Contente

• Passos
• Método 1 de 4: conhecendo os sinais de um transtorno
• Método 2 de 4: como tratar o transtorno de pânico
• Método 3 de 4: lidando com sintomas e gerenciando sua saúde
• Método 4 de 4: como obter ajuda
• Pontas
• Avisos

O transtorno do pânico é um transtorno caracterizado por ansiedade extrema devido a um possível ataque de pânico. Além disso, muitas vezes uma pessoa precisa lidar simultaneamente com a ansiedade, que provoca ataques de pânico. O transtorno pode ser tratado com a ajuda de um psicólogo ou psicoterapeuta. Não tente se curar. É importante procurar ajuda o mais rápido possível, pois a ansiedade e o transtorno do pânico podem afetar os relacionamentos, o trabalho, a escola e até mesmo levar à agorafobia.

Passos

Método 1 de 4: conhecendo os sinais de um transtorno

1. 1 Conheça os sintomas do transtorno do pânico. O transtorno do pânico afeta milhões de pessoas em todo o mundo, mas é mais comum em mulheres. Normalmente, os ataques de transtorno de pânico duram minutos, mas podem ocorrer de vez em quando por várias horas. Os sintomas do transtorno do pânico incluem:
   • ataques repentinos e recorrentes de medo;
   • sentir-se impotente durante um ataque;
   • medo paralisante;
   • medo ou ansiedade quanto à possibilidade de repetição dos ataques;
   • sensação de que a pessoa está enlouquecendo ou prestes a morrer.
   • Os sintomas físicos incluem taquicardia, aumento da sudorese, dificuldade em respirar, fraqueza ou tontura, febre ou calafrios, formigamento ou dormência nas mãos, dor no peito, falta de ar e dor abdominal.
2. 2 Saiba quais são as características do transtorno do pânico. Ansiedade geral ou ataques de pânico de 1 a 2 assustam a pessoa, mas nem sempre são sinais de um distúrbio. A característica definidora do transtorno de pânico é medo persistente de recorrência de ataques de pânico... Se você já teve quatro ou mais ataques de pânico e tem medo do próximo, consulte um especialista que trata de transtornos de pânico ou ansiedade.
   • Pessoas com transtorno de pânico estão mais preocupadas com os próximos ataques do que com algum evento ou coisa.
   • Lembre-se de que a ansiedade é comum a todas as pessoas, pois essa é uma resposta normal ao estresse. Se você está se sentindo ansioso, isso não significa que você tenha um distúrbio. Uma ansiedade saudável é sentida antes de algo específico - por exemplo, antes de uma apresentação importante ou uma partida. Uma pessoa com transtorno de ansiedade sente ansiedade o tempo todo. Freqüentemente, ele não consegue identificar a causa da ansiedade.
3. 3 Saiba quais podem ser os efeitos colaterais do transtorno do pânico. Se não for tratado, o transtorno do pânico pode ter um impacto significativo na vida de uma pessoa. Uma das consequências mais desagradáveis ​​do transtorno do pânico é o desenvolvimento de fobias. Por exemplo, se você tiver um ataque de pânico enquanto anda de elevador, pode desenvolver medo de elevadores. Você pode começar a evitá-los e pode desenvolver uma fobia. Você pode decidir desistir de um bom apartamento ou emprego por causa da necessidade de usar o elevador, ou pode não ir ao hospital, shopping center ou cinema por medo de usar o elevador. Pessoas com transtorno do pânico também podem desenvolver agorafobia - medo de espaço fora de casa, porque temem que um ataque de pânico aconteça quando estiverem fora de casa. Outros efeitos colaterais são possíveis:
   • aumento do risco de abuso de álcool e drogas;
   • aumento do risco de suicídio;
   • depressão;
   • recusa de hobbies, esportes e outras atividades agradáveis;
   • medo de se deslocar mais do que alguns quilômetros de casa;
   • efeitos econômicos (rejeição de um bom emprego relacionado à relocação; perda de emprego; dependência financeira de outros).

Método 2 de 4: como tratar o transtorno de pânico

1. 1 Encontre um especialista em ansiedade. A coisa mais importante no tratamento da ansiedade associada ao transtorno do pânico é a ajuda profissional. Felizmente, o distúrbio responde bem ao tratamento, mas as pessoas costumam ser mal diagnosticadas. Diga ao terapeuta o que está acontecendo com você para que ele possa descartar quaisquer problemas de saúde que possam desencadear convulsões e, em seguida, peça encaminhamento a um terapeuta que trate transtornos de ansiedade e pânico. Nesse caso, os seguintes métodos de psicoterapia podem ser aplicados:
   • Terapia cognitiva comportamental. Ajuda no tratamento do transtorno do pânico e é o tratamento de escolha neste caso. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) busca identificar causas ocultas e padrões de comportamento que influenciam a ansiedade e desenvolver novas habilidades comportamentais e métodos de lidar com o estresse.
   • Terapia exposta. Seu médico pode ajudá-lo a encontrar a causa de seus medos e a desenvolver um plano para aumentar gradualmente seu contato com eles.
   • Uma terapia de aceitação e responsabilidade. Este tipo de terapia usa métodos de aceitação e autoconsciência para superar a ansiedade e lidar com o estresse.
   • Terapia Comportamental Dialética. Este método de terapia é baseado nos princípios da medicina oriental. Por meio de uma combinação de autoconsciência, gerenciamento de emoções e estratégias de gerenciamento de estresse, e por meio do desenvolvimento de habilidades interpessoais, as pessoas têm mais sucesso em lidar com a ansiedade.
   • Observação: infelizmente, o seguro de saúde obrigatório na Rússia e na maioria dos países da CEI não cobre os serviços de um psicoterapeuta. No entanto, em algumas cidades da Rússia existem centros de assistência psicológica gratuita à população, onde recebem especialistas altamente qualificados. Se seu empregador ou você mesmo paga por seguro saúde voluntário (VHI) com cobertura total, provavelmente também inclui psicoterapia. Descubra com a sua seguradora se a sua apólice cobre esses serviços, até que ponto e o que os especialistas que trabalham com VHI podem aconselhar.
2. 2 Converse com seu médico sobre medicamentos. Em alguns casos, os medicamentos são necessários, especialmente se a pessoa desenvolver efeitos colaterais (como depressão). Mais comumente, os antidepressivos e os ansiolíticos são prescritos para o transtorno do pânico.
   • Os efeitos colaterais dos antidepressivos incluem dor de cabeça, náuseas e dificuldade para dormir. Fale com o seu médico se desenvolver efeitos colaterais.
   • Como regra, os pacientes recebem imediatamente inibidores seletivos da recaptação da serotonina, inibidores seletivos da recaptação da serotonina-norepinefrina ou venflaxina.
   • Os antidepressivos raramente causam pensamentos suicidas ou mesmo tentativas de suicídio, especialmente em crianças e adolescentes. É importante monitorar constantemente a pessoa que toma antidepressivos, especialmente no início do tratamento.
   • O médico também pode prescrever betabloqueadores, que podem ajudar a aliviar os sintomas, embora eles raramente sejam prescritos nesses casos.
   • Quaisquer que sejam as drogas prescritas pelo médico, ele recomendará, de qualquer modo, uma combinação de drogas e psicoterapia cognitivo-comportamental.
3. 3 Determine o que desencadeia a reação. Os ataques de pânico costumam começar repentinamente - são possíveis mesmo durante o sono. Ataques de pânico recorrentes podem levar ao desenvolvimento do transtorno do pânico, quando uma pessoa começa a temer os ataques mais do que as razões para esses ataques. Os motivos são chamados de gatilhos.É importante identificar os gatilhos dos ataques de pânico e entender que os gatilhos e o transtorno do pânico não estão relacionados. Graças a isso, o medo começará a diminuir. Seu médico pode ajudá-lo a identificar os gatilhos.
   • Ataques de ansiedade podem ser desencadeados pelos seguintes gatilhos:
     • dificuldades financeiras;
     • Emprego;
     • problemas de saúde;
     • problemas de relacionamento;
     • decisões importantes;
     • as más notícias;
     • pensamentos ou memórias inquietas;
     • solidão;
     • lugares e pessoas associadas a eventos traumáticos.
   • Os gatilhos para um transtorno de ansiedade associado ao transtorno do pânico incluem:
     • estresse crônico;
     • separação ou perda de um ente querido;
     • locais onde ocorreram ataques de pânico;
     • palpitações cardíacas ou outros sintomas físicos que lembram o que acontece com o corpo durante um ataque de pânico.
4. 4 Enfrente-se com seus medos. Com a ajuda de um terapeuta, você pode começar a superar os gatilhos, inclusive os físicos. Existem vários tipos de terapia de exposição.
   • Com a terapia introceptiva, seu médico pode ajudá-lo a lidar com os sintomas do ataque de pânico em um ambiente seguro e controlado. Você entenderá que todos esses sintomas (palpitações, sudorese, etc.) não significam que um ataque de pânico seja inevitável. Por exemplo, seu médico pode pedir que você corra no local para acelerar o batimento cardíaco. Portanto, você verá que este é um fenômeno físico inofensivo que pode ser observado não apenas durante um ataque de pânico.
   • A exposição fisiológica divide as situações de medo em pequenos passos fáceis de controlar. A pessoa é confrontada com situações uma de cada vez, começando com o cenário menos perigoso.
5. 5 Reconhecer e resistir a vieses cognitivos. Sua maneira de pensar pode ser a causa de sua ansiedade. Um médico pode ajudá-lo a reconhecer vieses cognitivos em sua maneira de pensar. Considere quais fatores seriam a favor e contra essa linha de pensamento. À medida que você aprende a destacar esses pensamentos, tente substituí-los por outros mais úteis e realistas. Os seguintes vieses cognitivos são comumente associados à ansiedade:
   • Pensando categoricamente (tudo ou preto ou branco; tudo ou nada): "Se meu filho não tirar boas notas na escola, isso significará que sou uma mãe ruim."
   • Generalizações exageradas: “Vanya está com raiva de mim porque eu não liguei. Ele nunca mais vai querer falar comigo novamente. "
   • Dramatização: “Estou novamente tomado de ansiedade. Todo mundo vai olhar para mim! Vou ficar tão envergonhado! Eu nunca vou ser capaz de vir aqui novamente. "
   • Conclusões precipitadas: “Sasha não me cumprimentou. Ela provavelmente me odeia. "
   • Inferência Emocional: "Sinto-me um fracasso porque não tenho um emprego e sou um fracasso."
6. 6 Repita seu mantra ao longo do dia. Mantra em sânscrito são sons ou frases que criam vibrações positivas no espírito humano. O mantra é entoado em voz alta para o universo. É importante concentrar-se totalmente nas palavras faladas. Para se livrar dos pensamentos negativos e substituí-los por positivos, primeiro você precisa redirecionar a atitude negativa em uma direção diferente e identificar seus gatilhos. Se você abandonar os pensamentos negativos, terá menos atitudes negativas, o que lhe dará espaço para se sentir positivo sobre si mesmo.
   • Você pode repetir o mantra depois de acordar, olhando-se no espelho para entrar em sintonia com o novo dia. Quando o estresse se aproximar, repita o mantra e ajude-se a se recompor e se acalmar.
   • O mantra pode ser a seguinte frase: “A ansiedade não é perigosa. Ela é simplesmente desagradável. "

Método 3 de 4: lidando com sintomas e gerenciando sua saúde

1. 1 Aprenda a fazer exercícios de respiração profunda. A respiração diafragmática profunda pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. Além disso, respirar profundamente durante um ataque de pânico pode ajudá-lo a se acalmar e a lidar com os sintomas mais rapidamente. A hiperventilação, ou respirações curtas e rápidas, é um sintoma comum de ataques de pânico.Os exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a lutar contra as sensações até que o ataque desapareça e podem até ajudar a prevenir ataques de pânico subsequentes.
   • Sente-se ereto em uma cadeira confortável. Coloque a mão na barriga. Respire profunda e lentamente pelo nariz em quatro contagens. Sinta sua barriga inchar. Prenda a respiração por duas contagens. Em seguida, expire pela boca em quatro contagens. Observe a barriga murchar sob sua mão.
   • Faça o exercício duas vezes ao dia por 5-10 minutos.
2. 2 Experimente técnicas de autoconsciência. Autoconsciência é a capacidade de estar aqui e agora, no momento presente. Freqüentemente, durante os ataques de ansiedade, uma pessoa está no passado ou no futuro. A autoconsciência permite que você lide com o estresse, devolvendo a pessoa ao momento presente. Você pode meditar, respirar ou fazer outros exercícios para superar sua ansiedade.
   • A meditação de autoconsciência envolve estar em uma sala silenciosa e respirar profundamente. Concentre sua atenção nas sensações do corpo no momento: visual, sonora, olfativa, tátil, gustativa. Se você estiver pensando no futuro ou no passado, volte ao presente.
   • A respiração profunda envolve limpar a mente de quaisquer pensamentos e focar apenas na respiração. Respire fundo. Quando os pensamentos vierem a você, reconheça-os, mas afaste-os e volte a se concentrar na respiração.
3. 3 Leve um estilo de vida ativo. O exercício não é bom apenas para sua saúde e bem-estar geral. Eles também ajudam a combater o estresse. Como o estresse torna a pessoa mais propensa a ataques de pânico, reduzir o estresse e entender como lidar com ele pode ajudá-lo a reduzir o risco de ter outro ataque de pânico. O esporte melhora o humor e estimula a produção de analgésicos naturais - endorfinas. A atividade física também pode ajudar a aumentar a autoestima e melhorar a qualidade do sono.
   • Experimente esportes diferentes para encontrar o que você gosta. Lembre-se de que é improvável que você consiga jogar por muito tempo em esportes que o deixem exausto ou que pareçam muito difíceis. Encontre o treino certo para você e tente se exercitar com outras pessoas para controlar melhor o estresse.
   • No entanto, é importante lembrar que a sudorese e as palpitações cardíacas são os gatilhos para algumas pessoas, pois essas manifestações físicas também estão presentes durante um ataque de pânico. Se esses gatilhos o estão provocando, converse com seu médico antes de começar a praticar exercícios.
4. 4 Durma regularmente. Sono e ansiedade estão relacionados. A falta de sono leva a um aumento da resposta ao estresse, e o estresse torna impossível para uma pessoa dormir. Pessoas com ansiedade crônica dormem muito mal. Os cientistas descobriram que, em pessoas com ansiedade e transtorno do pânico, os sintomas se tornam menos intensos à medida que a qualidade do sono melhora.
   • Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Considere um ritual noturno na hora de dormir para ajudá-lo a relaxar: leia, faça palavras cruzadas, beba chá descafeinado.
   • Procure ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo para que o regime se torne permanente.
   • Não beba álcool ou cafeína. As pessoas costumam beber álcool para dormir. Embora o álcool possa causar sonolência, ele torna o sono mais perturbador nas fases posteriores. Você pode adormecer mais rápido, mas a qualidade do seu sono será pior. A cafeína pode piorar os sintomas de ansiedade. Quando consumida à noite, a cafeína pode interferir no sono.
5. 5 Reveja sua dieta. É importante manter uma dieta balanceada e ingerir alimentos ricos em vitaminas e nutrientes. Tente comer alimentos frescos e não processados: carnes magras, outras proteínas, carboidratos complexos (frutas, vegetais, grãos inteiros) e laticínios com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura.Descubra se você tem sensibilidade a glúten ou laticínios e evite esses alimentos para evitar uma reação que pode piorar a ansiedade.
   • Coma carboidratos complexos (grãos inteiros, frutas, vegetais). Esses alimentos podem estimular a produção de serotonina, uma substância que reduz o estresse.
   • Além disso, tente comer alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas), bem como alimentos ricos em magnésio (vegetais verdes folhosos, soja). Entre outras coisas, a vitamina C pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
   • Beba oito ou mais copos de água por dia para se manter hidratado.

Método 4 de 4: como obter ajuda

1. 1 Indique um Amigo. Mesmo uma simples conversa sobre suas preocupações e problemas pode ser suficiente para sentir alívio e alegria. Pensamentos perturbadores costumam ocorrer continuamente, e começamos a confundi-los com fatos. Conversar com um amigo próximo ou parente que pode lhe dar conselhos objetivos pode ajudá-lo. Se você expressar suas preocupações em voz alta, verá que são ridículas ou improváveis. Talvez seu interlocutor lhe explique que todos esses medos são infundados.
2. 2 Junte-se a um grupo de apoio para pessoas com ansiedade. Você pode encontrar um grupo de apoio face a face por meio de um terapeuta ou de uma organização religiosa. Você também pode bater um papo com a equipe de suporte online. Interagir com pessoas em grupos de apoio o salvará do trabalho de lidar com seu transtorno por conta própria. Você poderá aprender estratégias úteis para lidar com os sintomas com as pessoas que estiveram em seu lugar. Além disso, apoio e amigos podem ser encontrados em alguns grupos.
   • Os cientistas descobriram que as pessoas com transtornos de ansiedade melhoram em grupo e com o apoio de outras pessoas. Seus amigos e familiares podem não entender o que está acontecendo com você, e as pessoas que enfrentam o mesmo problema que você demonstrarão empatia e darão esperança de uma mudança para melhor.

Pontas

• Desenvolva habilidades e técnicas para lidar com a ansiedade. Com o tempo, você achará mais fácil gerenciar seus sintomas.
• Existem vários medicamentos bem estabelecidos que podem ajudar a reduzir a frequência e / ou gravidade dos ataques de ansiedade e pânico. Em algum momento, essas drogas ganharam reputação como drogas com muitos efeitos colaterais, mas esse não é o caso agora. No mundo moderno, os medicamentos mais comuns e eficazes desse tipo têm efeitos colaterais mínimos ou nenhum. Se ocorrerem efeitos colaterais, eles serão leves. Esses medicamentos não são adequados para todos, por isso o médico deve selecionar o medicamento.

Avisos

• O conselho dado neste artigo não pode substituir o conselho de um terapeuta ou psicoterapeuta. Se você receber tratamento prescrito, siga as instruções.
• Não tente superar seu transtorno de pânico sozinho. O tratamento deve ser pensado e prescrito por um psicólogo ou psicoterapeuta.