Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: levantamento vertical da perna
• Pontas
• Avisos

O levantamento de pernas está entre alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para trabalhar suas pernas e abdominais. Existem várias variações deste exercício para escolher, dependendo de sua condição física e da intensidade com que você deseja treinar. Se você quiser aprender como fazer levantamento de pernas e começar a adquirir um corpo tonificado e mais forte, continue lendo na Etapa 1.

Dar um passo

Método 1 de 4: levantamento vertical da perna

1. Deite-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Suas pernas devem estar na largura dos dedos dos pés. Certifique-se de que suas mãos estejam apoiadas no chão ao seu lado, com as palmas para baixo.
   • Você pode usar uma esteira de ioga ou de exercícios para obter suporte e conforto extra.
   • Se tiver dores nas costas ocasionais, enrole uma toalha e coloque-a sob o arco das costas, logo acima dos quadris.
   • Você também pode deitar em um banco de treinamento, pois isso aumenta sua amplitude de movimento e permite que você levante ou abaixe ainda mais as pernas.
2. Deite-se no chão. Deite-se com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas esticadas à sua frente. Use uma esteira de ioga ou de exercícios para seu conforto.
3. Pendure-se em uma barra com as mãos. Coloque as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure a barra com firmeza e olhe para a frente para não esticar demais o pescoço. Mantenha o corpo parado e equilibrado, os pés juntos. Suas pontas dos dedos devem ser rejeitadas por você.
   • Se você estiver na academia, a barra pode ter alças extras para apoiar suas mãos.
4. Deite-se de lado com a cabeça apoiada na mão acima do cotovelo. Deite-se de lado e mantenha a cabeça e o pescoço erguidos com o cotovelo. Olhe para a frente. Usar o cotovelo para manter a cabeça erguida evitará muita tensão no pescoço.
   • Mantenha o outro braço à sua frente com a palma da mão voltada para baixo.
5. Faça 15 repetições deste lado e repita para o outro lado. Quando terminar com uma perna, deite-se sobre o outro lado e cotovelo e repita o exercício com a outra perna.
   • Este é um ótimo exercício para as pernas para os lados do corpo. Também é um ótimo treino para melhorar a forma de sua bunda! A maioria dos levantamentos de pernas se concentra em treinar a parte frontal do corpo, então esta é uma ótima maneira de obter aquele treino de corpo inteiro!

Pontas

• Segure-se. Tentar fazer muitas repetições antes de estar pronto, ou começar com os exercícios avançados e uma bola de medicina pesada, pode danificar seus músculos e tornar mais difícil para você continuar a se exercitar no futuro.
• Se você estiver adicionando uma bola de medicina ao seu treino, comece com uma bola mais leve de, digamos, 3 libras. Trabalhe para levantar cargas ligeiramente mais pesadas, como uma bola de 5 libras.

Avisos

• Ao usar uma medicine ball nesses exercícios, certifique-se de prendê-la firmemente entre as pernas. É doloroso quando essa bola cai em seu corpo.
• Se você sentir desmaio ou tontura, pare de se exercitar e procure atendimento médico. Se continuar a sentir tonturas, consulte um médico.