Contente

• Dar um passo
• Pontas
• Avisos

Você quer se exercitar da forma mais eficiente possível? É muito fácil calcular sua freqüência cardíaca ideal. Normalmente, a zona-alvo da frequência cardíaca ideal é 60-80% da sua frequência cardíaca máxima. O método Karvonen é o método mais eficaz para calcular sua freqüência cardíaca ideal porque também leva em consideração sua freqüência cardíaca de repouso. Veja como.

Dar um passo

1. Anote a frequência cardíaca que você tem ao acordar. Sinta seu pulso por 1 minuto enquanto ainda está na cama. Você pode optar por fazer isso por três manhãs e tomar a média como freqüência cardíaca de repouso. Por exemplo, você obtém: 62 + 65 + 63. Divida por três e você obtém 63 em média.
2. Determine sua freqüência cardíaca máxima e sua reserva de freqüência cardíaca.
   • Subtraia sua idade do número 220. Esta é sua freqüência cardíaca máxima. Suponha que você tenha 40: 220 - 40 = 180.
   • Subtraia sua freqüência cardíaca de repouso de sua freqüência cardíaca máxima. Então você obtém sua reserva de frequência cardíaca. Em nosso exemplo, isso é 180 - 63 = 117.
3. Calcule o limite inferior de sua freqüência cardíaca ideal. Multiplique sua reserva de frequência cardíaca por 0,6 e adicione sua frequência cardíaca em repouso. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Calcule o limite superior de sua frequência cardíaca ideal. Multiplique sua reserva de frequência cardíaca por 0,8 e adicione sua frequência cardíaca em repouso. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Some os valores das etapas 3 e 4 e divida por 2. Essa é a sua frequência cardíaca ideal. (133 + 157) / 2 = 145 (Você obterá o mesmo resultado se multiplicar sua reserva de frequência cardíaca por 0,7 e somar sua frequência cardíaca de repouso).

Pontas

• A forma mais comum de medir a frequência cardíaca é colocar os dedos indicador e médio na veia do lado do polegar do pulso.
• Outra maneira de sentir os batimentos cardíacos é pressionar os dedos indicador e médio sob a mandíbula contra a traqueia.
• Compre um monitor de freqüência cardíaca, se necessário.
• Se você ainda consegue cantar, não está treinando forte o suficiente. Por outro lado, se você não consegue mais falar, está treinando muito.
• Determine a freqüência cardíaca de repouso em uma manhã após um dia relaxante. Se você trabalhou ou treinou muito no dia anterior, pode obter resultados errados.
• Ao se exercitar, certifique-se de que sua frequência cardíaca esteja entre o limite inferior e o limite superior de sua frequência cardíaca ideal.
• Quanto mais rápido estiver sua freqüência cardíaca após o exercício, mais você deve se exercitar.

Avisos

• A frequência cardíaca ideal é apenas uma estimativa! Se você ficar exausto, treinar muito, vá devagar.
• Se você não tem experiência com esportes e treinamento, certifique-se de que sua freqüência cardíaca não exceda o limite inferior.
• Não massageie o pulso com os dedos enquanto mede sua freqüência cardíaca. Sua pressão arterial pode cair e você pode sentir tonturas.
• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Principalmente se você tiver pouca experiência em esportes.
• Use a fórmula de 220 menos a idade apenas para fazer uma estimativa. A pesquisa mostrou que esse método geralmente não corresponde à frequência cardíaca máxima real medida.