Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: usando remédios caseiros
• Método 2 de 3: alongue as canelas
• Método 3 de 3: Previna irritação na canela
• Avisos

A síndrome de estresse tibial medial ou irritação da tíbia é uma lesão comum em corredores, dançarinos e pessoas que aumentam repentinamente sua atividade física. É causada por estresse excessivo no tecido conjuntivo das canelas. Eles geralmente podem ser evitados com métodos de treinamento graduais; no entanto, você também pode aplicar remédios que o ajudarão a se livrar da irritação na canela rapidamente.

Dar um passo

Método 1 de 3: usando remédios caseiros

1. Descanse suas pernas. Pare de correr por alguns dias. Continuar com sua rotina irá piorar os sintomas, então considere isso como um sinal de que você precisa descansar.
   • A irritação na canela é causada por tensão e tensão nos músculos e tendões das pernas.
   • Alguns dias de descanso são necessários para permitir que a dor e a tensão diminuam.
   • Evite forçar as pernas, mesmo durante atividades regulares.
2. Aplique gelo nas pernas por 20 minutos, três a quatro vezes ao dia. O gelo é melhor do que o calor no tratamento da irritação da canela.
   • O gelo reduz a dor e o inchaço causados ​​pela irritação da canela.
   • Não aplique gelo ou compressas frias diretamente na pele.
   • Enrole uma toalha ao redor do gelo ou bolsas de gelo antes de usar.
3. Use meias de compressão ou bandagens elásticas. Esses auxílios podem ativar o fluxo na área da dor e promover a recuperação.
   • Bandagens extensíveis podem ajudar a reduzir o inchaço e fornecer suporte extra para uma lesão.
   • Não puxe o curativo muito apertado. Embora a compressão possa ajudar a reduzir o inchaço, uma bandagem muito apertada pode interromper o fluxo sanguíneo para o tecido.
   • Se você sentir uma sensação de dormência ou ardor na área sob a bandagem, afrouxe-a um pouco.
4. Coloque as pernas um pouco mais altas. Sente-se ou deite-se com as pernas acima do coração.
   • Tente levantar as canelas ao aplicar o gelo.
   • Se você tiver que ficar sentado por longos períodos de tempo, pode ajudar a levantar as canelas.
   • Manter as canelas acima do coração, especialmente quando deitado, pode reduzir o inchaço e a inflamação.
5. Tome um antiinflamatório de venda livre. A inflamação nas canelas e em outros músculos é comum, portanto, tome antiinflamatórios por alguns dias.
   • Os antiinflamatórios bem conhecidos são o ibuprofeno, naproxeno e aspirina.
   • Tome o medicamento de acordo com a embalagem: ibuprofeno geralmente a cada quatro a seis horas e naproxeno a cada 12 horas.
   • Não tome mais do que a dose máxima indicada no frasco em um período de 24 horas.

Método 2 de 3: alongue as canelas

1. Faça alguns alongamentos lentos para as canelas. Você não deve começar a se exercitar muito cedo. Alguns exemplos disso são as etapas a seguir neste método.
   • Alongamentos suaves que envolvem os músculos das canelas podem ser úteis para aquecer os músculos e aliviar a tensão.
   • Comece a fazer isso após alguns dias de descanso.
   • A maioria desses exercícios envolve alongamento dos músculos das panturrilhas e tornozelos.
2. Faça alguns alongamentos em pé para as panturrilhas. Fique de frente para uma parede com as mãos contra a parede na altura dos olhos.
   • Seus cotovelos e braços estão retos e retos.
   • Mantenha a perna lesionada para trás com o calcanhar no chão.
   • Mantenha a outra perna à frente com o joelho dobrado.
   • Vire ligeiramente o pé de trás para dentro.
   • Lentamente, encoste-se na parede até sentir um alongamento na panturrilha.
   • Continue a alongar por 15 a 30 segundos.
   • Retorne à posição inicial e repita três vezes.
   • Faça este exercício várias vezes ao dia.
3. Alongue os extensores frontais. Isso alonga os músculos e tendões da canela.
   • Fique próximo a uma parede ou cadeira. Sua perna machucada deve estar mais distante da parede ou cadeira.
   • Coloque uma das mãos na parede ou na cadeira para manter o equilíbrio.
   • Dobre o joelho da perna lesionada e segure o pé atrás de você.
   • Dobre a frente do pé em direção ao calcanhar.
   • Ao fazer isso, você deve sentir a canela esticar. Continue a alongar por 15 a 30 segundos.
   • Repita este exercício três vezes.
4. Faça alongamentos em pé para os dedos dos pés. Comece ficando em pé com os pés apoiados no chão.
   • Apoie-se nos calcanhares e levante os dedos dos pés do chão.
   • Você sente o alongamento no tornozelo.
   • Segure por cinco segundos e role os pés de volta para o chão.
   • Faça duas séries de 15 alongamentos.

Método 3 de 3: Previna irritação na canela

1. Use o calçado certo. Se você é corredor, deve investir em um par de tênis de corrida de alta qualidade.
   • Escolha sapatos que apoiem seus pés e forneçam amortecimento suficiente para absorver o impacto de sua corrida.
   • Troque os sapatos depois de correr 1.500 km.
   • Faça com que o tamanho do seu pé seja medido por um profissional para ter certeza de comprar o calçado certo para seu esporte ou atividade.
2. Compre palmilhas ortopédicas, se necessário. Eles suportam o arco e se encaixam em seus sapatos.
   • Você pode obtê-los na maioria das farmácias ou solicitar que um podólogo os faça sob medida.
   • Essas palmilhas podem ajudar a aliviar e prevenir a dor de irritação na canela.
   • Eles se encaixam na maioria dos calçados esportivos.
3. Faça exercícios moderados. Você ainda pode se exercitar fazendo exercícios que reduzam o impacto da tensão nas canelas.
   • Pense em andar de bicicleta, nadar ou caminhar.
   • Comece cada nova atividade lentamente e vá aumentando para obter mais resistência.
   • Aumente gradualmente a duração e a intensidade.
4. Adicione o treinamento de força à sua programação. Você pode adicionar alguns exercícios leves de força ao seu regime de treinamento para fortalecer os músculos da panturrilha e canelas.
   • Fique na ponta dos pés. Pegue um peso em cada mão. Comece com pesos mais leves.
   • Levante-se lentamente na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-se até que os calcanhares estejam no chão.
   • Repita 10 vezes.
   • Quando isso ficar muito fácil, passe gradualmente para mais peso.

Avisos

• Lembre-se de que a dor nas canelas pode ser um sinal de fraturas por estresse nas canelas, tornozelos ou pés. Consulte o seu médico se a dor durar mais de uma semana ou se você acha que a lesão não é apenas porque você exagerou.