Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Aplicar o sucesso
• Parte 2 de 3: Prepare-se na semana antes do teste
• Parte 3 de 3: Prepare-se para o dia do teste
• Pontas

Se você está se preparando para tipos específicos de trabalho ou simplesmente procurando uma maneira de testar sua aptidão geral e bem-estar, você pode se preparar para algum tipo de teste esportivo que ajudará a mostrar sua capacidade física geral e outros elementos da aptidão geral. Quando chega a hora de participar desses tipos de exames físicos ou avaliações, uma boa preparação pode ajudar muito. Você pode começar com meses de antecedência para ter certeza de não se machucar ou se machucar acidentalmente como resultado de um treinamento muito forte.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Aplicar o sucesso

1. Descubra o que é preciso. A maioria dos testes esportivos requer uma combinação de avaliações para avaliar a aptidão aeróbica, força, flexibilidade e possivelmente físico. Determine exatamente quais exercícios serão testados e quais são os requisitos mínimos para passar.
   • Se o seu próximo teste for um exame escolar anual, pergunte ao professor os requisitos.
   • Se você estiver se candidatando à polícia ou às forças armadas, pergunte a um recrutador ou verifique online os requisitos do teste. Todos os ramos das forças armadas e muitos departamentos de polícia e bombeiros locais fornecem uma lista de requisitos de testes físicos de esporte online. A maioria dos corpos de bombeiros nos EUA usa o Teste de Capacidade Física Candidata (CPAT), que consiste em subir escadas, carregar mangueira de incêndio, levantar escada, reboque de resgate, entrada forçada e rastejar por um labirinto.
   • Se o seu teste for executado pelo seu empregador, descubra se o seu potencial empregador tem contratos com a National Testing Network e visite o site para obter informações sobre testes e preparação.
   • Se você não consegue descobrir em que consistirá o teste, monte um teste de rotina que consiste nas partes mais importantes da maioria dos testes de esportes físicos: flexões, abdominais, flexões e corrida.
2. Determine suas habilidades atuais. Para saber se você pode passar no teste, você precisa saber o que pode fazer agora em cada uma das categorias que estão sendo testadas. Finja fazer o teste hoje e execute cada exercício. Observe o quão perto você chegou da meta e o quão longe você ainda tem que ir.
   • Se você não está fisicamente ativo no momento, certifique-se de que tem saúde o suficiente para fazer o teste antes de tentar fazer o teste. Tanto a American Heart Association quanto o American College of Sports Medicine têm informações online para determinar se você é saudável o suficiente.
   • Basicamente, você não deve sentir nenhuma dor no peito, ombro ou pescoço durante o exercício ou logo após. Se você fizer isso, converse com um médico primeiro. Você também deve falar com um médico se tiver problemas cardíacos, ficar tonto o suficiente para perder a consciência ou ficar extremamente sem fôlego após o exercício.
3. Calcule o tempo que você tem para se preparar. Você precisa de tempo suficiente para se preparar para o teste. Na verdade, se você não fizer muito exercício e tiver que fazer um teste físico muito difícil, como o das faculdades militares ou das academias de polícia, provavelmente levará meses para se preparar. Na verdade, um departamento de polícia recomenda que você complete um treino de três meses antes de fazer o teste.
   • Certifique-se de que seu planejamento e expectativas sejam realistas e saudáveis. Se você não conseguir cumprir com segurança as metas no tempo que lhe resta, você pode discutir o problema com seu professor ou recrutador e pedir para fazer o teste em uma data posterior.
4. Crie uma rotina semanal que alterne entre treinamento cardiovascular e de força. Você precisa de um dia entre atividades semelhantes para descansar o corpo e reconstruir os músculos. Planeje exercícios seis dias por semana, alternando entre exercícios aeróbicos em dias pares e exercícios de força em dias ímpares, ou vice-versa. Descanse no sétimo dia.
   • Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, comece mais devagar. Comece com quatro dias por semana e vá aumentando. Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
   • Inclua tempo em sua programação diária para aquecimento e relaxamento. Cinco minutos antes do aquecimento e cinco minutos após o treino para esfriar normalmente é o suficiente. Inclua exercícios de alongamento em sua programação de treinamento também. Você não precisa necessariamente se alongar antes de se exercitar. Você pode realmente fazer isso depois. Trata-se de aumentar a flexibilidade movendo todos os grupos musculares.
   • Verifique on-line as diretrizes de preparação para o seu teste de aptidão física específico. Por exemplo, os militares dos Estados Unidos publicam um panfleto com diretrizes gerais, informações nutricionais e atividades de treinamento específicas.
   • Pratique os tipos de exercícios na mesma ordem do teste, se possível.
5. Controle o seu ritmo. Manter um ritmo constante é crucial para completar exercícios longos e repetitivos, como abdominais e corridas longas. Se você for muito rápido no início do exercício, pode se cansar rapidamente. É mais eficaz manter um ritmo constante durante todo o exercício.
6. Coma uma dieta saudavel. Ao treinar para o próximo teste, é extremamente importante ficar de olho no que você coloca em seu corpo. Evite alimentos processados, como fast foods e alimentos fritos. Sua dieta diária deve consistir de 2/3 de grãos (geralmente grãos inteiros) e vegetais e 1/3 de proteína magra de laticínios ou carne. Limite os alimentos gordurosos, açúcar, álcool e cafeína.
7. Certifique-se de ter as roupas certas. As rotinas de exercícios geralmente são mais eficazes se você tiver o equipamento de condicionamento adequado para se preparar para melhorar o tônus ​​muscular e o cardio. Roupas inadequadas podem prejudicar seu desempenho ou, pior, causar ferimentos.
   • Os sapatos são extremamente importantes para correr ou qualquer outro exercício aeróbico semelhante. Certifique-se de obter sapatos feitos para a atividade específica em que você está se concentrando. Os tênis de corrida, por exemplo, são feitos de forma diferente dos tênis elípticos, o que pode afetar seu desempenho.
   • Escolha roupas confortáveis, mas não muito largas ou soltas, pois estas últimas podem ficar emaranhadas no equipamento de exercícios ou interferir em seu regime de condicionamento físico. Escolha tecidos que absorvem a umidade, como Coolmax, Dri-Fit e Supplex. Não se esqueça de procurar meias que mantenham os pés secos.

Parte 2 de 3: Prepare-se na semana antes do teste

1. Comece a diminuir o seu treino quatro dias antes do teste. Você não quer sobrecarregar o corpo pouco antes do teste. Praticar exercícios vigorosos durante os três dias anteriores a um teste extenuante pode reduzir significativamente seu desempenho. Tire um dia de folga com três dias de antecedência. Faça um treino no dia seguinte, mas não o torne muito extenuante. Por exemplo, corra 1,5-3 km em vez de um treino completo.
2. Não faça exercícios no dia anterior ao teste. Normalmente, você deve descansar os músculos um dia antes do treino para evitar o uso excessivo ou fadiga muscular. No entanto, você deve fazer alguns exercícios leves, como andar de bicicleta ou caminhar (cerca de 20 minutos).
   • Em vez de seu treinamento regular, gaste esse tempo preparando-se mentalmente para o teste, visualizando-se conforme você passa com louvor.
3. Durma de 7 a 8 horas por noite. Vá para a cama 45-60 minutos antes do horário planejado para dormir para relaxar, especialmente na noite anterior ao teste. Certifique-se de parar de comer pelo menos duas horas antes de dormir todas as noites, pois comer muito tarde pode atrapalhar o sono.
4. Certifique-se de obter fluidos suficientes. Seu corpo não pode ter um desempenho ideal se você estiver desidratado, então beba um pouco mais na semana antes do teste. Procure tomar dez ou mais copos de água por dia. Beba dois ou três copos de água no café da manhã no dia do teste e outro copo 15 minutos antes do teste.
5. Faça uma refeição balanceada na noite anterior ao teste. Não coma nada acima do peso na noite anterior ao teste, mas uma refeição saudável com vegetais e proteínas magras o ajudará a se preparar. Não se esqueça de incluir uma fonte de carboidratos complexos também.
   • Por exemplo, na noite anterior, coma uma salada com muitas frutas e vegetais, atum, um grão inteiro (como quinua) e um light.
   • Evite principalmente alimentos gordurosos na noite anterior ao teste.

Parte 3 de 3: Prepare-se para o dia do teste

1. Levante cedo. Você deve se levantar pelo menos três horas antes do teste para ter tempo de acordar e tomar café da manhã. Não coma logo antes do teste. Você também precisa de tempo para se aquecer e viajar até o local de teste. Você certamente não quer se atrasar ou se apressar no dia do seu teste. Pense no tempo extra de que você precisa para planejar o dia anterior para poder ir para a cama cedo o suficiente para dormir oito horas.
2. Tome um café da manhã saudável pelo menos duas horas antes do teste. Inclua frutas e cereais ou aveia como carboidratos. Limite-se a carboidratos complexos para manter a energia durante todo o teste. Coma também uma proteína, como clara de ovo ou iogurte grego. Se necessário, você também pode fazer um pequeno lanche uma hora antes do teste, como um punhado de passas ou alguns pretzels.
   • Suponha 20% ou menos de gordura, 30% de proteína e 50% de carboidratos. No entanto, evite alimentos com alto teor de fibras.
   • Os carboidratos adicionados irão adicionar glicogênio aos músculos para ajudar a dar a si mesmo um pouco mais.
   • Atenha-se às coisas que você sabe que seu estômago pode suportar. É melhor não tentar algo novo na manhã do teste.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Evite álcool e cafeína em excesso no dia do teste. Não beba mais cafeína do que o normal, pois ela pode deixá-lo nervoso e com náuseas. As bebidas energéticas com alto teor de açúcar e cafeína podem causar uma queda no meio do teste porque contêm açúcares simples em vez de carboidratos complexos.

3. Faça aquecimento para o teste. O aquecimento antes de um teste físico é essencial porque mantém o sangue fluindo. O objetivo do aquecimento é o que parece. O trabalho é literalmente aquecer os músculos. Se você tentar se mover da posição em pé para um esforço vigoroso sem aquecimento, poderá se machucar gravemente.
   • Os melhores exercícios de aquecimento são exercícios leves que não o sobrecarregam muito. Por exemplo, cerca de cinco minutos de caminhada, natação ou ciclismo é tudo de que você precisa para se aquecer.
4. Pule o alongamento. O aquecimento é muito diferente de alongamento. Se você se aqueceu enquanto se preparava para o teste, pule o alongamento antes do teste. Embora possa parecer contra-intuitivo, o alongamento pode, na verdade, reduzir seu desempenho se feito logo antes de um exercício desafiador, como um teste esportivo.
5. Lembre-se de manter um ritmo constante. Quando sua adrenalina está bombando, você pode se sentir tentado a começar muito mais rápido do que o normal. Controle-se e certifique-se de manter um ritmo constante para não ficar cansado no meio do teste.

Pontas

• Antecipe a dor muscular. Pessoas que se preparam para um teste de condicionamento físico ou outros desafios podem não entender a resposta inicial de seu corpo. Nas primeiras sessões de condicionamento físico após um período de inatividade, o corpo responderá com dores e sofrimentos. Essa reação é natural e, na maioria dos casos, você precisa trabalhar com a dor em um cronograma razoável, conforme fornecido por instrutores de fitness profissionais e experientes. Sempre procure o conselho de seu médico antes de alterar ou iniciar qualquer rotina de condicionamento físico, para ter certeza de que ela atende à sua condição médica geral.