Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Noções básicas de respiração abdominal
• Método 2 de 3: como se acalmar respirando fundo
• Método 3 de 3: como usar técnicas de respiração energética
• Pontas
• Avisos

A respiração abdominal, a respiração diafragmática ou a respiração abdominal é um método de respiração profunda em que o corpo fica completamente saturado de oxigênio. A respiração superficial pode causar falta de ar e ansiedade, enquanto a respiração profunda pode diminuir a frequência cardíaca e estabilizar a pressão arterial. Esta é uma ótima maneira de relaxar e reduzir seus níveis de estresse. Pule para o artigo para aprender a respirar profundamente usando a barriga.

Passos

Método 1 de 3: Noções básicas de respiração abdominal

1. 1 Respire lenta e profundamente pelo nariz. O ar deve encher completamente os pulmões. Resista ao impulso de expirar rapidamente, mesmo antes que a inspiração completa esteja completa. Isso requer prática, pois a maioria de nós tem o hábito de respirar rápida e superficialmente, em vez de respirar longa e profundamente. Tente sempre inalar pelo nariz, pois há pelos finos em seu nariz que prendem a poeira e as toxinas para que não entrem nos pulmões.
   • Em situações cotidianas, muitas vezes recorremos à respiração rápida e superficial e nem mesmo percebemos. O estresse frequente interfere na consciência e concentração na respiração.
   • A respiração profunda ajuda você a se sentir melhor em relação ao seu corpo. Sinta como o ar entra nos pulmões e preenche seu volume. Se você se concentrar na respiração profunda, suas experiências darão lugar à consciência por um tempo.
2. 2 Aumente o volume do abdômen. Com uma respiração profunda, sua barriga deve se expandir alguns centímetros. Quando o ar atinge o diafragma, o abdômen está cheio e arredondado. Tente assistir a um bebê dormindo. Você notará que os bebês respiram pela barriga desde o nascimento. Cada inspiração e expiração conduzem a um movimento do abdômen, não do tórax. Com a idade, as pessoas se acostumam com a respiração superficial em vez da abdominal. Quando as emoções precisam ser contidas, contraímos a barriga e ficamos tensos, em vez de relaxar enquanto respiramos. Aprenda a respirar corretamente e a liberar a tensão.
   • Tente mentir, ficar de pé ou sentar-se direito. A postura curvada pode tornar mais difícil respirar fundo.
   • Ao inspirar, coloque uma das mãos no estômago e a outra no peito. No caso de respiração profunda e correta, a mão sobre o estômago se elevará acima da mão sobre o peito.
3. 3 Expire completamente. Solte o ar lentamente pelo nariz. Ao expirar, contraia o estômago em direção à coluna. Deixe todo o ar sair de seus pulmões. Após expirar, respire fundo novamente pelo nariz e continue respirando profundamente. Tente expirar duas vezes mais do que inspirar e expire todo o ar.
4. 4 Experimente respirar fundo cinco vezes seguidas. A inspiração e a expiração são contadas como uma única vez. Isso permitirá que você se acalme imediatamente, diminua a frequência cardíaca e a pressão arterial e se distraia de pensamentos extenuantes. Fique em uma posição confortável e respire fundo corretamente cinco vezes consecutivas.
   • Lembre-se de que a barriga deve subir de 3 a 5 centímetros do corpo e aumentar mais do que o peito.
   • Quando você tiver dominado a técnica de respiração profunda, execute os passos de 10 a 20 vezes seguidas.Observe como seu corpo reage à saturação de oxigênio.
5. 5 Use esta técnica a qualquer hora, em qualquer lugar. Agora você pode respirar profundamente e usar esse método para reduzir imediatamente os níveis de estresse quando estiver estressado ou ansioso. Use a respiração profunda sozinho em um local isolado, na sala de aula ou no metrô, e mesmo quando estiver falando ao telefone. Essa habilidade permitirá que você se controle quando necessário.
   • Se notar que está respirando rápida e superficialmente, mude para a respiração profunda e imediatamente sentirá alívio e controle sobre a situação.
   • Quanto mais você praticar, mais fácil será para você respirar profundamente. De uma forma ou de outra, e na infância, você respirava dessa maneira.

Método 2 de 3: como se acalmar respirando fundo

1. 1 Conte até quatro e inspire lentamente. Inspire pelo nariz e conte de um a quatro para levar o seu tempo. Este exercício de contagem o ajudará a controlar a inspiração e a se concentrar na respiração profunda. Lembre-se de respirar pelo diafragma e expandir o abdômen.
   • Este exercício respiratório atua como um sedativo. Se você está muito deprimido e precisa se acalmar rapidamente, encontre um lugar tranquilo e faça o exercício de respiração 4-7-8 várias vezes seguidas.
   • Além disso, esses exercícios ajudam a adormecer.
2. 2 Prenda a respiração por sete segundos. Relaxe e prenda a respiração, pare de inspirar e expirar por sete segundos. Você pode contar para você mesmo ou olhar para o relógio.
3. 3 Expire por oito segundos. Solte o ar lentamente pela boca e conte até oito. Isso garantirá que a expiração dure o dobro do tempo da inspiração, o que é ideal para respiração profunda. Ao expirar, contraia o estômago para expulsar todo o ar.
4. 4 Repita as etapas quatro vezes. Inspire novamente, prenda a respiração e solte todo o ar. Sempre conte consigo mesmo para não quebrar a proporção de 4-7-8. Repita as etapas quatro vezes para obter paz e tranquilidade. Repita o exercício mais algumas vezes, se necessário.

Método 3 de 3: como usar técnicas de respiração energética

1. 1 Sente-se direito. Sente-se em uma cadeira de encosto reto e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial correta para um exercício respiratório denominado respiração de fole. É uma combinação de respiração profunda e rápida. Uma vez que o objetivo é energizá-lo, faça o exercício sentado, não deitado.
2. 2 Respire profundamente várias vezes. Inspire lenta e profundamente e depois expire lenta e completamente. Repita pelo menos quatro vezes para relaxar.
3. 3 Inspire e expire rapidamente pelo nariz por 15 segundos. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz o mais rápido possível. A respiração deve ser profunda e rápida. Continue a respirar com o diafragma, mas tente fazer tudo o mais rápido possível.
   • Às vezes, é útil colocar a mão na barriga e certificar-se de que ela sobe e desce conforme você respira. Na respiração com fole, é fácil esquecer que você raramente usa o diafragma.
   • A cabeça, o pescoço e os ombros devem permanecer imóveis durante os movimentos abdominais.
4. 4 Repita as etapas mais 20 vezes. Faça uma pequena pausa e use a mesma técnica por mais 20 respirações. Inspire e expire pelo nariz e tenha o cuidado de envolver o diafragma.
5. 5 Repita as etapas 30 vezes mais. Esta é a última abordagem. Inspire e expire pelo nariz e lembre-se de usar o diafragma.
6. 6 Descanse um pouco e continue trabalhando. Você sentirá uma onda de força e equilíbrio para que você seja capaz de realizar com maior atividade. O método do fole é uma técnica de respiração energética, por isso é melhor não fazê-lo antes de dormir.
   • Pare imediatamente em caso de náusea ou tontura. Se quiser continuar mais tarde, faça menos repetições e faça toda a série.
   • Este exercício não é recomendado para mulheres grávidas, pessoas com transtorno do pânico ou convulsões.

Pontas

• Prossiga com cuidado e paciência.
• A caixa torácica não deve subir e descer, apenas o abdômen.

Avisos

• Náusea ou tontura podem indicar que você está respirando muito rápido.
• Se você tem asma, este exercício respiratório pode desencadear um ataque.