Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: suprimir a fome
• Método 2 de 3: regular a fome
• Método 3 de 3: suprimindo sua fome fisicamente
• Pontas
• Avisos

Fome ou fome é um fenômeno psicológico e físico. Às vezes comemos porque estamos entediados, estressados ​​ou porque é "hora" de comer, embora não estejamos realmente com fome. Existem todos os tipos de programas e pílulas dietéticas que supostamente suprimem o apetite, mas é possível reduzir o apetite naturalmente por meio de dieta e exercícios.

Dar um passo

Método 1 de 3: suprimir a fome

1. Encha-se de fibra. A fibra é um carboidrato complexo não digerível que o mantém cheio com poucas calorias. Alimentos ricos em fibras, como aveia, são ótimos para uma dieta, pois não apenas saciam a fome, mas também fornecem energia, pois regula a liberação de insulina e açúcar no sangue.
   • É recomendável ingerir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas, ou uma média de 28 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens.
   • Se você quer perder peso, coma muitos vegetais, legumes e frutas que são ricos em fibras.
   • Coma aveia no café da manhã e você sobreviverá até o almoço sem fazer um lanche. A aveia é digerida lentamente e o mantém cheio por muito tempo.
2. Beba café. Algumas xícaras de café pela manhã darão início ao seu metabolismo e suprimirão o apetite. Em algumas pessoas, porém, o café tem o efeito oposto. Descobrir como sua corpo reage ao café e ajusta seu comportamento de acordo.
   • Os grãos de café estão cheios de cafeína e antioxidantes que são facilmente absorvidos pelo corpo. O efeito é perceptível uma hora depois de tomar uma xícara de café.
3. Coma chocolate amargo. Os amantes do chocolate podem deliciar-se. Compre chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau, pois é amargo o suficiente para reduzir o apetite.
   • O cacau contém ácido esteárico, que retarda a digestão e mantém você saciado por mais tempo.
   • Pegue um pedaço de chocolate amargo com sua xícara de café e terá um efeito duplo.
4. Coma mais proteína e gordura. Para queimar proteínas, você gasta energia de calorias, que liberam hormônios que suprimem a fome. Proteínas e gorduras são as melhores para satisfazer a fome porque mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. Como resultado, é menos provável que você sinta fome ou coma compulsivamente. Se você comer gordura com moderação, embora tenha menos efeito térmico, você ficará saciado por mais tempo se estiver de dieta.
   • Substitua 15-30 por cento de seus carboidratos por proteína magra e você perderá peso mais rápido e sentirá menos fome.
   • A proteína caseína, frequentemente encontrada em suplementos em pó, é uma proteína que é liberada lentamente para fazer você se sentir mais satisfeito e suprimir o apetite.
   • As dietas com baixo teor de gordura são contraproducentes; isso te deixa com fome mais rápido. A gordura não é ruim para você se você comê-la com moderação e tem muitos benefícios para a saúde. Também torna a comida mais saborosa.
5. Faça experiências com carboidratos. Açúcar e amido são fontes de energia importantes para o seu metabolismo. Os carboidratos que consistem em amido são cheios de nutrientes e fazem você se sentir saciado mais rápido.
   • O amido é digerido lentamente, então você fica com menos fome e tem menos apetite.
   • Também há fibra no amido, então você fica rapidamente saturado.
6. Hidrate com água. A água enche seu estômago. Uma vez que o corpo consiste principalmente de água, ele também precisa de muita água. Quer a água suprima o apetite ou não, ela é vital para o nosso corpo e não contém calorias.
   • Beber oito copos de água por dia não é mais apoiado pela maioria dos estudos. Em vez disso, você deve fazer o seu peso corporal vezes 30. Este resultado é o número de mililitros que você deve beber por dia. Suponha que você pesa 100 quilos, então você tem que beber 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litros) de água por dia.
   • Adicione um pouco de suco de limão à água para dar mais sabor.
   • Água é muito melhor do que refrigerantes ou álcool, porque desidrata você.
   • Se ficar com fome entre as refeições e já tiver feito um lanche saudável, beba um copo d'água para encher o estômago e matar a fome.

Método 2 de 3: regular a fome

1. Café da manhã todos os dias. Há uma razão pela qual as pessoas dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia: seu corpo jejuou a noite toda e você tem menos fome durante o dia. A pesquisa mostra que as pessoas que não tomam café da manhã têm maior probabilidade de fazer um lanche à tarde.
   • NES é uma síndrome na qual se tem compulsões noturnas. Envolve as pessoas que se levantam à noite para comer e é clinicamente considerado um transtorno alimentar. Tomar o café da manhã todos os dias reduz a chance de desenvolvimento desse distúrbio.
   • A pesquisa também mostrou que pular o café da manhã aumenta o risco de obesidade, pressão alta, resistência à insulina e aumento dos níveis de lipídios.
   • Pular outras refeições tem o mesmo impacto que pular o café da manhã. Embora muitas pessoas acreditem que pular refeições as ajudará a perder peso, o oposto é verdadeiro. Faz você comer mais lanches e ganhar peso mais cedo.
2. Coma lanches saudáveis. Não há nada de errado com um lanche da tarde, apenas certifique-se de que são frutas, vegetais ou proteínas magras como peito de frango ou peixe. Estes snacks saudáveis ​​vão saciar a sua fome até ao jantar e têm um valor acrescentado: vitaminas, minerais e outros nutrientes que fazem bem ao corpo.
   • Não coma nem beba coisas com açúcar, pois não saciam a sua fome e dão vontade de comer lanches o dia todo.
   • Se você tem desejo por algo gorduroso, coma gorduras saudáveis ​​que reduzirão seu apetite por açúcar e o impedirão de comer em excesso.
3. Coma com atenção. Ao comer com atenção, é menos provável que você coma demais. Você precisa se concentrar em cada etapa de comer um lanche, conscientizando-se do tamanho da porção e evitando comer sua refeição muito rapidamente.
   • O objetivo da alimentação consciente é eliminar distrações, como assistir TV ou brincar com o computador enquanto você come. Essa distração o impede de perceber o quanto você come.
   • Um exemplo é comer uma uva-passa ou outra fruta seca que você possa segurar, sentir, ver, cheirar e saborear. Ao comer a passa, você experimentou uma grande variedade de sentimentos, de modo que sabe como essa prática é significativa.
   • Tente gastar pelo menos 20 minutos em sua refeição para mastigar devagar e digerir bem.
4. Ajuste sua nutrição à sua fisiologia. A frequência com que você come por dia depende de quão ativo você é, do seu estilo de vida e do que é prático. Há benefícios em fazer apenas algumas refeições por dia, bem como comer até oito refeições. O mais importante é estabelecer uma rotina que seja melhor para a sua saúde.
   • Se você comer com mais frequência, de seis a oito vezes ao dia, não aumentará significativamente o seu metabolismo ou perderá gordura mais rápido. Por exemplo, se você comer três refeições de 1.000 calorias por dia, ou seis refeições de 500 calorias, isso significa um total de 3.000 calorias. Seus níveis de energia permanecem os mesmos, portanto, várias refeições por dia não são necessariamente melhores para controlar o apetite.
   • Se você quer ganhar mais músculos e ficar mais forte, ou se você tem diabetes, é bom fazer pequenas refeições com mais frequência. Mas se você quiser perder gordura ou estiver muito ocupado, pode comer com menos frequência.
   • A melhor abordagem é comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito.

Método 3 de 3: suprimindo sua fome fisicamente

1. Pratique exercícios regularmente. A influência do movimento é difícil. Se você se exercitar com intensidade moderada, seu corpo suprimirá a fome, porque então você usará a gordura armazenada como fonte de energia, enquanto exercícios menos intensos, como caminhar, nadar e correr, o deixarão com mais fome.
   • A pesquisa mostrou que a resposta neural à alimentação diminui significativamente com exercícios de intensidade moderada a alta.
   • O movimento também diminui os estímulos cerebrais responsáveis ​​por antecipar os alimentos. Isso reduz a fome, mantém você saudável e reduz o estresse.
2. Durma bastante. Numerosos estudos foram realizados sobre o sono e a privação do sono e seu impacto no corpo. Em geral, a privação do sono tem um impacto negativo no corpo e são produzidos mais hormônios que causam sensação de fome, de modo que comemos mais lanches durante o dia.
   • A pesquisa mostra que um corpo privado de sono precisa de mais carboidratos. Os cientistas acreditam que isso se deve ao desejo natural do corpo por carboidratos quando os níveis de energia estão baixos.
   • O sono pode estar diretamente ligado à nutrição. A privação de sono a longo prazo pode levar a excessos.
   • A produção de leptina, um hormônio liberado pelas células de gordura que suprime o apetite, depende muito de quanto você dorme. A privação de sono pode, portanto, ter uma grande influência na sensação de fome.
3. Experimente ioga. A ioga pode reduzir o apetite. Por meio da ioga, você se torna mais consciente de seu corpo e o sente mais cedo quando está cheio. Você também terá menos probabilidade de fazer um lanche.
   • Pelo menos uma hora de ioga por semana reduz o apetite. Como a ioga reduz o estresse, ela suprime o hormônio cortisol, que tem sido associado à compulsão alimentar.
   • A alimentação consciente, portanto o processo passo a passo da alimentação, também faz parte da ioga. Este processo faz com que você pare de comer quando estiver satisfeito.
4. Controle a fome emocional. Comer porque está entediado é um hábito adquirido, mas é difícil para muitas pessoas distinguir a fome verdadeira da fome emocional.
   • A verdadeira fome física geralmente surge gradualmente e pode ser facilmente satisfeita com a maioria dos alimentos. Você para automaticamente quando tiver o suficiente e não se sentir culpado. No entanto, se você come porque está entediado, tende a ter desejos por certas coisas, isso surge rapidamente e pode fazer com que você coma em excesso. Você provavelmente também se sente culpado depois de comer fora.
   • Escreva em um diário o que você come ao longo do dia. Além disso, observe como você se sente antes e depois de comer. Se você costuma comer coisas não saudáveis ​​entre as refeições, ou se costuma comer tarde da noite e se sente culpado, tente fazer outra coisa, como dar um passeio, ler um livro ou brincar com seu animal de estimação.
   • Se você não conseguir resistir, faça um lanche saudável, como frutas, vegetais ou nozes.

Pontas

• Tome uma bebida quando sentir fome; o corpo muitas vezes confunde a necessidade de água e comida.
• Não encha o prato completamente; quanto menos você vê, menos você come.
• Tente comer mais frutas, vegetais, carne e grãos. Esses grupos de alimentos saudáveis ​​ajudarão a equilibrar seu apetite.
• Certos alimentos, como o aipo cru, requerem mais calorias para digerir do que contêm.
• Coma em pratos menores; um prato menor faz seu cérebro pensar que um prato inteiro cheio de comida foi consumido.
• Ouça música, cante, dance, faça exercícios ou qualquer coisa que possa distraí-lo positivamente quando estiver com fome.
• Mastigue pastilha elástica sem açúcar e não coloque açúcar no café. Se for realmente necessário, você pode usar adoçantes artificiais.

Avisos

• Não há problema em diminuir o apetite, mas você precisa comer. É importante para o seu corpo fazer 3 refeições decentes por dia ou até oito pequenas refeições por dia (isso ajuda a aumentar o seu metabolismo). Se você queimar mais calorias do que ingere, perderá peso. Faça uma alimentação saudável e regular, mas apenas quando estiver com fome. Não pare de comer, é muito prejudicial à saúde e pode levar à anorexia nervosa.