Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: exercícios para o bíceps
• Pontas

Os bíceps são formados por um grupo de músculos do braço que se projetam quando você os flexiona. Tornar esses músculos maiores exige mais do que fazer os mesmos exercícios repetidamente. Aprenda métodos de treinamento, exercícios para bíceps e mudanças no estilo de vida que promovem bíceps maiores e mais fortes.

Dar um passo

Método 1 de 3: exercícios para o bíceps

1. Faça cachos de concentração. Sente-se em um banco de treinamento com os pés apoiados no chão na largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente de modo que o cotovelo direito descanse na parte interna do joelho direito e mantenha o braço totalmente estendido. Gire o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo no mesmo lugar.
   • Você pode colocar a outra mão no outro joelho para obter estabilidade.
   • Faça duas séries de 6-8 repetições e repita com o braço esquerdo.
2. Não faça exercícios todos os dias. Você pode pensar que se exercitar todos os dias obterá músculos maiores com mais rapidez, mas a verdade é que seus músculos crescem durante os períodos de descanso. Então eles têm tempo para se recuperar do treinamento. Com o tempo, seus músculos cresceram e, portanto, podem levantar cada vez mais peso.
   • Não treine seu bíceps mais de duas vezes por semana para obter melhores resultados.
   • Trabalhe em outras partes do corpo nos dias em que não estiver fazendo exercícios de bíceps.
3. Limite o tempo que você leva para o seu treino. Praticar exercícios por muito tempo pode causar lesões que estagnam sua progressão. Os músculos dos braços são mais frágeis do que muitos dos outros músculos do corpo, por isso é importante não forçar nada. Sessões de 30 minutos são ideais para aumentar a força e prevenir lesões musculares.
4. Reduza a quantidade de alimentos com alto teor calórico. Se você se exercita muito, precisa ter certeza de que está obtendo calorias suficientes para manter seus níveis de energia altos, mas comer em excesso pode criar uma camada de gordura em seu corpo que esconde os músculos nos quais você trabalhou tanto.
   • Opte por vegetais, frutas e grãos inteiros.
   • Beba bastante água para proteger seu corpo da desidratação e reduzir a fome após um treino intenso.
5. Coma muita proteína. As proteínas ajudam a construir músculos, por isso é essencial que você consuma muito.
   • Coma aves, peixes, bovinos, suínos, ovos e outras fontes de proteína para construir massa muscular.
   • Feijão, vegetais de folhas verdes, tofu e outras fontes de proteína de origem vegetal também são boas escolhas.
6. Considere o uso de creatina. A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo para formar músculos fortes e grandes. Muitos fisiculturistas tomam suplementos de creatina como uma ajuda para seus objetivos de exercício. Embora não seja aprovada pelo FDA, acredita-se que a creatina seja segura na dosagem de 5 gramas.
   • Escolha um suplemento de creatina em pó que pode ser dissolvido em água para tomar várias vezes ao dia.
   • Após um curto período de tempo com uma alta dose inicial para obter a quantidade de creatina em seu corpo a um nível alto, você pode reduzir para uma dose padrão mais baixa por um longo período de tempo.

Pontas

• Uma pegada estreita funciona mais no bíceps interno e uma pegada larga mais no bíceps externo.
• As flexões são os exercícios mais importantes para o bíceps.
• Não se esqueça de sempre aquecer, alongar e terminar com um resfriamento. O cotovelo de tênis não é divertido.
• Nunca treine o mesmo grupo muscular continuamente por mais de 20 minutos. Se você só trabalha com pesos, suas sessões de treinamento não devem durar mais de 45 minutos. Se você continuar por mais tempo, seu corpo irá parar de produzir testosterona e começará a produzir cortisol. Um estresse hormônio responsável pelo armazenamento de gordura em seu corpo.
• Certifique-se de que sempre haja proteína suficiente em seu corpo. Tome 2,5 g de proteína por quilo de MASSA SECA (por exemplo, você pesa 90 kg e tem um percentual de gordura de 24 por cento, então sua massa seca é de 68 kg. Portanto, você precisa de 136 gramas de proteína por dia)