Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Desenvolvimento de massa muscular na parte superior do corpo
• Parte 2 de 3: Faça exercícios específicos
• Parte 3 de 3: Comer para obter mais massa muscular
• Pontas
• Avisos

Para tornar a parte superior do corpo mais maciça e construir mais músculos, certifique-se de exercitar o suficiente e fazer os exercícios certos. Nem todo exercício para a parte superior do corpo o ajudará a aumentar a massa. Alguns exercícios são ótimos para aumentar a força e outros são melhores para aumentar a massa. Geralmente é uma combinação de diferentes tipos de treinamento de força que o ajudará a obter uma parte superior do corpo maior.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Desenvolvimento de massa muscular na parte superior do corpo

1. Faça mais repetições. Existem dois tipos de exercícios de levantamento de peso que você pode fazer. Você pode escolher menos ou mais repetições. Estudos têm mostrado que mais repetições constroem mais massa muscular. Muitas séries (três a seis), com seis a 12 repetições, aumentam a massa muscular.
   • Ao iniciar o treino para obter uma parte superior do corpo maior, concentre-se em aumentar o número de repetições a cada exercício que fizer.
   • Mais repetições aumentam a força, mas não tanto quanto poucas repetições. Se você quer ganhar massa e força, deve seguir uma combinação de exercícios com muitas e poucas repetições.
2. Certifique-se de incluir exercícios compostos em sua rotina, em vez de exercícios de isolamento. Os movimentos compostos são geralmente melhores para a construção em massa do que os exercícios de isolamento.
   • Os exercícios compostos são exercícios que geralmente usam pesos livres ou peso corporal e envolvem várias articulações e músculos. Esses tipos de exercícios geralmente são os melhores para aumentar a massa.
   • Exercícios como levantamento terra e agachamento são exemplos de exercícios compostos.
   • Os exercícios de isolamento são exercícios direcionados a apenas um pequeno grupo de músculos (como os bíceps). Eles são ótimos para definir ou aguçar os músculos, não para aumentar a massa.
3. Exercite a parte superior do corpo todos os dias. Se você estiver fazendo alguma forma de atividade física, é importante descansar um pouco. Isso é especialmente verdadeiro quando você visa um conjunto específico de músculos.
   • O descanso é o momento em que seus músculos ficam mais fortes e aumentam de tamanho. Na verdade, isso não acontece durante a atividade em si.
   • Tire dias de descanso durante a semana e não apenas certifique-se de não trabalhar a parte superior do corpo todos os dias. Procure treinar a parte superior do corpo a cada dois dias ou 2-3 dias por semana.
   • Se você não descansar e se recuperar adequadamente, poderá sentir fadiga muscular, baixo desempenho e resultados ruins.
4. Também faça cardio. Embora o cardio não faça muito para aumentar a parte superior do corpo, ainda é uma atividade essencial para incluir em um treino.
   • Geralmente é considerado uma boa ideia fazer cardio moderado por cerca de 150 minutos por semana.
   • Muitas atividades podem ser consideradas como de "intensidade moderada", como correr, correr ou fazer aulas de aeróbica. No entanto, considere atividades como o remo, que aumentam a frequência cardíaca e também envolvem vários músculos da parte superior do corpo.

Parte 2 de 3: Faça exercícios específicos

1. Faça flexões. Este é um ótimo exercício composto que trabalha uma variedade de músculos das costas, braços e ombros.
   • Pegue uma barra de apoio com as duas mãos. Coloque as mãos de forma que fiquem ligeiramente afastadas e as palmas voltadas para você.
   • Puxe-se para cima até que seu queixo fique logo acima da barra. Abaixe lentamente o corpo até que os braços estejam quase retos. Repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
2. Adicionar flexões à sua rotina. Uma das melhores coisas sobre flexões é que você pode fazê-las em qualquer lugar (porque são exercícios de peso corporal). Você também pode fazer todos os tipos de variações para aumentar a dificuldade.
   • Comece com as mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros, e as pernas retas atrás de você. Suas costas devem estar retas, seu núcleo tenso e firme.
   • Abaixe o corpo, mantenha as costas retas e os cotovelos contra você; não os deixe espalhar-se para os lados. Faça isso puxando as omoplatas para trás e para baixo. Abaixe-se até que seu peito esfregue o chão.
   • Empurre-se de volta à posição inicial. Certifique-se de manter seu núcleo apertado.
   • Repita 10 a 20 vezes.
3. Faça mergulhos. Novamente, este é outro tipo de exercício composto que envolve uma ampla variedade de músculos, incluindo costas e braços. Ele visa especificamente a parte de trás de seus braços e ombros.
   • Para obter o máximo benefício deste exercício, use barras paralelas. Coloque uma das mãos em cada barra e segure-a com firmeza. Levante-se levantando os pés do chão - você precisa envolver todos os músculos do braço e das costas para fazer isso.
   • Abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos. Dobre-os para que fiquem voltados para trás e mantenha os braços paralelos ao corpo.
   • Abaixe-se até que os braços estejam quase paralelos ao chão. Empurre-se de volta à posição inicial. Abaixe a cadeira para o próximo representante.
4. Faça o supino inclinado. Este exercício é uma ótima maneira de aumentar a força e a massa. Você treina o peito e os braços com ele.
   • Deite-se em um banco ajustável em um ângulo de 30-45 graus. Segure um halter em cada mão com os punhos voltados para longe de você.
   • Abaixe os halteres até que estejam aproximadamente na altura do peito e, em seguida, empurre lentamente os halteres para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
   • Abaixe os halteres para iniciar uma nova repetição.
5. Faça remadas com halteres. Este exercício trabalha a parte superior das costas, especialmente os músculos amplos das costas e o trapézio.
   • Segure um halter em cada mão. Dobre os joelhos ligeiramente e dobre para a frente a partir da cintura com as costas retas.
   • Estique os braços para baixo para que fiquem ligeiramente à frente do corpo.
   • Dobre os braços e leve os halteres para o lado do corpo. Mantenha os braços apoiados no corpo o tempo todo.
   • Abaixe lentamente os halteres na frente de seu corpo. Traga os halteres de volta para outra repetição.
6. Faça flyes reversos. Este é um exercício que visa a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas.
   • Deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
   • Para começar, seus braços devem estar estendidos à sua frente. Lentamente, levante os braços para os lados, de modo que fiquem perpendiculares ao corpo. Pare e segure os braços quando estiver na altura do peito.
   • Aperte as omoplatas juntas para manter essa posição da melhor maneira possível.
   • Abaixe lentamente a região lombar até a posição inicial. Repita se necessário.
7. Faça bíceps. Embora a rosca bíceps não seja um exercício composto, ela pode ajudar a fortalecer especificamente a parte frontal dos braços, que é um local muito desejável para obter definição muscular.
   • Segure um halter em cada mão com os braços ao longo do corpo. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para o lado oposto ao corpo.
   • Com os braços parados e nivelados com o peito, levante os halteres até os ombros. Levante os halteres até que suas mãos alcancem seu ombro.
   • Abaixe a barra de volta à posição inicial. Repita se necessário.

Parte 3 de 3: Comer para obter mais massa muscular

1. Obtenha mais calorias. Para ver um aumento significativo na massa e no tamanho muscular, você precisa aumentar a ingestão total de calorias. Comer muito leve ou seguir uma dieta de baixa caloria não o ajudará a desenvolver massa muscular magra.
   • Você não precisa comer grandes quantidades de calorias extras todos os dias, mas um pouco mais é permitido. Isso pode ser algo entre 150-250 calorias extras por dia.
   • As calorias extras ajudam a sustentar seu corpo durante o exercício e o processo de reparação e recuperação de seus músculos.
   • Obtenha essas calorias extras de alimentos saudáveis. Escolha proteínas magras, grãos inteiros, vegetais e frutas. Não experimente calorias extras de açúcares, gorduras ou alimentos processados.
2. Coma proteína suficiente. Para ajudá-lo a construir músculos e apoiar seu treinamento de peso intenso, certifique-se de comer proteína suficiente todos os dias.
   • Normalmente, é recomendado consumir cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. No entanto, se você pratica musculação, pode precisar de mais proteína ou cerca de 1,0g por kg de peso corporal.
   • Para saber seu peso corporal em kg quando dados lbs, divida seu peso em lbs por 2,2. Por exemplo, se você pesa 150 libras, seu peso em kg é de cerca de 68 kg.
   • Escolha uma variedade de fontes de proteína magra, como: ovos, aves, carne magra, tofu, frutos do mar, nozes ou laticínios com baixo teor de gordura.
3. Coma na hora certa. Outra parte muito importante do seu treinamento e objetivo de aumentar sua massa muscular é reabastecer após o treino. Sem uma nutrição adequada após uma sessão de treinamento, você pode não obter os ganhos musculares que deseja.
   • Você deve reabastecer dentro de uma hora após terminar o treino. Esperar mais não é recomendado. sua janela para a melhor recuperação é 30-45 minutos após o treino.
   • Reabasteça com bastante carboidrato e uma quantidade significativa de proteínas. Você precisa repor a energia que usou durante o treino e trazer a proteína para o seu corpo para ajudá-lo a reparar e reparar os músculos que você trabalhou.
   • Escolha um shake de proteína, barra de proteína com um pedaço de fruta, uma pequena refeição (como frango frito e batata doce), leite com chocolate ou aveia universitária.

Pontas

• É bom começar com exercícios de peso corporal, como flexões e flexões. Depois de dominar esses dois, você pode passar para os pesos.
• Para evitar que seu corpo atinja um limite, você pode variar o número de séries e repetições cada vez que treinar a parte superior do corpo.

Avisos

• O desenvolvimento significativo da massa muscular requer treinamento com pesos, o que pode ser perigoso. Minimize o perigo aprendendo a técnica adequada com um especialista e sempre tendo um assistente atencioso à mão.
• Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.