Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: mude sua rotina matinal
• Método 2 de 4: ajustando seus hábitos de sono
• Método 3 de 4: ajustando seus hábitos diários
• Método 4 de 4: converse com seu médico

É difícil para você adormecer à noite e quase impossível para você acordar de manhã? O sono excessivo costuma ser causado por falta de sono ou por uma rotina noturna agitada. Isso pode levar a problemas como chegar atrasado ao trabalho ou às aulas, adormecer durante o dia e, freqüentemente, não conseguir dormir uma noite inteira.

Dar um passo

Método 1 de 4: mude sua rotina matinal

1. Não toque no botão de soneca. Embora você possa ficar tentado a dormir um pouco mais pela manhã, mesmo que seja apenas cinco minutos, o botão de soneca na verdade só o deixará mais cansado. Quando você usa o botão de dormir, seu cérebro vai ainda mais fundo em seu ciclo de sono. Quando você apertar "soneca" várias vezes e finalmente acordar, se sentirá tonto e ainda mais cansado do que após o primeiro alarme.
   • Tente encontrar um despertador sem um botão de soneca. Ou desligue a função soneca do seu alarme atual.
2. Defina o seu alarme do outro lado da sala. Em vez de colocar o despertador ao lado da cama, onde você pode simplesmente apertar o botão de soneca ou desligar o alarme, coloque o alarme em algum lugar que o force a sair da cama. Dessa forma, você será forçado a sair da cama pela manhã para desligar o alarme.
   • Por exemplo, você pode colocar o despertador em uma cômoda do outro lado do quarto. Ou, se achar que o alarme está fazendo barulho suficiente, coloque o alarme em um cômodo adjacente, como no banheiro.
3. Invista em um despertador que aos poucos vai dando mais luz. Esses despertadores ficam gradualmente mais brilhantes conforme se aproxima a hora de acordar. Esta luz o ajudará a acordar devagar e, com sorte, com facilidade, sem dar ao corpo o choque de um alarme repentino. Os alarmes diurnos também são bons para o inverno, quando as manhãs são escuras e é difícil sair da cama.
   • Você pode comprar despertadores diurnos na drogaria local ou online.
4. Crie uma rotina matinal positiva e consistente. Faça um alongamento e levante-se, abra as cortinas do seu quarto e deixe a luz da manhã entrar. Veja a manhã como uma experiência positiva e espere pelo dia seguinte.
   • Você também pode iniciar uma rotina para se vestir e tomar café da manhã dentro de um determinado período de tempo. Quando estiver pronto, faça um cronograma para sua programação e tarefas ou obrigações para o dia.
5. Tente acordar sem um alarme. Se você seguir um cronograma de sono consistente, bem como um padrão regular de sono, provavelmente será capaz de se levantar sem um despertador e sem dormir demais.
   • Ir para a cama todas as noites e acordar na mesma hora todas as manhãs fará com que seu corpo se acostume a um esquema regular de sono. Com o tempo, seu corpo funcionará como um despertador e você poderá acordar sozinho, no mesmo horário, todos os dias.

Método 2 de 4: ajustando seus hábitos de sono

1. Tenha um horário regular de sono. Faça uma programação de sono em que você acorde e vá dormir ao mesmo tempo, todos os dias, mesmo nos finais de semana e dias de folga. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, mas, em média, você precisa de sete a nove horas de sono para funcionar da melhor forma durante as horas de vigília. No entanto, algumas pessoas precisam de 10 horas de sono.
   • Os adolescentes geralmente precisam dormir mais do que os adultos mais velhos. Os corpos jovens precisam de muito descanso devido ao seu crescimento na adolescência.
   • Algumas pessoas precisam dormir mais do que outras. Poucas pessoas prosperam com menos de seis horas por noite, enquanto outras precisam de dez horas para realmente descansar. Respeite essas diferenças; uma pessoa que precisa dormir mais não é preguiçosa nem é má.
   • Algumas pessoas pensam que dormir apenas uma hora a menos não tem um impacto significativo em seu funcionamento diário. Outra crença é que o sono pode ser retomado nos fins de semana ou em um dia de folga. E de vez em quando isso provavelmente está bom. Mas se isso acontecer com frequência, sua rotina regular de sono será prejudicada, levando a dormir demais ou a ficar excessivamente cansado ao acordar.
   • É um mito que o corpo humano pode se adaptar rapidamente a um horário de sono diferente. Embora a maioria das pessoas possa reajustar seus relógios biológicos, isso só pode ser feito com sinais cronometrados e, mesmo assim, apenas em incrementos de uma a duas horas por dia. Pode demorar mais de uma semana para que o relógio interno do seu corpo se ajuste para cruzar os fusos horários ou passar para o turno da noite. E mesmo assim, algumas pessoas se adaptam mais facilmente do que outras.
   • Dormir mais à noite não reduzirá sua fadiga diurna. É importante o quanto você dorme a cada noite, mas a qualidade do seu sono é mais importante. Você pode dormir oito ou nove horas todas as noites, mas ainda assim não se sentirá bem descansado se a qualidade do seu sono for ruim.
2. Desligue todos os aparelhos eletrônicos e distrações algumas horas antes de ir para a cama. Desligue sua televisão, smartphone, iPad e computador ou remova completamente todos os eletrônicos de seu quarto. O tipo de luz dessas telas pode ativar seu cérebro, suprimir a produção de melatonina (a substância que permite que você durma) e interromper o relógio interno de seu corpo.
   • Outra opção é desligar o computador em uma determinada programação. Isso desligará automaticamente sua máquina e evitará que você trabalhe muito tempo no computador ou muito perto da hora de dormir. Existem funções de suspensão em PCs e Macs que você pode ativar. Além disso, você também pode agendar um horário de inicialização, se desejar que o computador esteja pronto para você na manhã seguinte ao acordar.
3. Defina um alarme para lembrá-lo da hora de dormir. Se você tende a entrar em atividades noturnas ou conversas e se esquece de seguir seus horários de sono, também pode definir um alarme no telefone ou computador para alertá-lo uma hora ou 30 minutos antes de dormir.
   • Se você preferir desligar todos os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir, pode definir um alarme no relógio ou pedir a seus colegas de quarto que o lembrem de sua hora de dormir uma hora antes da hora combinada com você.
4. Faça uma atividade relaxante antes de dormir. Pode ser um banho quente, um bom livro para ler ou uma conversa tranquila com seu parceiro. Passatempos ou atividades relaxantes também são uma escolha excelente.Uma atividade calmante ajudará seu cérebro a relaxar e desligar.
   • Jogar não é uma boa atividade - seu corpo está calmo, mas sua mente pode estar superestimulada e a luz da tela diz a ela para acordar.
   • Isso também se aplica à televisão: este dispositivo dispara sinais de "despertar" no cérebro.
   • Se você estiver se jogando e virando na cama no escuro, evite ficar deitado acordado por longos períodos de tempo. Em vez disso, levante-se e faça algo calmante para distrair sua incapacidade de dormir. Ficar ansioso por não conseguir dormir e pensar nisso por muito tempo torna menos provável que você consiga dormir.
   • Novamente, não ligue a televisão, o console de jogos, o computador ou outro dispositivo eletrônico.
   • Tente ler, lavar a louça, tricotar, dobrar roupa, origami, etc.
5. Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso. Use cortinas pesadas ou persianas que bloqueiem a luz externa. Cubra todos os monitores eletrônicos, como os de televisores e computadores, para que a luz não crie um brilho no ambiente. Você também pode usar uma máscara para dormir nos olhos para ajudá-lo a dormir.
   • Uma temperatura amena no quarto durante o sono o ajudará a ter uma noite de sono melhor. Uma queda na temperatura corporal devido a um ambiente frio para dormir pode desencadear a tendência do seu corpo de "se enfiar embaixo do cobertor" e ajudá-lo a adormecer imediatamente.
   • Se você está tendo problemas para dormir devido ao barulho externo alto ou um parceiro que dorme muito alto, considere investir em bons tampões de ouvido ou uma máquina de ruído.
6. Levante-se com o sol. Você também pode definir um cronômetro para que a luz do sol forte entre em seu quarto por volta da mesma hora todas as manhãs. A luz solar também ajuda a acertar o relógio interno. Isso o ajudará a evitar dormir demais porque o sol o acorda.
   • Os especialistas em sono recomendam uma hora de sol matinal para pessoas que têm dificuldade para adormecer.

Método 3 de 4: ajustando seus hábitos diários

1. Evite beber cafeína quatro a seis horas antes de ir para a cama. Cerca de metade da cafeína que você consome às 19h ainda está em seu corpo às 23h. A cafeína é um estimulante e pode ser encontrada no café, chocolate, refrigerantes, chá preto, pílulas dietéticas e alguns analgésicos. Limite o número de xícaras de café algumas horas antes de dormir ou tente eliminar totalmente a cafeína de sua dieta.
   • O álcool também prejudica o sono profundo e o sono REM. Isso o mantém nos estágios mais leves do sono, o que pode fazer com que você acorde mais rapidamente e dificultar o sono. Evite consumir álcool uma a duas horas antes de dormir para ter uma boa noite de sono e evite dormir demais pela manhã.
2. Não tire uma soneca após 3 horas. A melhor hora para tirar uma soneca é geralmente no início da tarde, antes das 3 da manhã. Esta é a hora do dia em que você provavelmente sentirá sonolência ao meio-dia ou estará menos alerta. Cochilos antes das 15h não devem perturbar seu sono noturno.
   • Mantenha seus cochilos curtos, de 10 a 30 minutos. Isso evita a lentidão do sono, aquela sensação de cansaço depois de um cochilo que dura mais de 30 minutos. Isso também o ajudará a evitar dormir demais na manhã seguinte, já que cochilos de menos de 30 minutos não devem interferir em sua rotina de sono.
3. Mantenha um diário do sono. Um diário ou calendário do sono pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a identificar hábitos que o mantêm acordado à noite e dormido demais na manhã seguinte. Você também pode reconhecer os sintomas de um distúrbio do sono. Atualize seu diário do sono com notas sobre:
   • A hora aproximada em que você foi para a cama e se levantou novamente.
   • O número total de horas de sono e a qualidade do seu sono.
   • A quantidade de tempo que você passou acordado e o que fez. Por exemplo, "ficava na cama com os olhos fechados", "contava ovelhas" ou "lia um livro".
   • O tipo de comida e bebida que você consumiu antes de ir para a cama e a quantidade.
   • Seus sentimentos e humores na hora de dormir, como "feliz", "deprimido" ou "ansioso".
   • Quanto tempo você demorou para sair da cama de manhã e quantas vezes você pressionou o botão de soneca.
   • Quaisquer drogas ou medicamentos que você tenha tomado, como pílulas para dormir, incluindo a dose e o horário.
   • Preste atenção a quaisquer gatilhos que se repetem em seu diário do sono e tente pensar em maneiras de evitá-los ou limitá-los. Por exemplo, você pode muitas vezes ter uma noite de sono ruim em uma sexta-feira depois de beber duas cervejas. Na sexta-feira seguinte, tente não beber cerveja e veja se isso melhora seu sono.
4. Só use pílulas para dormir quando necessário. Quando você toma comprimidos para dormir por um curto período de tempo e com receita do seu médico, eles podem ajudá-lo a adormecer. Mas eles são apenas uma solução temporária. Na verdade, as pílulas para dormir muitas vezes podem piorar a insônia e outros problemas do sono a longo prazo.
   • Use pílulas para dormir e medicamentos com moderação em situações de curto prazo, como viajar em fusos horários diferentes ou se recuperar de um procedimento médico.
   • Use pílulas para dormir apenas quando necessário, em vez de diariamente, para evitar depender delas para ajudá-lo a dormir todas as noites.
5. Esteja ciente dos medicamentos de venda livre que podem causar insônia e problemas de sono. Muitos dos efeitos colaterais dessas drogas podem afetar adversamente seus padrões de sono e vigilância durante o dia. Alguns medicamentos comumente usados ​​que podem perturbar seu sono incluem:
   • Descongestionantes nasais.
   • Aspirina e outros medicamentos para dor de cabeça.
   • Analgésicos que contêm cafeína.
   • Medicamentos com anti-histamínicos para resfriados e alergias.
   • Se você estiver tomando algum desses medicamentos, tente reduzir a dose ou interromper totalmente. Esses medicamentos não devem ser tomados de forma permanente. Converse com seu médico sobre métodos alternativos de tratamento desses sintomas para que você possa parar de tomar medicamentos sem receita.

Método 4 de 4: converse com seu médico

1. Discuta os problemas de sono com seu médico. Seu médico precisa saber se você tem algum problema crônico de sono. É um problema sério. Se você dormir demais durante a semana, pode apresentar dor de cabeça ou nas costas. Dormir demais afeta os neurotransmissores do cérebro e pode causar dores de cabeça. A dor nas costas pode ser causada por dormir em um colchão normal por longos períodos de tempo.
   • Há também efeitos colaterais psicológicos de dormir demais, como depressão, ansiedade e sonolência. Seu médico pode tratar esses efeitos colaterais sugerindo ajustes em seu sono e hábitos diários, ou prescrevendo certos medicamentos.
2. Faça o teste para distúrbios do sono. Existem muitas condições médicas e distúrbios que podem interferir no sono. Informe o seu médico sobre quaisquer sintomas ou padrões específicos dos seus problemas de sono. Se você não consegue se levantar de manhã devido ao sono excessivo, acha difícil ficar acordado quando se senta, adormece enquanto dirige e precisa de cafeína todos os dias para ficar acordado, você pode ter um distúrbio do sono. Existem quatro tipos principais de distúrbios do sono:
   • Insônia: as queixas de sono mais comuns e uma causa importante de sono excessivo. A insônia costuma ser um sintoma de outro problema, como estresse, ansiedade, depressão ou alguma outra condição de saúde. Também pode ser causado por escolhas de estilo de vida, como medicamentos que você toma, falta de exercícios, jet lag ou cafeína.
   • Apnéia do sono: ocorre quando sua respiração para temporariamente durante o sono devido a um bloqueio nas vias aéreas superiores. Essas pausas na respiração interrompem seu sono, levando a frequentes despertares durante a noite. A apneia do sono é um distúrbio do sono sério e potencialmente fatal. Se você tiver essa condição, é importante conversar com seu médico e adquirir uma máquina de pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP). Este dispositivo cria um fluxo de ar através de suas vias respiratórias enquanto você dorme e pode tratar o distúrbio com sucesso.
   • Síndrome das pernas inquietas: (SPI) é um distúrbio do sono causado por um desejo irresistível de mover os braços e as pernas. Esse desejo geralmente ocorre quando você está deitado e é devido a sensações desagradáveis ​​de formigamento nos braços e nas pernas.
   • Narcolepsia: esse distúrbio do sono costuma causar sonolência diurna excessiva e incontrolável. É causada por um mau funcionamento do mecanismo do cérebro que controla o sono e a vigília. Se você sofre de narcolepsia, pode ter "ataques de sono", em que adormece no meio de uma conversa, no trabalho ou mesmo enquanto dirige.
3. Converse com seu médico sobre o benefício potencial de um centro do sono. Se o seu médico encaminhá-lo para um centro de sono, um especialista observará seus padrões de sono, ondas cerebrais, frequência cardíaca e movimentos rápidos dos olhos com pontos de contato conectados ao seu corpo. O especialista do sono analisará os resultados do estudo do seu sono e desenvolverá um programa de tratamento adequado.
   • Um centro de sono também pode fornecer equipamentos para monitorar suas atividades em casa enquanto você está acordado e dormindo.