Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Nutrição
• Método 2 de 4: exercício
• Método 3 de 4: exercícios para tonificar os músculos do corpo
• Método 4 de 4: Aprenda a amar o seu corpo

Remover gordura da parte interna da coxa não é uma tarefa fácil. No entanto, a situação não é desesperadora. Combinar uma dieta balanceada com exercícios o ajudará a eliminar a gordura da parte interna das coxas. No entanto, é importante ter em mente que nem dieta nem exercícios podem remover a gordura de uma parte específica do corpo; em vez disso, você deve se esforçar para manter uma dieta saudável e um regime de exercícios para queimar metodicamente a gordura corporal armazenada.

Passos

Método 1 de 4: Nutrição

1. 1 Siga o sistema alimentar "Comer uma dieta limpa" (o autor desta dieta é o jornalista americano Tosca Reno). Se você quer perder peso, coma alimentos com baixo teor calórico e alto valor nutricional. Inclua proteínas de alta qualidade (incluindo carnes magras e nozes), frutas, vegetais e carboidratos complexos (incluindo grãos inteiros, legumes e arroz integral) em sua dieta.
   • Se possível, elimine alimentos processados ​​de sua dieta. Esses produtos incluem alimentos congelados (incluindo pizza congelada) e produtos semiacabados (incluindo pratos para cozinhar em forno de micro-ondas). Esforce-se para comer apenas alimentos frescos. Tente minimizar a ingestão de alimentos embalados e enlatados. Estes produtos passam por um tratamento especial que permite uma longa conservação. No entanto, o valor nutricional desses alimentos é significativamente reduzido.
2. 2 Faça pequenas refeições ao longo do dia. Coma 4-5 pequenas refeições por dia em vez de três grandes refeições ao longo do dia.Graças a isto, não só irá melhorar os processos metabólicos do corpo, mas também será capaz de controlar o apetite, o que é muito importante se pretende perder peso. É improvável que você coma demais.
   • Se você optar por comer com mais frequência durante o dia, fique de olho no tamanho das porções. Mantenha as porções pequenas. Caso contrário, ao aumentar o número de refeições, mas não diminuir o seu conteúdo, corre o risco de ganhar peso extra ao consumir calorias extras!
3. 3 Limite a ingestão de gordura saturada. As gorduras saturadas são menos benéficas para o corpo do que as insaturadas. Eles são encontrados em produtos de origem animal, como leite e carne, e óleos hidrogenados. Como regra, as sobremesas favoritas de todos contêm gorduras saturadas. Portanto, limite a ingestão de doces.
   • Os óleos de palma e coco são ricos em gordura saturada. Além disso, a gordura saturada também é encontrada na manteiga e na margarina. O óleo de peixe, embora seja a melhor fonte de ômega-3, contém gorduras saturadas, portanto, verifique os ingredientes antes de comprá-lo. Além disso, reduza o tamanho das porções se você sabe que sua comida é rica em gordura saturada.
   • Observe que você deve limitar, mas não eliminar, completamente a gordura saturada de sua dieta. A gordura saturada deve ser incluída na dieta, pois tem um efeito positivo na saúde, especialmente peixes e nozes.
4. 4 Dê preferência a carnes magras. Elimine a carne vermelha de sua dieta. As fontes de proteína magra são mais baixas em gordura saturada e calorias.
   • Substitua a carne bovina e suína por frango e peru. O peixe é menos gorduroso do que a maioria das carnes vermelhas e tem benefícios adicionais para a saúde. No entanto, opte por peixe fresco. Não coma sardinhas enlatadas, atum ou outros peixes.
   • Legumes como lentilhas, ervilhas e feijão são excelentes fontes de proteína magra. Esses alimentos o ajudarão a se sentir satisfeito e a obter todos os nutrientes de que precisa. É muito importante que o seu corpo obtenha tudo o que precisa quando você ingere alimentos com baixo teor de gordura.
5. 5 Inclua produtos lácteos com baixo teor de gordura em sua dieta. O cálcio não apenas ajuda a controlar o apetite, mas também acelera o metabolismo e queima o excesso de gordura. Produtos lácteos com baixo teor de gordura (como leite e iogurte) podem ajudá-lo a perder peso. Isso é especialmente importante para mulheres com risco de desenvolver osteoporose. Certifique-se de incluir uma quantidade suficiente de laticínios com baixo teor de gordura em sua dieta.
   • Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura em vez de alimentos integrais e com baixo teor de gordura. Consumir 2% ou 1% de leite em vez de leite desnatado ou integral. Produtos lácteos com baixo teor de gordura são muito mais saudáveis ​​do que alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de açúcar.
   • Inclua leite, iogurte e queijo cottage em sua dieta. Esses produtos lácteos são menos gordurosos do que o queijo duro, o creme de leite e a manteiga.
   • Mulheres e homens com idades entre 9 e 51 anos devem consumir cerca de 3 copos de laticínios por dia. Crianças de 2 a 3 anos devem consumir cerca de 2 copos de laticínios por dia, e crianças de 4 a 8 anos devem consumir cerca de 2,5 copos de laticínios por dia.
6. 6 Limite a ingestão de álcool. O álcool é uma fonte de calorias vazias que você precisa eliminar da dieta se quiser perder peso. O álcool reduz a capacidade do corpo de queimar a gordura armazenada em 75%, pois dedica todas as suas forças para se livrar dos subprodutos do álcool (acetaldeído e acetato). Portanto, as gorduras e carboidratos que você obtém dos alimentos podem se transformar em gordura corporal.
   • Mesmo o consumo moderado de álcool pode aumentar significativamente a ingestão de calorias, reduzir o desejo de praticar exercícios e afetar negativamente a qualidade do sono. Se você não consegue desistir completamente do álcool, beba com moderação e tenha dias secos de vez em quando.
7. 7 Evite transtornos alimentares. Embora você possa ocasionalmente fazer desvios de sua dieta, existem alimentos que aumentam a probabilidade de você interromper a dieta. Eles devem ser evitados tanto quanto possível. Elimine alimentos com calorias vazias de sua dieta, bem como aqueles que não possuem um alto valor nutricional. Evite refrigerantes açucarados, batatas fritas e cereais matinais açucarados.

Método 2 de 4: exercício

1. 1 Não tente remover a gordura de uma área específica do corpo. Infelizmente, é muito difícil se livrar da gordura da parte interna das coxas. Você não pode reduzir a quantidade de gordura nas coxas sem reduzir a gordura em todo o corpo. Portanto, seja realista em suas expectativas ao tentar eliminar a gordura da parte interna das coxas.
2. 2 Faça exercícios cardiovasculares. Cardio é uma ótima maneira de queimar o excesso de gordura. Para se livrar da gordura (incluindo a da parte interna da coxa), você deve aumentar a quantidade de tempo que dedica ao treinamento cardiovascular. Você pode aumentar a duração das aulas ou o número de aulas por semana. Cardio é especialmente eficaz se você quiser eliminar o excesso de gordura da parte interna das coxas, já que a maioria desses exercícios foi desenvolvida para trabalhar a parte inferior do tronco.
   • Você pode fazer os seguintes exercícios cardiovasculares: treinamento elíptico, corrida, subir escadas, pular corda e caminhada rápida.
   • Faça exercícios pelo menos meia hora por dia, cinco dias por semana, para queimar o excesso de gordura.
   • Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer exercício. Você deve estar totalmente confiante de que sua saúde permite que você faça exercícios.
3. 3 Experimente o treinamento intervalado. O treinamento intervalado é uma alternância de intervalos de atividade física de alta e baixa intensidade. Por exemplo, você pode alternar entre corrida e caminhada (5 minutos para cada exercício, para um total de 30-60 minutos) ou corrida leve e corrida rápida. Ao fazer o treinamento intervalado, você será capaz de queimar mais calorias, o que o ajudará a queimar mais gordura.
   • Defina uma meta para si mesmo de praticar por 30 minutos ou mais, se possível, 4-5 vezes por semana.

Método 3 de 4: exercícios para tonificar os músculos do corpo

1. 1 Faça agachamentos na parede. Os agachamentos próximos à parede são classificados como exercícios isométricos. Este é um ótimo exercício para ajudar seus quadris a deixarem de ser uma área problemática para você.
   • Para fazer um agachamento na parede, fique em pé, com as costas contra a parede. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial e descanse. Faça 4 séries de 10 repetições.
2. 2 Faça o exercício Frog Jump. Este é um exercício cardiovascular que ajuda a tonificar os músculos. Com este exercício, você será capaz de eliminar a gordura da parte interna das coxas.
   • Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Nesta posição, sente-se no chão (retrate um sapo sentado!). Sente-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas. Os joelhos e os dedos dos pés devem estar voltados para os lados, com os joelhos alinhados com os pés.
   • Com um movimento brusco, levante-se do chão saltando no ar. Ao pular, faça uma pequena curva em U no ar, mantendo os pés juntos. Junte os braços sobre a cabeça para que seja mais fácil avançar.
   • Pouse (sente-se o mais fundo possível). Prepare-se para o próximo salto. Ao pular, faça meia-volta novamente.Salte até virar 180 graus (4 saltos é uma volta).
   • Pule por um minuto. Em seguida, repita, fazendo uma inversão de marcha na direção oposta.
3. 3 Faça o exercício de compressão de almofada. Você pode fazer este exercício na cozinha. Você não precisa de nenhum equipamento especial; tudo que você precisa é de uma cadeira e um travesseiro para levar na sala de estar.
   • Sente-se em uma cadeira robusta (sem rodízios). Coloque os pés apoiados no chão e dobre os joelhos em um ângulo reto de 90 graus. Coloque um travesseiro entre os joelhos e as coxas.
   • Expire enquanto aperta o travesseiro com as coxas. Imagine que você precise espremer o que está dentro do travesseiro. Mantenha essa posição por um minuto, respirando normalmente.
4. 4 Faça o exercício de adução lateral do quadril. Os músculos da parte interna da coxa constituem um grupo de músculos adutores. Portanto, ao fazer este exercício, você estará trabalhando esses músculos. Você não apenas melhorará o tônus ​​muscular, mas também será capaz de queimar a gordura da parte interna das coxas. No entanto, não se esqueça do cardio também.
   • Deite-se no chão de lado. Estique as pernas retas com uma perna em cima da outra. Apoie-se no antebraço da parte inferior da mão. Relaxe a outra mão e coloque-a de lado. Os quadris e os ombros devem estar perpendiculares ao chão e a cabeça deve estar alinhada com a coluna.
   • Apoie a coluna, contraindo os músculos abdominais inferiores. Mova a perna ligeiramente para a frente. Ele deve ficar em frente à sua coxa. Ambas as pernas ainda devem estar niveladas, com o pé de cima pressionado contra o chão de forma que os dois pés fiquem no chão.
   • Levante a perna de baixo do chão. Expire e levante suavemente a parte inferior da perna de modo que ela fique acima da parte superior da perna. Levante as pernas até sentir tensão nos músculos da parte inferior das costas.
   • Expire e retorne as pernas à posição original.
   • Role para o outro lado. Repita o exercício, alongando a outra perna, completando assim uma abordagem. Repita o exercício 10 vezes; pegue três séries, alternando as pernas.

Método 4 de 4: Aprenda a amar o seu corpo

1. 1 Seja realista sobre suas expectativas. Lembre-se de que você provavelmente é o principal crítico em sua vida. É improvável que alguém próximo a você o critique por ter muita gordura nas coxas. Pergunte-se: meus quadris são realmente uma área problemática? Devo gastar tanto tempo e energia para me livrar da gordura da parte interna das coxas? Responder a essas perguntas o ajudará a entender como você se sente em relação ao seu corpo.
   • Você pode pedir a um amigo próximo ou parente para avaliar objetivamente a aparência de suas coxas. Um ente querido o ajudará a entender se você realmente precisa trabalhar em si mesmo ou se apenas pensa que o problema existe.
   • Você também pode consultar seu médico para uma avaliação objetiva. O médico mostrará quais áreas do corpo apresentam depósitos de gordura e o ajudará a calcular o índice de massa corporal (IMC), além de explicar o que isso significa.
2. 2 Concentre-se no positivo. Embora seus quadris possam ser uma área problemática no seu caso, certamente há algo em seu corpo de que você pode se orgulhar. Não concentre toda a sua atenção nas áreas problemáticas. Pense no que o torna atraente. Enfatize seus méritos.
   • Quais são as três partes atraentes do seu corpo? Isso vai melhorar seu humor. Talvez você tenha braços fortes, barriga lisa, dentes retos ou belos olhos verdes. O que quer que seja bonito em seu corpo, concentre-se nisso.
3. 3 Aprecie seu corpo. Seu corpo é uma criação incrível por meio da qual você pode viver. Pense no grande papel que ele desempenha em sua vida. Lembre-se de que seu corpo é uma ferramenta, não apenas uma decoração. Tente transformar sua desvantagem em virtude.Por exemplo, considere como quadris fortes podem ajudá-lo a erguer um filho ou neto, subir escadas ou jogar clássicos.