Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Escolha a abordagem de treinamento certa
• Parte 2 de 3: treinando os diferentes grupos musculares
• Parte 3 de 3: Faça escolhas de estilo de vida saudáveis
• Pontas
• Avisos

Você quer descobrir do que seu corpo é capaz? Se você não está mais progredindo na rotina de exercícios a que está acostumado, é hora de uma mudança para desenvolver ainda mais esses músculos e ficar mais fortes. É importante que você se desafie a cada treino, que treine todos os grupos musculares e que seu corpo receba calorias saudáveis. Continue lendo para saber mais sobre como começar a construir músculos e ficar mais forte imediatamente.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Escolha a abordagem de treinamento certa

1. Desafie-se a cada treino. Se o seu objetivo é ficar mais forte, um treino nunca deve ser fácil. Na verdade, esses 30 minutos a 1 hora de levantar, empurrar e puxar pesos todos os dias devem ser um desafio extremo para o seu corpo. Se não for esse o caso, você não está exigindo o suficiente de seus músculos, de modo que o crescimento é atrofiado. Desafie-se a fazer tudo o que puder em cada treino para alcançar o máximo de resultados.
   • Alguns especialistas em fisiculturismo recomendam “treinar até a falha muscular”. Isso significa que você pede tanto de si mesmo no final de uma série que simplesmente não é possível fazer outra repetição. Essa forma de treinamento coloca essa tensão em seus músculos, que é necessária para quebrá-los e reconstruí-los.
   • Se você está apenas começando com o treinamento de força, é uma boa ideia procurar um bom personal trainer. É importante aprender a técnica correta de cada exercício; caso contrário, as lesões podem atrasar seu progresso porque o impedem de se exercitar continuamente.
2. Adicione mais peso e repetições. Depois que seu corpo se acostumar a uma certa quantidade de peso, é importante que você continue adicionando peso para se desafiar. Você sabe como levantar mais peso se as repetições forem muito fáceis para você e você pode fazer todas as repetições sem desistir. Adicionar peso extra (2,5 kg) ou repetições (5) é a melhor maneira de continuar desafiando seu corpo e construindo mais músculos.
   • Não levante muito pesado. Você precisa ser capaz de fazer pelo menos 8 a 10 repetições antes de perceber que seus músculos não aguentam mais. Se você não puder fazer mais do que 4 repetições, o peso é muito grande. Se você descobrir que pode facilmente fazer 10-12 repetições sem sentir queimação nos músculos, é necessário colocar feno extra.
3. Não coloque muita energia no cardio. Exercícios aeróbicos como corrida, natação e ciclismo são ótimas maneiras de treinar sua resistência e manter sua circulação saudável. Mas essas não são as melhores atividades se você quiser ficar muito mais forte. O treinamento com pesos requer muita energia e, se esse suprimento já foi esgotado pela corrida ou pelo ciclismo, não sobra o suficiente para se comprometer totalmente com o treinamento de força. Limite o cardio a uma ou duas vezes por semana para que suas reservas de energia possam ser usadas para aumentar a força.
   • Trekking e caminhada são atividades de baixa energia que são boas alternativas à corrida e ao ciclismo, caso você queira economizar energia para o treinamento de força.
4. Treine todos os grupos musculares. Algumas pessoas querem braços grandes e fortes, mas não se importam muito com seus estômagos. Outros se concentram nas pernas, peitorais e assim por diante, mas não se importam que seus braços não sejam muito desenvolvidos. Em geral, é importante treinar todos os músculos do corpo, em vez de se concentrar em apenas um. Por exemplo, um núcleo forte o ajuda a ser capaz de fazer um supino pesado. Ser capaz de levantar mais peso com os braços também permite que as pernas se exercitem melhor. Todos os grupos musculares em seu corpo trabalham juntos e merecem igual atenção.
   • Não treine o mesmo grupo muscular todos os dias. Dedique um dia aos seus braços e no dia seguinte às suas pernas ou núcleo. Isso dá aos músculos tempo suficiente para se recuperarem, aumentando sua força e evitando lesões.
5. Descanse bastante entre os treinos. Se quiser ficar forte e rápido, talvez não consiga resistir à tentação de fazer exercícios todos os dias. Mas seu corpo precisa da quantidade certa de descanso para reconstruir o tecido muscular que foi quebrado durante o treino. Se você treinar todos os dias, seus músculos nunca terão a chance de ficar mais fortes e maiores. Faça um cronograma de treinamento para 3 ou 4 dias por semana e não se esqueça de alternar os grupos musculares.
   • Tudo bem, se você tiver um dia "livre", para correr, andar de bicicleta ou fazer qualquer outra atividade para se manter em movimento e relaxar os músculos.

Parte 2 de 3: treinando os diferentes grupos musculares

1. Dominar o agachamento. O agachamento básico ou flexão de joelho, junto com suas muitas variações, é um excelente exercício para construir massa muscular nas pernas, glúteos e abdominais. Esse movimento simples, em que você abaixa lentamente os joelhos com ou sem peso e depois se levanta novamente, é tão eficaz quanto trabalhar com equipamentos de alta tecnologia na academia que treina os mesmos músculos. Experimente as seguintes variações:
   • O agachamento básico. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e certifique-se de que suas costas estejam retas. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o bumbum até que as coxas fiquem na horizontal. Suba novamente até estar na posição inicial. Você também pode segurar halteres ou uma barra para tornar o exercício mais desafiador; concentre-se em 3 séries de 8 agachamentos.
   • O agachamento da caixa. Fique em frente a uma elevação, como uma cadeira ou escadas. Segure um haltere com as duas mãos e contra o peito. Abaixe-se conforme descrito acima, mantenha sua posição por um momento e depois se levante novamente.
   • As costas agacham-se. Para este exercício, você precisará de um alongamento de agachamento, onde os pesos são fixados a uma barra que pode se mover com o agachamento. Fique sob a barra e segure-a com as duas mãos apontando para frente. Você pode colocar a barra nos ombros ou segurá-la na frente do peito. Faça os agachamentos conforme descrito acima.
2. Faça flexões e queixo-ups. Levantar e empurrar seu próprio peso é um método comprovado de ganho de força muscular. O push up regular e o queixo para cima (puxar para cima) são exercícios muito valiosos que você pode fazer sem ter que comprar equipamentos caros ou entrar em uma academia. Torne esses exercícios mais pesados ​​fazendo mais repetições ou usando pesos extras. Faça estes exercícios simples, mas eficazes para o seu bíceps, tríceps e núcleo.
   • O push up. Deite-se de bruços no chão ou em um tapete. Coloque as mãos próximas às axilas. Levante-se, estendendo os braços e, em seguida, abaixe-se suavemente até quase tocar o solo. Empurre-se de volta e repita até que você não consiga mais.
   • Puxe para cima (o queixo para cima). Para fazer este exercício, você precisa de uma barra de apoio. Fique embaixo da barra e agarre-a com as mãos. Levante-se até que seu queixo fique um pouco acima da barra. Mantenha as pernas cruzadas atrás de você para evitar bater no chão. Abaixe o corpo novamente até que seus braços estejam retos e repita até que você não consiga mais.
3. O levantamento terra. Isso é simplesmente se inclinar para pegar um peso, levantar-se e colocar o peso de volta no chão. É um excelente exercício para os músculos isquiotibiais, abdominais e costas. É muito importante que você execute o movimento corretamente e com um peso que você possa suportar - caso contrário, você corre o risco de uma lesão nas costas. Experimente os seguintes exercícios:
   • O levantamento terra com barra. Fique na frente de uma barra com um peso que você possa levantar até 8 vezes. Dobre os joelhos e segure firmemente a barra com as duas mãos. Levante o peso ficando de pé novamente e, em seguida, abaixe suavemente a barra até o chão. Repita o procedimento. Você também pode fazer isso com um halter em vez de uma barra.
   • O levantamento terra com a perna reta. Fique na frente de uma bola de exercícios, barra ou conjunto de halteres. Mantenha as pernas retas e as costas retas enquanto se inclina e agarra os pesos. Segure os pesos à frente do corpo enquanto se levanta. Mantenha os braços esticados e não levante o peso. Retorne à posição inicial da mesma maneira e repita.
4. O supino. O supino é uma forma importante de desenvolver mais força na parte superior do corpo, braços e costas. Você precisa de um banco de musculação e pesos para isso. Coloque tanto peso na barra que você não pode fazer mais do que 8 repetições por série. Use a seguinte técnica para o supino:
   • Deite-se no banco de musculação. Seus pés estão firmes no chão, as pernas em uma posição confortável.
   • Levante a barra do suporte e abaixe-a suavemente em direção ao peito. Levante o peso até que seus braços estejam retos.
   • Abaixe lentamente o peso até um pouco acima do esterno e repita.
   • Coloque a barra de volta no rack e adicione mais peso para o próximo conjunto.
5. A prancha e crunches. Se procura exercícios para fortalecer o corpo sem a necessidade de equipamentos ou máquinas, a prancha e os chrunches são para si.Esses exercícios visam principalmente o abdômen e você pode fazê-los a qualquer hora, em qualquer lugar.
   • Pratique com a prancha. Deite-se de bruços no chão com as mãos nas axilas. Empurre-se para cima como se estivesse fazendo flexões, certifique-se de que seus braços estejam retos e mantenha essa posição por 30 segundos ou mais. Abaixe-se de volta ao chão e repita.
   • Abdominais. Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. "Role" o corpo para uma posição semissentada, contraindo o abdômen, mantendo os braços cruzados na frente do peito. Abaixe lentamente a parte superior do corpo e repita o movimento. Você pode aumentar o peso do treino segurando um halter contra o peito.

Parte 3 de 3: Faça escolhas de estilo de vida saudáveis

1. Consuma muitas calorias. Construir massa muscular requer muitas calorias - muitas. É importante consumir refeições sólidas durante o período de treinamento para estimular o desenvolvimento de músculos grandes. Dito isso, nem todas as calorias são igualmente adequadas para a construção muscular; Opte por alimentos saudáveis ​​e completos que forneçam e apoiem os músculos com nutrientes suficientes, em vez de drenar a energia do seu corpo.
   • Obtenha todos os grupos de alimentos essenciais. Coma muitas frutas e vegetais, peixes, ovos e carnes magras, óleos e gorduras saudáveis.
   • Coma três refeições principais por dia com lanches saudáveis ​​como lanche. Quanto mais você come, maiores seus músculos ficam.
   • Evite açúcar, farinha, salgadinhos, frituras e alimentos cheios de aditivos e conservantes.
2. Certifique-se de obter fluidos suficientes. Beba cerca de 10 copos de água por dia para garantir que seu equilíbrio hídrico permaneça em ordem durante o período de treinamento. Embora muitos atletas ávidos façam uso de bebidas energéticas, a água continua sendo a melhor escolha porque não contém açúcar ou outros aditivos. Se você ainda quiser adicionar algum sabor, adicione um pouco de lima ou limão.
3. Considere tomar suplementos. A creatina é um suplemento popular que tem se mostrado seguro para uso na construção de massa muscular. É um aminoácido também produzido pelo corpo para tornar os músculos maiores e mais fortes. Se você tomar a dose certa, poderá notar melhoras na forma de seus músculos mais rapidamente.
   • A creatina é vendida em pó e deve ser dissolvida em água para ser ativada.
   • Fique atento a outras substâncias disponíveis que promovem o crescimento muscular. Antes de decidir experimentar um produto, é aconselhável descobrir por si mesmo se o produto foi testado quanto à segurança e eficácia.
4. Durma bastante. Muitas pessoas não levam esse passo muito a sério, mas é essencial quando se trata de construir músculos. Se você não dormir o suficiente, seu corpo não estará em forma para os próximos exercícios. Isso significa que você não pode trabalhar tanto ou levantar tanto peso como faria de outra forma, nem mesmo falando sobre a maior suscetibilidade a lesões se você não dormir. Durma pelo menos 8-9 horas todas as noites durante os períodos em que você se exercita com mais força.

Pontas

• Em qualquer caso, descanse pelo menos um dia antes de continuar a se exercitar. Isso dá aos músculos tempo para se recuperarem. O treinamento ininterrupto de longo prazo pode causar graves problemas físicos.
• Não se esqueça de dormir o suficiente para se recuperar da melhor forma possível após o treino.
• Combine o seu treinamento com uma dieta cientificamente sólida e um programa para usar os suplementos certos para um resultado mais rápido.
• Faça um cronograma de treinamento.
• Aproveite as dicas acima, juntamente com um programa de capacitação profissional, para obter os melhores resultados.
• Alguns fisiculturistas gastam até 6 horas por dia com pesos, mas realmente não há necessidade de perder muito tempo para ficarem realmente fortes. O treinamento de força é feito em conjuntos. Uma série de 10 repetições significa que você levanta e abaixa um peso 10 vezes seguidas, sem descanso.
• O treinamento cardiovascular de longo prazo não o torna "mais forte". Nesse caso, os corredores de maratona teriam os maiores músculos das pernas de qualquer atleta. A única maneira de tornar os músculos maiores e mais fortes é alongá-los conforme você os contrai. Se você estiver tentando levantar um peso pesado, esses músculos serão alongados antes que os pesos comecem a se mover. Quanto mais os músculos são alongados, maior o "dano" ao tecido muscular e maior eles se tornam após o período de recuperação. Isso mostra que levantar pesos mais pesados ​​o torna mais forte, não se exercitando com mais frequência. Se você trabalhar muito, não conseguirá levantar muito peso e não ficará mais forte. Quando se trata de ficar muito mais forte, lembre-se de que, quando se trata do número de repetições, menos é mais.
• Certifique-se de consumir alimentos ricos em proteínas e fibras, como trigo, peixe, carnes magras e grãos.

Avisos

• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
• Tenha cuidado para não treinar com pesos pesados ​​se ainda não estiver totalmente crescido. Isso pode ter um efeito devastador nas articulações.