Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Garantindo uma dieta saudável
• Parte 2 de 3: comece a se exercitar regularmente
• Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
• Pontas

Pode ser difícil se livrar da gordura corporal rapidamente e, infelizmente, não há truques e dietas especiais que o ajudem a atingir seu objetivo. No entanto, se você continuar a se alimentar de forma saudável e se exercitar regularmente, poderá queimar gordura, sentir-se satisfeito com seu corpo e se orgulhar de seus esforços para permanecer saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Garantindo uma dieta saudável

1. Coma menos carboidratos. Muitos estudos mostram que comer menos carboidratos é uma das melhores maneiras de se livrar do excesso de gordura corporal com bastante rapidez.
   • Para perder peso, você pode seguir diferentes dietas, como uma dieta de baixa caloria, uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta de baixo carboidrato. Comer menos carboidratos pode ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura com mais facilidade do que uma dieta de baixa caloria ou gordura.
   • Muitos alimentos diferentes contêm carboidratos, como grãos, frutas, laticínios, legumes e vegetais ricos em amido.
   • Coma o mínimo possível de produtos de grãos que contenham carboidratos. Você também pode obter os nutrientes em grãos comendo alimentos que pertencem a outros grupos alimentares. Dessa forma, você ainda obtém nutrientes suficientes.
   • Você também pode optar por comer menos frutas e vegetais ricos em amido que contenham muito açúcar. Ao comer menos, você ainda pode garantir que está recebendo frutas e vegetais suficientes todos os dias.
   • Reduza o consumo de grãos, batata, milho, ervilha, cenoura, feijão, lentilha, banana, manga, abacaxi e uva. Esses alimentos contêm mais carboidratos em comparação com outros alimentos.
2. Coma 1 ou 2 porções de proteína em cada refeição. Estudos mostram que, além de seguir uma dieta pobre em carboidratos, comer uma quantidade maior de proteínas também ajuda a perder peso.
   • A proteína ajuda a apoiar o aumento da massa muscular magra e a estimular o metabolismo durante a perda de peso. Ele também garante que você se sinta satisfeito por mais tempo durante o dia.
   • Coma pelo menos uma a duas porções de proteína magra em cada refeição para obter proteína suficiente diariamente. Uma porção tem aproximadamente 120 gramas.
   • Opte por fontes magras de proteína para obter menos calorias. Experimente legumes (feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes de abóbora), tofu, leite de soja, aves, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e carne magra.
3. Coma de cinco a nove porções de vegetais com baixo teor de amido e frutas com baixo teor de açúcar. Ambos os grupos de alimentos garantem que você obtenha uma grande quantidade de vitaminas, minerais e fibras importantes. Coma esses alimentos ricos em nutrientes para garantir uma dieta balanceada.
   • Os vegetais sem amido contêm muito menos carboidratos e calorias. Coma 120 gramas de vegetais compactos, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e aspargos, e tantas verduras como couve e espinafre.
   • A quantidade de açúcar que uma fruta contém difere por tipo de fruta. Limite-se a 60 gramas de frutas com baixo teor de açúcar, como amoras, mirtilos, morangos e framboesas.
4. Reduza o açúcar e os carboidratos refinados. Há algumas evidências de que ingerir muito açúcar e outros carboidratos refinados aumenta a gordura corporal, especialmente ao redor do estômago. Coma menos desses alimentos para atingir seu objetivo.
   • Alimentos processados ​​e refeições em restaurantes geralmente carecem de fibras, proteínas e nutrientes saudáveis ​​encontrados em alimentos menos processados ​​e mais saudáveis.
   • Alimentos processados ​​incluem bebidas açucaradas, refeições congeladas, refeições prontas, sorvetes e outras guloseimas congeladas, bolos, batatas fritas, biscoitos, sopa e refeições enlatadas, bolos e biscoitos.
   • Coma o mínimo possível desses alimentos. Se você comê-los, opte por uma pequena porção para obter o mínimo possível.
5. Beba o mínimo de álcool possível. Se você está tentando perder gordura corporal, é uma boa idéia não beber álcool. Estudos mostram que o álcool causa uma maior quantidade de gordura corporal, principalmente ao redor do abdômen.
   • Beba o mínimo de álcool possível enquanto tenta perder gordura corporal. Isso ajudará você a atingir seus objetivos com mais rapidez.
   • Depois de perder gordura corporal e estiver em uma dieta de manutenção de peso, você pode começar a beber uma pequena quantidade de álcool. Beba um copo ou menos por dia como mulher e dois ou menos copos por dia quando homem.
6. Não pule refeições. Geralmente não é recomendável pular refeições, mesmo quando se tenta perder peso. Esta é uma orientação especialmente boa a seguir se você praticar esportes além de sua dieta.
   • Se você pula refeições regularmente, corre o risco de não obter nutrientes suficientes durante o dia.
   • Você pode descobrir que perde mais peso quando pula refeições, mas isso é causado pela perda de massa muscular magra em vez de excesso de gordura corporal.
   • Tente comer regularmente e uniformemente. Faça uma refeição ou lanche, conforme necessário, a cada três a cinco horas.
7. Não coma nada por 12 horas. Não se preocupe, isso é basicamente o que você faz quando dorme. Ao não comer 12 horas por dia, você pode perder mais peso, de acordo com um estudo. Certifique-se de que ainda está recebendo a quantidade recomendada de calorias diariamente, mas coma apenas por um período de 12 horas.Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 7h e não comer nada depois das 19h. Ao jejuar por 12 horas, seu corpo não queima mais comida, mas gordura, embora isso ainda não seja totalmente compreendido.

Parte 2 de 3: comece a se exercitar regularmente

1. Comece com o treinamento intervalado. Foi descoberto que o treinamento intervalado intensivo (HIIT) queima mais gordura corporal do que outros tipos de treinamento. Faça alguns desses exercícios para atingir seu objetivo.
   • O treinamento HIIT também acelera o metabolismo horas depois de terminar o treinamento.
   • Comece seu treino HIIT fazendo exercícios de intensidade moderada por dois a três minutos. Em seguida, faça exercícios de alta intensidade por dois minutos. Alterne entre exercícios moderadamente intensivos e de alta intensidade.
   • Você pode fazer um treino HIIT em uma esteira ou correr ao ar livre. Alterne entre correr e correr a uma velocidade moderada. Você também pode fazer isso em uma bicicleta ergométrica. Por exemplo, muitas aulas de spinning alternam entre exercícios de alta intensidade e exercícios moderadamente intensos.
   • Algumas máquinas de fitness têm exercícios de intervalo pré-programados que você pode usar para se acostumar com o treinamento de intervalo. No entanto, você também pode fazer treinamento intervalado durante a caminhada, natação, corrida e ciclismo. Compre um monitor de freqüência cardíaca para medir a intensidade de seus treinos intervalados.
2. Faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Além do treinamento intervalado, é importante fazer alguns exercícios aeróbicos moderados. Este tipo de exercício tem vários benefícios, incluindo ajudá-lo a perder peso.
   • Faça treinamento cardiovascular por pelo menos 150 minutos por semana, ou faça isso por pelo menos meia hora cinco vezes por semana.
   • Faça um aquecimento nos primeiros cinco minutos do treino e exercícios nos últimos cinco minutos para resfriar os músculos. Isso ajuda seu corpo a se preparar para o treinamento e a se recuperar após o treino. Certifique-se de alongar após o aquecimento.
   • Variedade em seu treino cardiovascular. Escolha dois ou três tipos de exercícios e alterne-os. Isso ajuda você psicologicamente e fisicamente a construir diferentes tipos de massa muscular e queimar gordura.
   • Alguns exemplos de exercícios aeróbicos moderados incluem caminhada, uso de cross trainer, dança, aeróbica e ciclismo.
3. Faça treinamento de força duas ou três vezes por semana. Faça do treinamento de força ou treinamento de resistência parte de sua rotina de exercícios. Construir massa muscular magra pode ajudar a apoiar o seu metabolismo e queimar gordura.
   • Opte pelo levantamento de peso ou use equipamentos de ginástica nos dias em que não faz treinamento cardiovascular. Você também pode fazer um breve treino de força após um curto treino de cardio.
   • O treinamento de força tem vários benefícios. Aumenta a densidade óssea, melhora seu metabolismo e garante que você ganhe mais massa muscular ao longo do tempo.
   • O treinamento de força inclui exercícios que usam seu próprio peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões e flexões. Considere fazer esses exercícios, exercícios TRX e exercícios cardiovasculares como parte de sua rotina de exercícios regulares.
4. Ofereça um ou dois dias de descanso por semana. Ao não se exercitar por um dia, seus músculos podem se recuperar e relaxar por 24 a 48 horas entre o treinamento de força e o treinamento cardiovascular. Esta é uma parte importante da sua rotina de exercícios.
   • Tente tornar seus dias de descanso dias de descanso ativos. Não fique sentado o dia todo sem fazer nada.
   • Faça exercícios e atividades que permitam a recuperação do seu corpo, como ioga, caminhada ou ciclismo.
5. Sente-se menos. Ao sentar-se menos ao computador e à televisão, você poderá queimar mais calorias durante o dia.
   • Estudos mostram que as coisas que você faz em seu tempo livre e todos os dias podem ter um efeito positivo semelhante ao dos exercícios aeróbicos.
   • Faça uma caminhada todos os dias. Faça uma caminhada durante o almoço ou depois do jantar para complementar seu treinamento cardiovascular e de força.
   • Faça mais exercícios durante o dia. Ande enquanto fala ao telefone, fique em pé na frente da TV durante os intervalos comerciais ou caminhe em algum lugar com mais frequência em vez de ir de carro.

Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Controle o estresse. Estudos mostram que o estresse crônico persistente pode aumentar a quantidade de gordura abdominal e corporal. Controlando melhor o estresse, você pode perder peso e reduzir a quantidade de gordura corporal.
   • O estresse crônico também pode dificultar a perda de peso. Quando você está estressado, pode sentir mais fome e desejar alimentos que o façam sentir-se bem.
   • Tente fazer atividades relaxantes para ajudar a reduzir o estresse em sua vida. Por exemplo, medite, dê um passeio, ouça música, converse com um amigo ou rabisque.
   • Se for difícil para você controlar o estresse, considere consultar um terapeuta comportamental para aprender técnicas de controle do estresse. Esse profissional de saúde pode lhe dar dicas adicionais e ensinar técnicas para controlar o estresse.
2. Durma o suficiente. A falta de sono, assim como o estresse, pode dificultar a perda de peso e reduzir a quantidade de gordura corporal.
   • Estudos mostram que pessoas que não dormem bem ou não dormem o suficiente ganham mais gordura corporal e perdem mais massa muscular magra. A quantidade de grelina no corpo (também chamada de hormônio da fome) aumentará para que você tenha mais apetite.
   • Tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Esta é a quantidade recomendada para adultos.
   • Tente dormir mais cedo ou levantar mais tarde para alcançar seu objetivo de sono.
   • Desligue também o smartphone, o computador e a televisão antes de dormir. Assim, você poderá dormir melhor e com mais tranquilidade.
3. Suba na balança pelo menos uma vez por semana. Estudos mostram que as pessoas mantêm a dieta por mais tempo se se pesarem regularmente.
   • Certifique-se de seguir seu plano de dieta, pisando regularmente na balança. Saber que será pesado regularmente pode ajudar a motivá-lo a seguir sua dieta e rotina de exercícios.
   • Tente subir na balança uma ou duas vezes por semana. Isso lhe dará uma imagem mais precisa de quanto peso você perdeu.
   • Seu objetivo é perder gordura corporal, mas você verá a diminuição na gordura corporal principalmente em quanto você perde peso.

Pontas

• Não subestime os efeitos positivos de uma boa noite de sono e de um menor nível de estresse. Quando você está estressado e não dorme o suficiente, ele pode sinalizar para seu corpo armazenar gordura ao redor de sua barriga. Tente fazer uma atividade relaxante antes de dormir para controlar melhor os hormônios do estresse.
• Se você nunca treinou força ou usou equipamento de exercício, inscreva-se para um treino pessoal na academia para aprender como fazê-lo corretamente. Não faça os pesos mais pesados ​​do que você pensa que pode aguentar e sempre tenha uma boa técnica.
• Sempre converse com seu médico antes de mudar sua dieta e rotina de exercícios. Também pergunte se você pode perder peso e se você pode fazer isso com segurança.