Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Fortaleça seu tibial anterior
• Método 2 de 3: alongue o tibial anterior
• Método 3 de 3: exercite suas canelas e panturrilhas
• Conselho de profissional
• Pontas

O tibial anterior é o músculo que percorre as canelas, do tornozelo ao joelho. Se você dobrar o pé para cima e puxar os dedos em direção às canelas, poderá ver o músculo se contrair. Este músculo está oposto aos músculos da panturrilha na parte de trás da perna e uma distribuição desequilibrada desses músculos pode causar dor ou lesão. No entanto, esse músculo é frequentemente negligenciado até mesmo pelos atletas e fisiculturistas mais dedicados. Para treinar o tibial anterior, você usa a resistência para fortalecer e alongar o músculo, junto com a preparação geral do resto da parte inferior do corpo.

Dar um passo

Método 1 de 3: Fortaleça seu tibial anterior

1. Comece com elevadores de dedo do pé. Este exercício fortalece o tibial anterior e outros tendões e músculos que alinham suas canelas. Se você tem canelas extremamente fracas ou está se recuperando de uma lesão recente, este é um dos primeiros movimentos que você deve fazer para treinar o tibial anterior.
   • Basicamente, faça este exercício sentado. Encontre uma cadeira onde possa sentar-se em boa postura e coloque os pés firmemente no chão à sua frente. Lentamente, levante os dedos dos pés e a frente do pé do chão em direção às canelas, empurrando os calcanhares contra o chão.
   • Depois de puxar os dedos dos pés para cima o máximo que puder sem sentir dor, mantenha a posição por alguns segundos e, lentamente, solte o pé do chão. Tente repetir este exercício 10 a 15 vezes. Você pode fazer cada pé individualmente ou ambos ao mesmo tempo.
   • Quando você estiver fazendo levantamentos com os dedos sentados por algumas semanas, tente fazer levantamentos com os dedos em pé. Certifique-se de segurar algo para que você possa se equilibrar e ficar em pé com uma boa postura.
   • Você pode usar faixas de resistência para tornar este exercício ainda mais desafiador e para fortalecer ainda mais o tibial anterior.
2. Use uma faixa de resistência para alongar com mais eficácia. Você pode fortalecer especificamente o tibial anterior com uma faixa de resistência elástica. Se você está fazendo fisioterapia devido a uma lesão, pode conseguir uma por meio de seu fisioterapeuta. Caso contrário, você pode comprá-los em qualquer loja de artigos esportivos, geralmente por menos de € 20.
   • Para exercitar o tibial anterior com uma faixa de resistência, amarre uma extremidade da faixa em torno de um objeto pesado e estável, como uma mesa ou banco. Enrole e amarre a outra extremidade da alça em volta do pé.
   • Puxe os dedos dos pés e o pé para cima e em direção às canelas, mantendo o joelho reto. Vá o mais longe possível sem dor. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, mova lentamente o pé de volta à posição inicial.
   • Faça 10 repetições deste exercício, ou até que você não consiga fazê-lo sem dor.
3. Use um peso de manguito. Pesos de manguito fornecem resistência ao fazer levantamentos de dedo para fortalecer ainda mais o tibial anterior. Você também pode fazer este exercício com uma faixa de resistência se não tiver pesos de manguito.
   • Pesos de punho estão disponíveis na maioria das lojas de esportes. Eles geralmente têm sacos de areia removíveis, para que você possa ajustar a quantidade de peso que usa e prender em torno de um membro usando velcro.
   • Sente-se em uma cadeira e enrole o peso do manguito em volta do pé. Dobre o tornozelo, mova os dedos dos pés e o pé em direção ao queixo.
   • Vá o mais longe que puder, segure seu pé por alguns segundos e depois abaixe-o lentamente de volta à posição inicial.
   • Tente fazer 10 repetições, mas pare se começar a doer.
4. Faça um exercício isométrico. Com exercícios isométricos, você contrai o músculo que deseja fortalecer, sem mover a articulação. Este exercício pode fortalecer o tibial anterior e aumentar a amplitude de movimento do tornozelo, sem forçar a articulação.
   • Comece o exercício isométrico do tibial anterior sentando-se em uma cadeira ou deitando-se de costas com as pernas estendidas à sua frente.
   • Cruze uma perna sobre a outra nos tornozelos. Se o tibial anterior for mais fraco em uma perna do que na outra, comece com essa perna na parte inferior.
   • Empurre a parte superior do seu pé na sola do pé oposto. Certifique-se de não dobrar o tornozelo ao fazer isso.
   • Pressione os pés um contra o outro por cinco segundos e depois solte lentamente. Repita 10 e 15 vezes, cruze os tornozelos novamente e faça a outra perna.
   • Variando a posição do tornozelo, você pode fortalecer o tibial anterior em relação a outros movimentos.
5. Trabalhe para aumentar a panturrilha reversa com a máquina Smith. Se você tiver acesso a uma academia com equipamento de exercícios, poderá usar esse equipamento para fortalecer ainda mais o tibial anterior e os músculos restantes da parte inferior da perna, incluindo as panturrilhas.
   • Para começar este exercício, vá até a máquina Smith e fique sob a barra, com os calcanhares na plataforma.
   • Levante as pernas dos calcanhares para apertar o tibial anterior. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
   • Faça de 10 a 15 repetições deste exercício para trabalhar o tibial anterior e os músculos adjacentes da perna.
6. Adicione outros exercícios de peso. A variação reversa de qualquer exercício da panturrilha irá envolver e fortalecer o tibial anterior, bem como exercitar o resto da perna. Depois de fortalecer o tibial anterior o suficiente para equilibrá-lo com o resto dos músculos da perna, use estes exercícios para estender e aumentar sua força.
   • A melhor maneira de fazer isso é fazer uma variação reversa de cada exercício da panturrilha em sua rotina. Por exemplo, se você faz levantamento da panturrilha, também deve fazer levantamento reverso da panturrilha. Desta forma, o equilíbrio dos músculos da perna é mantido.
   • Esses exercícios de musculação costumam ser feitos em bancos de musculação, usando pesos livres ou máquinas de exercício. Se você não for afiliado a uma academia, poderá fazer exercícios semelhantes em casa com halteres ou faixas de resistência.
   • Comece apenas com o peso do seu corpo e, aos poucos, adicione peso ou resistência - quase todas as semanas - para aumentar continuamente a força do tibial anterior.

Método 2 de 3: alongue o tibial anterior

1. Aqueça os músculos e articulações antes de alongar. Antes do alongamento, certifique-se de elevar sua temperatura corporal alguns graus com baixo impacto e atividade cardiovascular. Isso estimulará o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudará a prevenir entorses ou outras lesões.
   • Caminhar em um ritmo acelerado por cinco a dez minutos é um bom aquecimento cardiovascular geral.
   • Agachamento e estocadas também são um ótimo aquecimento antes de alongar a parte inferior do corpo ou fazer um treinamento de força. Mova-se lentamente, mas tente fazer esses exercícios em movimentos suaves, de modo que você esteja sempre se movendo.
   • Se você tem espaço limitado, também pode tentar pular ou correr por cinco minutos, embora essas atividades causem um pouco mais de impacto e estresse nas articulações.
2. Comece com alongamentos da canela. Desde que você nunca tenha sofrido uma lesão no tornozelo, você pode fazer um exercício sentado para alongar o tibial anterior e os outros músculos das canelas. Esses músculos geralmente são difíceis de alongar.
   • Ajoelhe-se no chão com as pernas retas no chão. Os dedos dos pés e dos pés devem estar atrás de você. Você pode descansar as mãos no chão ao seu lado.
   • Para iniciar o alongamento das canelas, incline-se lentamente para trás sobre os calcanhares, parando quando sentir o alongamento. Se necessário, você pode colocar as mãos no chão atrás de você para poder se inclinar mais para trás.
   • Mantenha esse alongamento por alguns minutos e, em seguida, levante-se lentamente para soltar os músculos.
   • Você também pode esticar as canelas em pé. Cruze a perna esquerda na frente da direita, de modo que as pontas dos dedos do pé esquerdo repousem no chão. Flexione o joelho direito para empurrar ainda mais os dedos dos pés no chão, até sentir um estiramento na canela. Mantenha o alongamento por alguns segundos e, em seguida, libere lentamente e troque as pernas.
3. Estique uma panturrilha com uma toalha. Se o tibial anterior estiver fraco, isso pode impedir que você flexione totalmente o pé. Com o tempo, isso pode fazer com que as panturrilhas encurtem e endureçam, o que pode piorar os problemas da perna.
   • Você também pode fazer este exercício com uma faixa de resistência, mas uma toalha enrolada o ajudará a controlar melhor o nível de resistência.
   • Sente-se ereto com as pernas à sua frente. Enrole a toalha na frente de seus pés e puxe as pontas da toalha em sua direção de forma que seus pés se dobrem.
   • Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e sinta o alongamento na panturrilha. Em seguida, solte lentamente.
   • Você pode fazer este exercício com segurança de três a cinco vezes ao dia se tiver panturrilhas particularmente tensas.
4. Faça alongamentos de panturrilha em pé. Os alongamentos da panturrilha em pé são mais intensos do que os que você faz sentado, porque você trabalha com o peso do corpo e a gravidade como resistência.
   • Comece a alongar as panturrilhas em pé, ficando alguns metros à frente de uma parede ou outra superfície vertical estável. Coloque as mãos na parede na largura dos ombros e coloque uma perna atrás de você.
   • Empurre o calcanhar da perna de trás contra o chão e mantenha as costas e a perna retas. O joelho da perna da frente deve estar dobrado.
   • Sem pular, empurre o calcanhar no chão até sentir que ele estica na panturrilha. Mantenha esse alongamento por alguns segundos e, em seguida, libere lentamente e troque as pernas.
   • Você também pode alongar as panturrilhas nas escadas. Para fazer um alongamento gastrocnêmio em pé (um dos dois músculos da panturrilha sendo alongado), coloque um calcanhar em um degrau e endireite o joelho. O outro pé deve estar totalmente apoiado no chão. Segure o dedo do pé do antepé e puxe os dedos em direção às canelas. Você deve senti-lo esticar na panturrilha agora. Segure por alguns segundos, depois solte lentamente e faça a outra perna.
   • Fique em um degrau com a planta dos pés firmemente no degrau e os calcanhares sobre a borda. Certifique-se de segurar algo para se equilibrar e abaixar os calcanhares o máximo que puder sem doer. Segure por alguns segundos e, em seguida, levante lentamente os calcanhares.

Método 3 de 3: exercite suas canelas e panturrilhas

1. Ande descalço em uma superfície gramada. Correr ou caminhar descalço em uma superfície irregular e gramada pode fortalecer e exercitar uniformemente todos os cinco músculos das panturrilhas e canelas ao mesmo tempo.
   • Faça isso apenas quando estiver relativamente quente lá fora. Lembre-se de que o solo costuma ser mais frio do que a temperatura do ar externo e você perde muito calor corporal pelos pés.
   • Certifique-se de que a superfície esteja relativamente bem mantida e livre de detritos. Campos de atletismo ou campos de golfe podem ser adequados para isso.
   • Comece devagar, não mais do que meia milha (cerca de 800 metros) no início. Isso dá às pernas, pés e tornozelos tempo para se ajustarem à corrida ou caminhada descalça.
2. Caminhe ou estique-se encosta acima. O treinamento em inclinações e subidas coloca pressão sobre o tibial anterior a tal ponto que correr ou caminhar sobre uma superfície plana é impossível porque os dedos dos pés estão mais altos do que os calcanhares. Como você corre ou caminha em uma velocidade mais lenta, também corre menos risco de se machucar porque tem mais controle sobre sua técnica.
   • Se você mora em uma área relativamente montanhosa, adicionar treinamento de inclinação à sua rotina de cardio pode ser tão simples quanto fazer sua caminhada ou corrida se estender por várias colinas.
   • Em uma academia, você aumenta a inclinação em uma esteira para simular uma caminhada ou corrida em uma colina.
   • Certifique-se de aquecer os músculos caminhando ou correndo no nível do solo por cinco a 10 minutos antes de subir uma ladeira ou colina.
3. Pular corda. Pular corda é um bom exercício físico que trabalha todo o seu corpo, bem como os músculos das canelas e panturrilhas, incluindo o tibial anterior. Uma corda de pular é relativamente barata e pode ser encontrada em qualquer loja de esportes.
   • Você pode adicionar pular corda à sua programação de treinamento e fazê-lo por cinco a dez minutos e, em seguida, descansar por um ou dois minutos.
   • Outra opção é fazer intervalos de pular corda de 30 segundos a um minuto entre as sessões de treinamento de força. Isso pode ser especialmente útil para manter os músculos da parte inferior das pernas, mesmo durante os exercícios da parte superior do corpo.
4. Ande ou pule na ponta dos pés. Caminhar ou pular na ponta dos pés envolve todos os músculos da perna, especialmente os das panturrilhas. Este exercício também proporciona um bom treino cardiovascular e pode ser usado como aquecimento para o treinamento de força da perna ou como exercício de alongamento.
   • Se você adicionar este exercício como um intervalo ao seu regime de treinamento, você pode fazê-lo por um período específico (como cinco ou 10 minutos) ou por uma distância especificada (não mais do que 20 metros ou cerca de 65 pés por intervalo).
5. Ande sobre seus calcanhares. Esta atividade proporciona um treino intenso de seu tibial anterior, já que seus pés estarão na mesma posição que estariam se você estivesse fazendo levantamentos para fortalecer os músculos da canela.
   • Como um intervalo, faça isso de cinco a 10 minutos entre outros exercícios de treinamento de força. Tente um intervalo de caminhada de calcanhar entre exercícios que não visam a parte inferior das pernas.
   • Você também pode adicionar a caminhada de calcanhar como um exercício por si só. Tente caminhar cerca de 20 metros sobre os calcanhares para começar, aumentando a distância gradativamente a cada sessão de treinamento.

Conselho de profissional

Experimente este exercício com uma faixa de resistência para alongar o tibial anterior: "

• Sente-se em uma cadeira de forma que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus Ao sentar-se, certifique-se de que suas costas estejam retas e seus quadris posicionados para a frente na cadeira.
• Enrole a faixa de resistência em torno da planta do pé e levante a perna no ar. Você quer deixar sua perna pelo menos paralela ao chão, mas se puder levantá-la mais alto, você deve. Mantenha o outro pé firmemente no chão.
• Aponte os dedos dos pés o mais longe possível e mantenha esta posição por 2 a 5 segundos. Apontar os dedos dos pés flexionará o tornozelo e esticará o tibial anterior. Após alguns segundos, relaxe a posição, mas não coloque o pé de volta no chão.
• Repita este movimento 10-15 vezes. Depois de fazer repetições suficientes para cansar o tibial anterior de uma perna, troque as pernas e faça todo o exercício novamente.

Pontas

• Se você está apenas começando a se exercitar ou está se recuperando de uma lesão aguda, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um novo programa de exercícios. Eles podem aconselhá-lo sobre como fortalecer adequadamente o tibial anterior.
• Se você é um corredor, o fortalecimento do tibial anterior reduzirá apenas um pouco as chances de sofrer dores nas canelas. Você reduzirá muito as chances de sofrer essa lesão, fortalecendo as panturrilhas e os músculos do quadril.
• Ao construir ou fortalecer seus músculos, certifique-se de que sua dieta contém proteína magra suficiente e carboidratos saudáveis. Você pode obter proteína magra de shakes de proteína de soro de leite, frango e ovos. Para carboidratos saudáveis, coma pão integral ou arroz integral.