Contente

• Passos
• Método 1 de 3: usando uma faixa de resistência com segurança
• Método 2 de 3: exercitando a parte superior do corpo
• Método 3 de 3: exercitando a parte inferior do corpo
• Avisos

A faixa expansora é uma faixa elástica que pode ser usada para adicionar força leve a exercícios regulares em qualquer lugar e a qualquer hora. Semelhante ao treinamento de força, uma faixa de resistência permite uma gama completa de movimentos tensionados para aquecer e construir músculos. Mas a diferença dos exercícios de força é que esse expansor é um dispositivo de treinamento que você pode ajustar a si mesmo e levar com você.

Passos

Método 1 de 3: usando uma faixa de resistência com segurança

1. 1 Descubra como usar baixa resistência. Uma das razões pelas quais o expansor é tão popular é sua capacidade de adicionar resistência a praticamente qualquer parte do treino. O princípio de funcionamento da fita expansora é semelhante ao dos pesos, mas neste último caso, a pressão sobre os músculos é exercida pela gravidade, no caso do expansor, o mesmo ocorre com o tensionamento da fita. O expansor permite que você crie tensão em qualquer direção, não apenas para baixo, o que permite que os músculos trabalhem de maneiras diferentes.
   • O treinamento de resistência é uma ótima opção se você não pode ir à academia por um motivo ou outro, tem dores nas articulações que tornam desagradável segurar o peso ou apenas deseja diversificar o seu treino.
   • O tubo expansor de borracha é como uma corda de pular com alças nas extremidades para maior conforto.
   • Um expansor regular é uma faixa de borracha retangular longa sem alças.Durante o treinamento, suas pontas precisam ser amarradas ou agarradas.
2. 2 Determine o grau de resistência do expansor por sua cor. A maioria das bandas de resistência vem em uma variedade de cores com base em sua resistência para facilitar a escolha da ferramenta certa para o seu treino. Normalmente, em treinos de fitness, faixas de dureza média são usadas e substituídas por outras mais duras conforme necessário. Embora isso não seja verdade para todas as bandas de resistência, geralmente uma cor mais escura significa maior resistência da fita.
   • Resistência fraca: 1,5-3 kg.
   • Resistência média: 3,5-4,5 kg. Esses valores de resistência são um bom começo.
   • Alta resistencia: 4,5-6,5 kg.
   • Resistência muito alta: mais de 7 kg.
3. 3 Ajuste a posição do expansor para tornar o treino mais fácil ou mais difícil. Quanto mais longa a fita, mais fácil será o exercício. Isso ocorre porque ele pode ser mais esticado. A fita tem maior resistência quando quase não tem elasticidade. Nesse aspecto, é como um elástico: quanto mais difícil de esticar, mais apertado ele se estica. Existem várias maneiras de tornar o expansor mais eficaz se a resistência parecer muito leve:
   • dê um nó ou torça em um laço para encurtar a fita e aumentar a resistência;
   • pise na fita antes de agarrar as pontas;
   • afaste-se de onde a fita está (o objeto ao qual a fita está amarrada ou presa).
4. 4 O ritmo ideal de execução são movimentos lentos e controlados. Não se apresse nem tente fazer o exercício com vigor. O corpo deve ser movido lenta e suavemente, sem solavancos ou movimentos rápidos. Após cada repetição, volte calmamente à posição inicial: para construir músculos, o retorno controlado é tão importante quanto o movimento inicial.
   • Concentre-se na boa técnica, não em mais resistência. Ficar em boa forma o ajudará a construir músculos muito mais rápido do que tentar lidar com muito peso.
5. 5 Trabalhe em baixa intensidade, séries cronometradas. Você deve se esforçar para um trabalho contínuo com faixas de resistência por um determinado intervalo, já que muitas vezes o peso não é tão pesado quanto na academia. Prepare-se para séries de 20-60 segundos, durante os quais não permita que a fita se solte. Uma sensação de queimação nos músculos deve ocorrer nas últimas 2-3 repetições, mas você deve ter força suficiente para completar a série.
   • A expressão "não há resultado sem dor" é um mito. Se você sentir dores fortes ou problemas nas articulações, pare imediatamente de se exercitar e consulte um especialista em esportes.
6. 6 Aprenda a amarrar uma baioneta de pesca básica (nó de âncora). Para muitos exercícios, você precisará prender a tira no ponto de apoio para resistir a puxá-la. Você pode usar uma vara, madeira fina ou maçaneta para prender uma extremidade do expansor durante o treino. Você só precisa se certificar de que o local de apoio é capaz de suportar seu peso e que o nó em si está bem amarrado para evitar lesões.
   • Puxe a alça antes de se exercitar, aumentando a pressão.
   • Certifique-se de que o ponto de apoio não se mova ao puxar a alça.
   • Antes de tentar aplicar mais pressão no ponto de apoio, aumente a tensão encurtando a correia.

Método 2 de 3: exercitando a parte superior do corpo

1. 1 Cachos de bíceps. Coloque o centro da fita sob o peito do pé da perna esquerda e puxe a perna direita para trás cerca de 50 cm. Segure as alças com uma empunhadura reversa (palmas voltadas para cima). Para levantar o bíceps, puxe alternadamente os braços até os ombros. O braço deve dobrar apenas no cotovelo. Faça 15-20 repetições com cada mão.
   • Se você quiser diversificar seu treino, faça este exercício junto com estocadas curtas para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo ao mesmo tempo.
2. 2 Estendendo os braços para os lados para trabalhar os músculos peitorais. Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, com os dedos dos pés para fora. Enrole a fita em um poste ou árvore atrás de você. Estique os braços ligeiramente dobrados para os lados e segure o expansor logo além das alças.Sem endireitar os cotovelos, junte as mãos na frente do peito. Um espaço se forma entre você e seus braços, como se você estivesse abraçando alguém. Repita 15-20 vezes.
   • Quanto mais longe das pontas você segurar o expansor, mais difícil será o exercício.
   • Para realizar uma flexão torácica em pé modificada, mantenha os braços esticados e afastados do corpo.
3. 3 Cruzando as mãos para trabalhar os músculos deltóides. Pise no meio do expansor com os pés na largura dos ombros. Aperte as pontas da fita com as mãos e abaixe-as ao longo do corpo. Mantendo os braços esticados, levante-os perpendicularmente ao corpo até que fiquem voltados para os lados, como se você estivesse retratando um avião. Lentamente, retorne seus braços à posição inicial e repita de 15 a 20 vezes.
4. 4 Pressione em pé para trabalhar os músculos superiores do ombro. Pise no meio do expansor com os pés juntos. Segure as pontas da fita com as mãos, as palmas mais ou menos na altura do peito. Levante as mãos como se estivesse desistindo. Lentamente, retorne-os à altura do peito e repita 12-15 vezes.
   • Durante o exercício, as costas permanecem retas e as palmas das mãos voltadas para cima.
5. 5 Extensão dos braços para fortalecer os músculos do ombro do braço. Coloque os pés juntos em uma das extremidades do expansor. Alongue a outra extremidade ao longo da coluna (atrás das costas) de forma que alcance aproximadamente a parte de trás da cabeça. Segure a ponta da fita com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos voltados para cima e levantados acima da cabeça. Dobrando o braço apenas na altura do cotovelo, estique os braços para cima e sobre a cabeça. Repita 15-20 vezes.
   • Quanto mais você pisa no expansor, maior será a resistência e mais difícil será o exercício.
6. 6 Remo horizontal para exercitar os músculos das costas. Enrole o meio da fita em torno de uma árvore ou poste e segure as duas pontas com os braços estendidos à sua frente. O expansor deve estar próximo à altura do peito. Dobre os joelhos, coloque os pés no chão e endireite as costas. Com as palmas das mãos voltadas para você, puxe a fita de volta ao peito, como se estivesse remando. Lentamente, retorne suas mãos à posição inicial e repita 15-20 vezes.
   • Quanto mais você se afasta da árvore, mais difícil será o exercício.
7. 7 Torcer o corpo a partir da posição ajoelhada para os músculos abdominais. Fique de joelhos e canelas, mantenha as costas retas. Enrole o meio do expansor em torno de um poste ou árvore logo acima de sua cabeça. Pegue a fita com as duas mãos a alguns centímetros do peito e dobre em direção ao chão. Quando você dobrar em 90 graus, marque, retorne lentamente à posição inicial.
   • Mantenha sua coluna ereta.
   • Você precisa se dobrar na cintura, não arquear as costas.

Método 3 de 3: exercitando a parte inferior do corpo

1. 1 Agachamento frontal para treinar quadríceps e isquiotibiais. Pise no meio do expansor com os pés um pouco mais largos que os ombros. Segure uma caneta ou ponta em cada mão. Mantenha as mãos à frente e sobre os ombros, como se fosse cutucar alguém. Para se agachar, abaixe as nádegas como se fosse se sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e concentre-se em manter os joelhos retos sobre os pés. Repita 8-12 vezes.
   • Se a fita for muito longa, dê um nó no meio ou agarre-a mais pelas pontas.
2. 2 Extensão das pernas para o desenvolvimento dos músculos quadríceps da coxa. Sente-se em uma cadeira ou banco, de preferência com uma leve inclinação das costas (como se estivesse sentado em uma espreguiçadeira). Segure o expansor com as duas mãos. Traga o joelho até o peito e coloque o pé no meio da fita. Você sentirá resistência ao tentar manter o joelho próximo ao peito. Alongue a perna até que esteja totalmente estendida. Lentamente, retorne a perna à posição original, repita 8-12 vezes e mude de perna.
3. 3 Flexão de perna em pronação para aumentar a força dos isquiotibiais. Deite-se de barriga para baixo e coloque a alça do expansor sobre o tornozelo direito e prenda a outra extremidade à porta ou suporte (você pode enrolá-la na maçaneta do outro lado e fechar a porta). Você precisa desviar o olhar da fita e deitar longe o suficiente da outra extremidade para sentir a tensão. Contraia os músculos centrais. Em seguida, dobre o joelho.Você precisa tocar as nádegas com o calcanhar, tentando trazer o calcanhar o mais longe possível, mas sem desconforto. Lentamente, retorne a perna à posição original, repita 10-15 vezes e depois mude de lado.
4. 4 Ponte dos glúteos para trabalhar os músculos das nádegas. Amarre a fita em volta das pernas. Deitado de costas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar no chão. Comece o exercício com as pernas juntas. Certifique-se de que a fita enrolada não está torcida em torno de seu eixo. Levante os quadris do chão até que os ombros, quadris e joelhos estejam alinhados. Os músculos glúteos devem estar tensos durante todo o movimento. Repita 15-20 vezes.
   • Segure por alguns segundos no ponto mais alto da elevação e abaixe-se lentamente até o chão.
5. 5 Exercícios com os adutores da coxa em pé para trabalhar a parte interna da coxa. Amarre as pontas da fita. Em seguida, prenda a fita na altura do tornozelo à sua esquerda, envolvendo o expansor em torno de uma coluna ou perna de um móvel pesado. Em seguida, entre no círculo que você fez. Fique em uma postura esportiva ampla perpendicular ao expansor e afaste-se de seu local de suporte para criar tensão. Levante a perna direita para o lado, passe a perna esquerda e, ao mesmo tempo, comprima os quadris. Retorne lentamente à posição inicial e repita 12-15 vezes. Troque as pernas quando terminar.
   • Mantenha as pernas retas durante o exercício.
   • Tente na ordem inversa para trabalhar a parte externa da coxa e da coxa. Estenda o tornozelo direito para fora do corpo, mantendo a perna reta.
6. 6 Exercite-se com um degrau lateral. Amarre a tira em torno de ambos os tornozelos para resistir a puxar a tira. Fique em uma postura atlética estável, endireite as costas e dobre os joelhos. Dê 10 passos para o lado em cada direção. Concentre-se em empurrar a perna de fora e puxar lentamente a outra perna.

Avisos

• Não amarre a fita em volta das juntas ou cintura para aumentar a resistência do expansor.