Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 5: primeiros passos
• Parte 2 de 5: treinamento
• Parte 3 de 5: Coma bem
• Parte 4 de 5: trabalhando em sua aparência
• Parte 5 de 5: Tornando-se um profissional

É preciso mais do que músculos grandes para se tornar um fisiculturista. Se você se interessa por fitness e crescimento muscular, pode aprender a começar a se exercitar e a se alimentar, a desenvolver seus músculos de forma focada e organizada, bem como a entrar no competitivo mundo do fisiculturismo profissional.

Dar um passo

Parte 1 de 5: primeiros passos

1. Encontre uma boa academia. Você pode começar a entrar em forma e construir músculos em casa (com alguns equipamentos básicos de fitness), mas sem acesso às instalações de uma academia profissional, não é possível se tornar um fisiculturista do tipo que a capa da Muscle & Fitness honras. Se você deseja participar de competições como fisiculturista, é importante que encontre uma boa academia em sua área, onde possa treinar. Algumas das melhores academias de musculação do mundo são:
   • Gold's Gym em Venice, CA
   • Original Temple Gym em Birmingham, Reino Unido
   • Powerhouse Gym de Bev Francis em Syosset, NY
   • Metroflex em Arlington, TX
   • Oxygen Gym no Kuwait
2. Familiarize-se com os principais grupos musculares e anatomia básica. Os fisiculturistas são parte atletas e parte artistas. Como um escultor usa argila ou mármore, um fisiculturista usa suor e determinação para treinar seus músculos e esculpir seu corpo em uma forma particular. Planejar o que você deseja obter com a musculação e como deseja moldar seu corpo é uma parte importante do processo. Experimente os seguintes livros para aprender mais sobre o corpo:
   • Anatomia de Grey
   • Enciclopédia de Culturismo Moderno por Arnold Schwarzenegger
   • Musculação: uma abordagem científica
3. Estabeleça prioridades em seus objetivos. Se você deseja se tornar um fisiculturista, terá que começar a planejar desde o início, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Planejar e esculpir é um processo contínuo, por isso é bom conversar com outros fisiculturistas e treinadores sobre as áreas de seu físico que você precisa trabalhar.
   • Se você está um pouco acima do peso, deve se concentrar em exercícios para queimar calorias no início, para diminuir a porcentagem de gordura, antes de começar a se preocupar em esculpir os músculos do peito. Comece com treinamento cardiovascular e em circuito para perda de peso.
   • Se você já é magro e quer construir músculos, comece montando uma rotina de treinamento de força, concentrando-se primeiro em movimentos compostos, depois trabalhe em exercícios de isolamento, visando os grupos musculares específicos que precisam de atenção extra.
4. Aprenda a forma correta de cada exercício. É muito importante aprender a levantar corretamente, experimentar os diferentes exercícios que você faz durante o treino apenas com a barra (e depois com o peso sobre os halteres), para ter certeza de que domina os movimentos básicos.
   • Considere consultar um personal trainer para orientação, pelo menos no início. É muito possível e até provável que você treine incorretamente se fizer isso sem supervisão, o que pode não apenas resultar em lesões, mas também é uma enorme perda de tempo e esforço.
   • É importante ir a uma academia e aprender com outros fisiculturistas. Consulte outras pessoas e aprenda com fisiculturistas mais experientes como fazer os exercícios corretamente.
5. Consulte uma nutricionista. Todo mundo tem um metabolismo diferente e precisa de uma dieta suplementar ligeiramente diferente para construir músculos. É uma boa ideia consultar um nutricionista ou outro consultor de saúde pelo menos uma vez a respeito de um plano de dieta específico para o seu corpo e o que você deseja fazer com ele. É impossível fornecer um plano de dieta abrangente que funcione para todos, então você precisa de um que seja feito sob medida para suas necessidades.
6. Decida como você vai pagar suas contas. Fisiculturistas não ganham muito dinheiro, então a ideia de se tornar um fisiculturista profissional é muito parecida com a ideia de se tornar um poeta ou pintor profissional: você terá que fazer isso de coração e alma, mas também descubra como obter os detalhes práticos que pode lidar. Você tem que apoiar seu fisiculturismo com outro trabalho para pagar as contas.
   • Considere se tornar um personal trainer licenciado se você está sempre perto da academia. Isso lhe dá muito tempo livre na academia, e você ainda é pago para conversar com outras pessoas sobre pesos e treinamento. Vencer / Vencer para um fisiculturista ambicioso.
   • Os fisiculturistas muitas vezes podem facilmente começar a fazer trabalhos pesados. Por exemplo, você pode se tornar um segurança, guarda de segurança, mover ou trabalhador de depósito.
7. Prepare-se para o longo prazo. É importante entender que você não pode começar o levantamento terra em um dia e acordar como um Hulk no dia seguinte. O culturismo leva muito tempo para ver o tipo de resultado que você espera, mas com bastante tempo e dedicação, você começará a ver esses resultados. Este não é um território para atletas de fim de semana que gostam de filmes de ação, é um estilo de vida. Você acha que tem o que é preciso? Em seguida, comece seu treino.

Parte 2 de 5: treinamento

1. Desenvolva sua rotina de treinamento de força. Os exercícios que você realiza dependem dos objetivos do seu corpo e da fase do processo de treinamento. No entanto, geralmente é sugerido que você siga os mesmos movimentos gerais que a maioria dos fisiculturistas, tornando-os a base de seu treinamento de força. Mais tarde, você pode começar a fazer exercícios de isolamento e trabalhar com o equipamento, mas neste ponto você deve se concentrar em ficar mais forte e construir massa muscular, fazendo os seguintes exercícios:
   • Agachamentos
   • Deadlifts
   • Prensa suspensa em pé
   • Supino
   • Pull-ups
   • Mergulhos
   • Linhas
2. Comece com pesos moderados. Escolher o peso certo para levantar é importante para construir o tipo certo de músculo e evitar lesões. Primeiro, você precisa determinar seu peso máximo - o peso mais pesado que você pode levantar, pelo menos uma vez. Use um observador e descubra seu peso máximo. Idealmente, os fisiculturistas iniciantes devem fazer 70-80% de uma repetição (uma repetição) de 6 a 10 em 3-4 séries. Este é o conjunto ideal e a faixa de repetição para o crescimento muscular.
   • Quando você atinge um limite, é importante manter 1-5 repetições de peso pesado (85-90% uma repetição máxima ou 1RM) ocasionalmente durante sua programação semanal. Não force nada e não queira ir muito rápido, caso contrário você corre o risco de se ferir.
   • Use resistência progressiva. Depois de chegar ao ponto em que o peso que está usando parece leve no final da 10ª repetição, é importante aumentar o peso gradualmente para evitar atingir seu platô (o ponto onde você não vê mais progresso) subindo.
3. Treine além dos planaltos. Todos os fisiculturistas atingirão um platô, o ponto em que você para de notar os resultados rápidos que notou semanas ou mesmo dias antes. Aprender a reconhecer e corrigir esses platôs ajudará a mantê-lo protegido contra lesões e a continuar avançando em direção aos resultados que deseja.
   • Se você deseja desenvolver fortemente um determinado grupo muscular, precisa aumentar o peso que treina e reduzir o número de repetições.
   • Se você deseja que um grupo muscular ganhe definição (contração), é necessário reduzir o peso e aumentar o número de repetições.
4. Concentre-se em grupos musculares específicos em determinados dias. Os fisiculturistas sérios quase todos terão como alvo alguns grupos musculares em certos dias da semana durante o exercício. Talvez um dia você apenas treine suas pernas e abdominais, no dia seguinte seus músculos do peito e braços, no dia seguinte você faça seus ombros e costas, e então um treino para seu abdômen. No seu último dia de treinamento, você pode estar fazendo exercícios aeróbicos, então dê a si mesmo dois dias de folga para se recuperar.
   • Os fisiculturistas devem fazer cerca de 6 a 10 séries por parte do corpo por semana, consistindo de 6 a 10 repetições para um treino composto e 8 a 15 repetições para movimentos de isolamento, trabalhando em músculos específicos.
   • Use um regime que funcione para você. Não existe uma maneira "definida" única de organizar sua programação de treinamento semanal, mas uma programação ajuda muitas pessoas a mantê-la razoavelmente consistente.
5. Além disso, faça a queima de calorias com cardio. Muitos fisiculturistas pensam que o cardio "quebra a massa muscular", o que é parcialmente verdade, mas também é necessário obter o menor percentual de gordura corporal possível. Os fisiculturistas precisam equilibrar o cardio com o desenvolvimento de grandes músculos, o que pode ser um grande desafio.
   • Cardio não diminui seus músculos, mas os faz crescer mais lentamente. No entanto, ninguém será capaz de ver aqueles abdominais duros se você não queimar a gordura dos músculos primeiro. Treine a gordura e depois construa os músculos.
   • Faça o treinamento intervalado, como correr a 10 mph por 30 segundos e, em seguida, correr a 5 mph por 30 segundos. Faça isso por pelo menos cinco minutos ou pelo tempo que puder.
   • Faça cardio depois de fazer o treino e exercite-se o tempo todo. Pare o cardio quando notar que está magro o suficiente e pode sentir os músculos do braço sem uma camada de gordura.
6. Deixe os músculos descansarem e se recuperarem antes do próximo treino. É fundamental também integrar o tempo de recuperação em seus treinos. Você não pode se exercitar o tempo todo e acha que ganhará músculos mais rápido dessa forma. Essa é a maneira de se machucar. Você deve tirar pelo menos dois dias de folga por semana sem se exercitar.
   • Para muitos fisiculturistas, esse é o dia em que você pode fazer outras coisas: bronzear-se, sair, lavar a roupa. Use esses dias para fazer outras coisas, de modo que você possa se concentrar mais nos exercícios durante os dias em que está se exercitando, de modo que fique focado.

Parte 3 de 5: Coma bem

1. Obtendo calorias da maneira certa. A nutrição é uma das maiores e mais importantes facetas da musculação. Você pode levantar pesos sete dias por semana, treinar duro e fazer todo o cardio do mundo, mas se sua nutrição for pobre, você não verá um aumento rápido e massivo na massa e força muscular. Aprenda a comer a quantidade certa das calorias certas para ganhar músculos da maneira que desejar.
   • Para descobrir as calorias diárias de que você precisa para um ganho muscular massivo, multiplique seu peso corporal em libras por 10 para obter uma estimativa aproximada do que você precisa a cada dia de exercício.
2. Coma muitas proteínas magras. A proteína ajuda a construir músculos rapidamente e deve estar presente em grandes quantidades em sua dieta se você deseja se tornar um fisiculturista. Multiplique seu peso corporal em libras por 0,4 para descobrir quantos gramas de proteína você deve consumir por dia. Sua ingestão diária de proteínas deve ser cerca de 20-35% de suas calorias.
   • Frango (sem pele), carne bovina, ovos e legumes devem constituir uma parte significativa de sua dieta.
   • A maioria dos fisiculturistas ficará farta de peito de frango e brócolis depois de alguns meses, então é uma boa ideia conseguir um livro de receitas para ajudá-lo a manter as coisas interessantes. A comida é combustível. Leve isso a sério.
3. Coma carboidratos de digestão lenta. Os carboidratos são vitais para manter os estoques de glicogênio muscular que geram o máximo de energia do exercício e devem representar cerca de 60% de sua ingestão calórica diária. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, um poderoso agente de crescimento de tecidos.
   • Coma a maior parte dos carboidratos nos dias de treino, especialmente após o treino. É uma excelente forma de promover o ganho de massa magra e limitar a gordura indesejada. Você também deve fazer uma refeição completa com carboidratos e proteínas por 1,5 horas após o treino.
   • Os carboidratos simples como arroz, macarrão, banana e grãos inteiros são excelentes durante este período. Eles fornecem um pico rápido de insulina e maximizam o anabolismo muscular.
   • Limite os carboidratos a pequenas porções de carboidratos de baixo IG, como aveia ou um pedaço de fruta em outras horas do dia para controlar o açúcar no sangue e apoiar o crescimento muscular magro.
4. Considere suplementar as proteínas do soro com proteínas do soro. Suplementos protéicos, como soro de leite em pó, são amplamente usados ​​por fisiculturistas e podem ser úteis para uma grande variedade de levantadores de peso, especialmente se você estiver lutando para obter sua ingestão diária de proteínas.
   • Os suplementos de proteína são mais eficazes 30 minutos após o treino, para que os músculos possam recuperar rapidamente e, assim, crescer. Outro momento para incluir um shake de proteína em sua dieta é cerca de uma hora antes do treino, o que pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas.
   • É recomendado que você não tome mais do que três porções de suplemento de proteína por dia para evitar o desperdício de suplemento de proteína e para evitar consumir proteínas em excesso.
5. Use gordura saudável para aumentar a testosterona. As gorduras saudáveis ​​são uma parte essencial de um plano de massa muscular intensa e de uma dieta saudável. Gorduras saudáveis ​​como nozes, azeite, abacate, manteiga e ovos (que auxiliam na produção de testosterona) irão ajudá-lo a crescer e se recuperar mais rapidamente.
   • Nos dias em que você descansa os músculos e não faz exercícios, é bom alternar carboidratos e gorduras. Ingira mais gordura nos dias de descanso e limite os carboidratos porque não está se exercitando, portanto, não precisa da energia dos carboidratos para ter um bom desempenho.
   • Evite gorduras trans e outros conservantes com gorduras. Alimentos cozidos, queijos e qualquer coisa rica em xarope de milho de frutose devem ser evitados durante o exercício.
6. Fique bem hidratado. Fisiculturistas geralmente carregam garrafas de água, e por um bom motivo - você precisa se manter extremamente hidratado para entrar em forma. Durante os treinos, você deve beber pelo menos 300ml de água para cada 10-20 minutos de exercício.
   • Evite bebidas esportivas açucaradas e outros líquidos durante os treinos. Limite-se a água pura. Após o treino, você pode beber um pouco de água de coco para reabastecer seus eletrólitos ou adicionar alguns comprimidos de eletrólitos à sua própria água para fazer uma bebida esportiva caseira.
   • Coma bananas e tâmaras após o treino para reabastecer seus níveis de eletrólitos para que seus níveis de potássio permaneçam altos e você se recupere sem problemas.

Parte 4 de 5: trabalhando em sua aparência

1. Comece a posar após o treino. A melhor hora para posar e admirar sua obra de arte? Imediatamente depois de treinar seus músculos. Se você está se sentindo estimulado e bombeado, é porque seus músculos estão cheios de sangue. É o melhor momento para ver seu progresso e apreciar os ganhos que você está obtendo e praticar suas posturas.
   • Pratique a contração de todo o corpo, tentando contrair cada músculo ao mesmo tempo, mesmo se estiver contraindo principalmente os músculos do peito alternadamente. É um treinamento em si.
2. Determine quais músculos específicos você espera construir. Enquanto você está posando, é uma boa oportunidade para verificar sua simetria, ganho muscular e identificar áreas para isolar ou aumentar vigorosamente para as sessões de treinamento da próxima semana. O que precisa ser resolvido? O que precisa ser mais firme? Que exercícios você precisa fazer para obter os resultados desejados?
   • Normalmente, é uma boa ideia pedir feedback de outros treinadores e fisiculturistas na academia. Muito da cultura do fisiculturismo acontecerá neste estágio, posando na sala de musculação e perguntando aos outros o que você precisa para se exercitar.
3. Obtenha o equipamento certo. Embora provavelmente não seja a coisa mais importante se você deseja se tornar um fisiculturista, você também pode comprar roupas e equipamentos que ajudem a enfatizar o quanto você está ficando pesado. Compre algumas boas calças de pose, camisetas justas e um bom cinto de treinamento para apoiar seus treinos. Luvas de treinamento também são comuns.
4. Raspe ou depile todos os pelos do corpo regularmente. Pode ser a parte mais complicada de se falar, mas os fisiculturistas gostam de manter visíveis os músculos protuberantes. Isso significa que você deve remover regularmente os pelos do corpo, especialmente antes das competições. Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas para manter o templo chamado seu corpo, geralmente é uma prática comum raspar o corpo algumas vezes por mês (para evitar que o cabelo saia do controle) e depilar completamente antes de se apresentar.
5. Garanta um bronzeado uniforme. Se você tem pele pálida, é simplesmente mais difícil ver seus músculos. O bronzeamento ajuda a criar maior contraste, criando sombras e realçando os músculos. É simplesmente mais fácil e esteticamente mais agradável ver seus músculos se sua pele for um pouco mais escura. Por esse motivo, você precisa se bronzear com segurança regularmente para manter os músculos com a melhor aparência.
   • Não se esqueça de suas axilas. Axilas brancas são um erro clássico do iniciante.

Parte 5 de 5: Tornando-se um profissional

1. Comece a competir em competições regionais. Competições abertas e regionais de culturismo são a melhor maneira de entrar no mundo do culturismo competitivo. Todo mundo começa no nível local e gradualmente trabalha em direção ao nível nacional.Se você está em boa forma e quer ganhar experiência, tente competir e veja se tem condições de avançar para o próximo nível da competição, e quem sabe até se tornar um profissional. Para uma lista de partidas na Holanda, clique em [1].
2. Registre-se na IFBB para competir nacionalmente. A Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB) regula todas as competições nacionais e internacionais de fisiculturismo, incluindo o Arnold Classic, Sr. Olympia e vários campeonatos regionais. Se você deseja se tornar um profissional e competir nacionalmente, você deve se registrar na IFBB e entrar na competição.
3. Continue se exercitando. O mundo do fisiculturismo competitivo pode ser agitado, estrelado e estranho, mas há uma constante no centro: você na academia, fazendo barulho e batendo forte. Você tem que continuar ganhando tempo e se esforçando para continuar construindo esse corpo e manter a imagem que você cria.
4. Atraia patrocinadores para se tornar um profissional. Quanto mais competições você ganha e quanto mais seu físico começa a falar por si, mais você tem que começar a atrair patrocinadores, o que significa se tornar um profissional. Isso significa que você pode ganhar dinheiro se exercitando em tempo integral, sem se preocupar (pelo menos não muito) com outras coisas para financiar seu fisiculturismo. Este é o sonho pelo qual todo fisiculturista está trabalhando, e estará disponível apenas para alguns selecionados, com os genes e o esforço para desenvolver seus corpos ao nível de Olympia. Continue trabalhando para isso.
5. Certifique-se de ter várias habilidades. Os fisiculturistas que realmente levaram isso para o próximo nível - estamos falando dos Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - são ou não foram apenas super definidos, mas super talentosos em outras áreas. Com carisma e talentos diversos para fazer outras coisas, você poderá se destacar, se aprimorar e se tornar mais interessante para os patrocinadores.
   • Considere fazer aulas de atuação, participar de competições masculinas fortes ou até mesmo algo como "luta livre profissional" ou entretenimento esportivo - todas as áreas onde seu tamanho e suas habilidades serão exibidos.