma emoção humana natural e nem sempre precisa ser negativa. Isso pode fazer você perceber que foi ferido ou que uma determinada situação requer mudança. É importante aprender a processar essa raiva e reagir a ela de maneira adequada. Sentimentos regulares de raiva têm sido associados a um risco maior de doenças cardíacas, hipertensão, depressão e dificuldade para dormir. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver sentindo uma raiva extremamente explosiva ou se estiver reprimindo sua raiva de maneira extrema. Felizmente, existem maneiras saudáveis ​​de aprender a compreender, processar e expressar sua raiva.

Dar um passo

Método 1 de 3: libere sua raiva de forma produtiva

1. Fazer algum exercício. Se você está chateado, alguns exercícios podem ajudá-lo. Uma pesquisa da Universidade da Geórgia afirma que exercícios moderados (como correr ou andar de bicicleta) durante ou logo após uma experiência ruim podem ajudá-lo a controlar a raiva. O exercício produz endorfinas. Endorfinas são substâncias químicas que fazem você se sentir bem, mais positivo e feliz. Se você não consegue correr ou andar de bicicleta, considere caminhar, fazer alongamentos ou outras formas mais leves de exercício.
   • O exercício também pode ter um efeito preventivo. Uma pesquisa em Yale afirma que fugir por uma experiência desagradável por um longo tempo pode enfraquecer a gravidade de sua resposta emocional.
   • Mesmo que você não consiga arranjar tempo para um plano completo de exercícios quando está chateado, pode pelo menos tentar entrar por alguns momentos. Tente sair da situação que o deixa com raiva, se possível. Dê uma boa sacudida em seus membros. Mesmo pequenas distrações físicas podem ajudá-lo a se sentir melhor.
2. Verifique sua respiração. Respirar fundo com o diafragma (o grande músculo na parte inferior dos pulmões que o ajuda a respirar) pode aliviar os sentimentos de raiva. A respiração profunda e controlada reduz a frequência cardíaca, estabiliza a pressão arterial e relaxa o corpo. Combine seus exercícios de respiração com um mantra, ou uma palavra ou frase relaxante, para obter um efeito adicional.
   • Encontre um lugar tranquilo para relaxar. Sinta-se a vontade. Deite-se se quiser e afrouxe as roupas apertadas ou desconfortáveis.
   • Coloque a mão no abdômen.
   • Inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em encher o abdômen com o máximo de ar possível ao inspirar. Relaxe seu abdômen enquanto inspira. Agora você deve sentir sua barriga se expandir. Segure a respiração por alguns segundos.
   • Expire suavemente pela boca. Contraia seu abdômen para forçar todo o ar para fora de seus pulmões.
   • Repita esse processo pelo menos dez vezes.
   • Se ainda tiver problemas para respirar fundo, compre uma garrafa de soprador de bolhas na loja de brinquedos. Segure o bastão na frente do rosto e respire suavemente através dele. Concentre-se em expirar com os músculos abdominais inferiores; empurre o ar para cima e para fora. Respirar de maneira uniforme e constante criará um fluxo de bolhas. Se as bolhas estourarem ou não saírem, ajuste a respiração até que isso aconteça.
3. Pratique o relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo requer que você se concentre em envolver e relaxar certos grupos musculares do corpo. Assim, ele o distrai de sua raiva. Além disso, é uma excelente forma de livrar-se do estresse e das preocupações. Isso também pode ajudar a aliviar seus sentimentos de raiva. Além disso, este exercício o ajuda a adormecer quando seus pensamentos correm solta à noite.
   • Se possível, vá para um lugar tranquilo e confortável e encontre um lugar para sentar.
   • Concentre-se em um determinado grupo de músculos, como os músculos de uma mão. Durante a inspiração profunda e lenta, você contrai os músculos com a maior força possível. Mantenha essa tensão por cerca de 5 segundos. Por exemplo, você precisa cerrar os punhos para contrair os músculos das mãos. Concentre-se nesse grupo de músculos e tente evitar contrair os músculos circundantes.
   • Expire e libere a tensão nesse grupo de músculos. Concentre-se na tensão liberada desses músculos. Permita-se relaxar por cerca de 15 segundos antes de passar para outro grupo muscular.
   • Outros grupos de músculos que você pode experimentar incluem os dos pés, parte inferior das pernas, parte superior das pernas, nádegas, estômago, tórax, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.
   • Você também pode começar pelos pés e, lentamente, subir até a testa. Contraia todos os grupos musculares intermediários. Ao liberar a tensão em cada grupo de músculos, imagine a raiva deixando seu corpo junto com essa tensão.
4. Conduza uma cerimônia de liberação da raiva. Atividades concentradas podem ajudá-lo a transformar sua energia raivosa em uma expressão produtiva. Dessa forma, você pode deixar sua raiva imediata para trás. A pesquisa mostrou que a raiva pode aumentar temporariamente seu pensamento criativo e habilidades de brainstorming. Tente envolver sua imaginação e liberar conscientemente a raiva de uma forma criativa e controlada.
   • Por exemplo, procure um lugar tranquilo e sacuda o corpo. Imagine literalmente sacudindo a raiva, como um cachorro sacudindo a água depois de um banho.
   • Você também pode escrever seus pensamentos de raiva em um pedaço de papel e lentamente rasgá-lo. Imagine destruir seus sentimentos de raiva também.
   • Se você for artístico, tente desenhar ou pintar os sentimentos que está experimentando. Tente transferir seus sentimentos de seu corpo para sua obra de arte.
5. Use uma bola anti-stress. Usar uma bola anti-stress pode ajudar a aliviar os sentimentos imediatos de raiva. Como eles exigem que você contraia e relaxe um determinado grupo de músculos, o uso de uma bola anti-stress também é equivalente ao relaxamento muscular progressivo. No entanto, o uso de uma bola anti-stress é apenas um dedo no dique e deve ser combinado com outras técnicas para obter resultados a longo prazo.
   • É melhor usar uma bola anti-stress do que expressar sua raiva chutando, quebrando ou jogando coisas. Ações explosivas como essas podem causar danos ou dor; muitas vezes, isso só o deixa mais irritado.
6. Encontre algo engraçado ou bobo. O humor brando pode ajudar a acalmar sua raiva. Uma das principais causas de muita raiva é o sentimento de que nossas idéias sobre uma determinada situação ou experiência estão sempre certas e que as coisas devem acontecer da maneira que esperamos. Usar o humor para abordar e dissecar essas idéias pode ajudá-lo a se acalmar e controlar a raiva.
   • A American Psychological Association recomenda que se alguém o chamar de um nome depreciativo, imagine esse nome literalmente. Por exemplo, se você está tão zangado com seu chefe que o chama de "cocô melindroso", imagine-o como "um cocô de substância não sólida, como um sinal de doença". Esse tipo de humor pode ajudá-lo a aliviar tensão.
   • Assistir a vídeos divertidos ou fofos online também pode melhorar seu humor. Os humanos são biologicamente programados para achar fofos coisas como cachorrinhos de olhos grandes e bebês gordinhos. Temos uma reação química de felicidade quando vemos essas coisas.
   • Evite o humor sarcástico ou rude. Isso só vai deixá-lo mais irritado e pode machucar outras pessoas também.
7. Ouça música relaxante. Ouvir música pode ser uma excelente técnica de distração para se livrar da raiva. No entanto, é importante ouvir música suave. Se você já está com raiva, uma música com uma batida agressiva ou letras raivosas apenas amplificará seus sentimentos negativos.
   • Procure músicas calmas e calmantes que possam aliviar sua raiva. Quando você está com raiva, fica chateado em parte porque seu cérebro está no modo lutar ou fugir. A British Academy of Sound Therapy criou uma lista de reprodução de músicas que, de acordo com pesquisas científicas, são “relaxantes”. Esta lista inclui, entre outras, canções de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") e Enya ("Watermark").
8. Repita afirmações que se acalmam. Encontre uma afirmação que signifique muito para você e tente focar nela ao repeti-la. Você pode até repetir algumas afirmações diferentes. Aqui estão alguns que você pode tentar:
   • "Esta situação é apenas temporária."
   • "Eu posso passar por isso."
   • "Posso não gostar, mas não vai me matar."
   • "Vou manter a calma."
   • "Não vale a pena ficar zangado com isso."

Método 2 de 3: controlando e prevenindo a raiva

1. Crie um “plano de raiva”. Como pode ser muito difícil reduzir sua raiva no momento, tente planejar com antecedência. Siga as etapas deste plano para ajudar a se acalmar quando ficar com raiva. Manter esse plano em mente o ajudará a controlar sua raiva de maneira produtiva.
   • Por exemplo, você pode escolher dar uma "pausa" quando estiver ficando com raiva. Nesse caso, apenas diga à outra pessoa para se acalmar um pouco.
   • Se você está tendo uma conversa que o deixa zangado, como uma discussão acalorada sobre política ou religião, tente mudar de assunto.
2. Reestruture seu pensamento. A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a sentir raiva com menos frequência. A raiva geralmente exagera as reações a eventos e experiências. Isso fará você perder o controle. Você pode mudar a maneira como pensa sobre certas experiências e objetivos. Isso pode ajudar a evitar que você fique com raiva e pode ajudar a mantê-la sob controle, caso a compreenda.
   • Evite somar palavras como “nunca” ou “sempre”. A raiva tende a obscurecer nossas memórias de experiências. Essas palavras também ferem outras pessoas e colocam as pessoas na defensiva; e isso enquanto eles devem se tornar cooperativos. Em vez de dizer coisas como “Sou sempre um idiota” ou “Você nunca se lembra do que é realmente importante, concentre-se no que realmente acontece. Você pode achar útil declarar um fato claro, como “Esqueci meu telefone” ou “Você esqueceu nosso compromisso”. Dessa forma, você pode manter tudo em perspectiva.
   • Fique lógico e racional.É mais fácil falar do que fazer, é claro, mas lembrar-se de experiências negativas que o deixam com raiva não é a única experiência que você terá naquele dia. Lembre-se de que a irritação, por mais severa que possa parecer, é temporária. Isso o ajudará a superar seus sentimentos de raiva mais rapidamente.
3. Aborde as situações com flexibilidade. É fácil presumir que sua primeira impressão de uma situação ou experiência é a "correta" e que é difícil abandonar a ideia de que toda situação contém algum cerne de verdade objetiva. Se você for mais flexível quando se trata de abordar situações e experiências, será menos capaz de lidar com elas furiosamente.
   • Se alguém for ao supermercado, você pode presumir que ele não se importa com as suas necessidades e que é grosseiro. Essa suposição pode deixá-lo com raiva. Embora essa suposição possa ser verdadeira, não é muito produtiva. Se você abordar essa experiência de maneira flexível - por exemplo, imaginando que a pessoa não o viu ou que está lidando com uma situação estressante - você se livrará da sua raiva pessoal com mais facilidade.
4. Ensine assertividade. O desenvolvimento de um estilo de comunicação assertivo permite que você tenha mais controle sobre sua própria vida. Isso fará com que você sinta menos medo e raiva. Comunicação assertiva e comportamento assertivo não se trata de arrogância ou egoísmo. O objetivo é ser capaz de comunicar seus pensamentos, sentimentos e necessidades aos outros com clareza e calma, e fazê-lo aberta e honestamente. Se você não for honesto sobre suas necessidades, os outros nunca serão capazes de atendê-las. Essa experiência pode deixá-lo com raiva, deprimido ou não amado.
   • Usa afirmações na forma "eu", como "Estou um pouco confuso com o que você disse" ou "Gostaria que você chegasse na hora quando formos ao cinema juntos".
   • Evite ameaças, ataques à pessoa e palavrões.
   • Use declarações cooperativas e convide outras pessoas a expressar suas opiniões.
   • Seja o mais direto e claro possível sobre seus desejos e necessidades. Por exemplo, se você for convidado para uma festa à qual não deseja ir, não diga algo como: "Bem, acho que terei de ir lá." Em vez disso, diga educadamente que não quer ir: "Para ser honesto, prefiro não ir".
5. Tente meditar. A meditação não apenas reduz o estresse e alivia a depressão, mas também pode ajudá-lo a manter a calma durante as experiências ruins. Uma pesquisa recente em Harvard mostrou que a meditação tem um efeito positivo na função cerebral, especialmente no campo do processamento emocional. O estudo explorou dois tipos de meditação: “atenção plena” e “meditação metta”. Embora os praticantes de ambas as variantes tenham experimentado sentimentos reduzidos de ansiedade e raiva, a meditação metta foi ainda mais eficaz do que apenas a atenção plena.
   • A meditação mindfulness concentra-se em estar totalmente presente no aqui e agora, em estar ciente e aceitar suas próprias experiências físicas. Este tipo de meditação é semelhante ao tipo de meditação que você faria na ioga.
   • Meta meditação, também chamada de meditação sobre bondade amorosa, é baseada em uma série de lo-jong (práticas dos budistas tibetanos), que se concentram em sentimentos de bondade amorosa para com os outros. Para este tipo de meditação, você pode precisar de orientação antes de poder praticá-la com eficácia.
6. Durma bastante. A privação de sono pode causar danos ao corpo de várias maneiras. Isso inclui, entre outras coisas, estresse físico e um risco aumentado de transtornos de humor, como depressão e ansiedade. Dormir mal ou muito pouco também pode fazer com que você fique extremamente irritado, sofra de alterações de humor e fique com raiva com mais frequência do que o normal.
   • Os especialistas em sono recomendam que o adulto médio durma pelo menos sete ou oito horas por noite. Dependendo das suas necessidades, um pouco mais curto do que isso será suficiente ou você pode precisar dormir um pouco mais.
7. Compartilhe suas experiências com a pessoa que o irritou. Depois de deixar de lado seus sentimentos de raiva, pode ser útil compartilhar seus sentimentos e experiências com a pessoa que o deixou com raiva. Se alguém o machucou por ignorá-lo em uma festa, converse com eles com calma e explique por que isso o machucou. Isso pode ajudá-lo a entender como o comportamento dele o afetou. Também pode garantir que você obtenha mais controle sobre a situação.
   • É muito importante esperar até que você tenha processado a raiva. Se você abordá-los enquanto ainda está com raiva, você só piorará a situação. Você também pode machucá-los com isso. Sempre use comunicação não violenta ao interagir com outras pessoas.
8. Visite um terapeuta. Um terapeuta pode ajudá-lo a descobrir os sentimentos e motivações subjacentes ao seu medo. Isso é especialmente útil se seus sentimentos e suas causas não estiverem completamente claros para você. A terapia cognitiva, em que os terapeutas o ajudam a aprender a ver as experiências de maneira diferente, pode ser muito útil para controlar a raiva.

Método 3 de 3: Compreendendo sua raiva

1. Reconheça a raiva problemática. A maioria das pessoas sente um leve cansaço algumas vezes por semana. Em alguns casos, é perfeitamente normal ficar com raiva - se alguém o ofendeu ou machucou, por exemplo. No entanto, você deve aprender a reconhecer os sinais de raiva “problemática”.
   • Você costuma gritar ou xingar quando está com raiva? Você discursa verbalmente contra os outros?
   • A sua raiva leva à agressão física? Quão séria é a expressão dessa agressão? Menos de 10% dos acessos de raiva normais envolvem agressão física. Portanto, se você tiver que lidar com isso com frequência, pode indicar que algo mais sério está acontecendo.
   • Você sente a necessidade de bancar o próprio médico quando está com raiva - prescrevendo drogas, álcool ou alimentos?
   • Você acha que sua raiva está afetando negativamente seus relacionamentos pessoais, seu trabalho ou sua saúde em geral? Outras pessoas também expressaram essa preocupação?
2. Aprenda a ler seu corpo. A raiva, especialmente em mulheres, pode produzir uma variedade de sintomas físicos. As mulheres costumam sofrer pressões sociais e culturais e são ensinadas a evitar expressar abertamente hostilidade e raiva. Tensão física, dores musculares, respiração acelerada e dores de cabeça são sintomas que podem estar relacionados à raiva. Compreender quando você está realmente com raiva, em vez de suprimir esse conhecimento, pode ajudá-lo a processar sua raiva.
   • Ansiedade, depressão e insônia também podem estar associadas à raiva.
3. Reveja os padrões de raiva em sua história familiar. A maneira como seus pais e outros membros da família expressam sua raiva pode ter um impacto significativo na maneira como você lida com sua raiva. Como os membros de sua família expressaram sua raiva em sua infância? Seus pais abertamente ou reprimiram sua raiva?
4. Mantenha um diário da raiva. Anotar detalhadamente suas emoções é uma forma de entrar em contato com seus sentimentos e descobrir o motivo de sua raiva. Não reflita apenas sobre o que aconteceu durante um determinado evento ou experiência, mas também como você reagiu a isso e como foi sua linha de pensamento. Ao escrever, tente não julgar seus sentimentos. Apenas expresse-os para que você possa tomar consciência do que está sentindo. A consciência é um primeiro passo crítico para processar e superar a raiva. Para cada nota, pergunte-se o seguinte:
   • O que despertou seus sentimentos de raiva ou estresse? Você estava se sentindo estressado antes do incidente acontecer?
   • Que pensamentos você sentiu sobre esta experiência?
   • Em uma escola de 0 a 100, até que ponto você acha que sentiu raiva?
   • Você atacou outras pessoas ou internalizou sua raiva?
   • Você já experimentou sintomas físicos, como aumento da frequência cardíaca ou dor de cabeça?
   • Como você prefere responder? Você queria gritar, atacar alguém ou quebrar alguma coisa? E como você realmente reagiu?
   • Como você se sentiu após o incidente ou a experiência?
5. Aprenda a reconhecer seus gatilhos. Em muitas pessoas, a raiva é desencadeada por pensamentos ou incidentes específicos. Você pode usar seu diário de raiva para aprender a reconhecer certos padrões que geralmente desencadeiam sua raiva. Os pensamentos-gatilho geralmente podem ser divididos em duas categorias: a) a sensação de que você está sob perigo de sofrer / sofrer, eb) a sensação de que na verdade você foi ferido / ferido de uma certa maneira.
   • Um gatilho comum é quando alguém não faz ou não fez o que você esperava dele. Por exemplo, se você tem se encontrado com um amigo para almoçar e ele não aparece, você pode ficar com raiva por ele não ter feito o que você esperava que fizesse.
   • Outro gatilho comum é sentir que alguém está machucando você / machucando, mesmo da maneira mais mundana. Se você está bloqueado no trânsito, tem problemas com o computador ou continua recebendo ligações de um número desconhecido, por exemplo. Essas coisas acontecem diariamente, mas podem ter consequências negativas reais. Isso pode fazer você se preocupar em ser ferido / ferido. Essas preocupações podem desencadear uma raiva real.
   • Sentir que não atingiu um objetivo pessoal ou satisfez uma necessidade pessoal também pode desencadear a raiva. Essa raiva é dirigida a você mesmo.
   • Sentir-se em desvantagem, que as pessoas não estão vindo em seu socorro ou que as pessoas não se importam com você também pode ser um gatilho - especialmente no local de trabalho e em relacionamentos românticos.

Pontas

• Usar essas estratégias é um bom começo no calor da batalha. Apenas certifique-se de também fazer sua lição de casa emocional, analisando e processando sua raiva. De qualquer forma, isso o deixará menos zangado.
• Se possível, tente evitar situações que desencadeiem sua raiva. Por exemplo, se você tem fortes crenças políticas ou religiosas, tente evitar discussões sobre isso.
• Freqüentemente, é aconselhável consultar um terapeuta, mesmo que você não esteja nem mesmo muito zangado. Muitas pessoas pensam que seus problemas devem ser terríveis antes de recorrerem aos cuidados de saúde mental. No entanto, a terapia pode ser um excelente cuidado preventivo!

Avisos

• Se você costuma criticar os outros ou a si mesmo quando está com raiva, ou se costuma refugiar-se nas drogas ou no álcool, procure atendimento profissional de saúde mental. É importante procurar ajuda para não prejudicar a si mesmo ou aos outros.
• Não use agressividade física para liberar sua raiva, como quebrar coisas, bater ou chutar. Essas ações podem parecer ajudar, mas pesquisas mostram que elas apenas aumentam sua raiva.