Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Nutrição
• Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida
• Método 3 de 4: vitaminas e outros medicamentos
• Método 4 de 4: fadiga menstrual
• Pontas

A menstruação é um processo natural do corpo típico das mulheres que atingiram a puberdade. A menstruação pára apenas com o início da menopausa. Muitas mulheres experimentam um aumento da fadiga durante a menstruação. A fadiga pode se manifestar em vários graus. Na maioria das vezes, os médicos atribuem a fadiga aos hormônios, mas não há dados que comprovem isso, então as razões para o aumento da fadiga durante a menstruação não são conhecidas. No entanto, seu bem-estar pode ser influenciado por mudanças na dieta e no estilo de vida e no tratamento de doenças que podem levar à fadiga.

Passos

Método 1 de 4: Nutrição

1. 1 Coma pequenas refeições com freqüência. Comer pequenas refeições em vez de três refeições por dia pode ajudá-lo a manter altos níveis de energia ao longo do dia. Se você não comer por um longo tempo, você se sentirá cansado. Lanche em um lanche saudável entre as refeições.
   • Se você fizer uma refeição farta, o corpo terá que gastar muita energia para digerir os alimentos, o que levará à fadiga.
2. 2 Coma mais proteína. A proteína promove a produção de enzimas e hormônios que ajudam a pessoa a se sentir energizada. A proteína magra também ajuda a manter constantes os níveis de açúcar no sangue e evita picos e quedas que podem piorar a fadiga. A proteína saudável é encontrada nos seguintes alimentos:
   • Aves (frango, pato, peru)
   • Carne magra, presunto, porco
   • Frutos do mar (peixe vermelho, atum, truta, bacalhau)
   • Ervilhas, legumes, produtos de soja processados
   • Nozes, sementes (amêndoas, sementes de girassol)
3. 3 Coma menos carboidratos e açúcar. Tente evitar carboidratos rápidos e açúcar tão frequentemente quanto possível - esses alimentos causam picos nos níveis de glicose no sangue. Há uma ligação entre os sintomas da síndrome pré-menstrual e o baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia) nos estudos. Pode parecer que você precisa comer mais açúcar e carboidratos para aumentar o açúcar no sangue, mas isso terá o efeito oposto. Após duas horas, o açúcar no sangue cairá drasticamente quando a insulina tiver processado toda a glicose no sangue.
   • Freqüentemente, durante a menstruação, as mulheres desejam comer junk food. Você pode pensar que um cheeseburger ou uma fatia de bolo o fará se sentir melhor, mas, na realidade, esse tipo de comida só aumentará o cansaço. Tente resistir ao impulso de comer algo que não seja saudável e escolher alimentos saudáveis.
   • Coma alimentos ricos em gorduras saudáveis. Isso ajudará a normalizar os níveis de açúcar no sangue e a proteger o coração de doenças.
   • Evite gorduras trans, que costumam ser encontradas em produtos de panificação. Este é o pior tipo de gordura. Esses produtos assados ​​também são ricos em carboidratos, o que pode levar a picos de açúcar no sangue.
   • Se você sentir vontade de comer alimentos não saudáveis, coma carboidratos complexos (pão integral, batatas assadas), uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, queijo com baixo teor de gordura, uma maçã ou pêra e um punhado de nozes.
4. 4 Evite a anemia. Às vezes, a perda de sangue e a má nutrição levam à anemia por deficiência de ferro, que causa fraqueza severa. A anemia é possível com miomas no útero, provocando grave perda de sangue e com má nutrição.
   • Muito ferro é encontrado na carne bovina, vegetais de folhas verdes escuras, feijão e outras leguminosas.Esses alimentos podem ajudar a prevenir a anemia nutricional.
   • Consulte o seu médico se as mudanças na dieta não ajudarem ou se sua menstruação parecer ficar mais intensa. Até 10% das mulheres com menos de 49 anos apresentam anemia. A longo prazo, a anemia pode afetar negativamente o músculo cardíaco e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida

1. 1 Pratique esportes. O esporte ajuda a combater a fadiga. Você pode sentir que ser fisicamente ativo vai drenar sua energia, mas não é - os exercícios podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM, incluindo fadiga. O exercício aeróbico regular por 30 minutos 4-6 vezes por semana ajudará a normalizar os hormônios, terá um efeito positivo nos níveis de colesterol no sangue, reduzirá o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e será benéfico para a saúde geral.
   • Os esportes podem ajudar a combater o estresse e melhorar a qualidade do sono. O exercício reduz a dor durante as cólicas, melhora o humor e promove a produção de endorfinas - antidepressivos naturais.
   • Se você se exercitar com mais frequência antes e durante a menstruação, dormirá melhor, seu corpo se recuperará mais rápido e com menos fadiga.
2. 2 Perder peso. A obesidade aumenta o risco de aumento das manifestações da síndrome pré-menstrual, incluindo fadiga. Em um estudo com 870 mulheres com índice de massa corporal acima de 30 (obesidade), verificou-se que, com esse peso, a probabilidade de sintomas da síndrome pré-menstrual triplicou.
   • O excesso de peso é um fator que pode ser influenciado, embora não seja fácil. Reduza o risco de desenvolver sintomas indesejados ao perder peso.
   • Para ajudá-lo a se sentir menos cansado durante a menstruação, tente comer mais gorduras saudáveis ​​e menos carboidratos e faça exercícios regularmente por pelo menos meia hora.
3. 3 Beber grande quantidade de líquidos. A desidratação pode agravar a fraqueza, por isso é importante manter-se hidratado. Beba pelo menos dois litros de água por dia e coma alimentos com alto teor de água (especialmente vegetais).
   • Quanto mais água você bebe, menos água seu corpo retém. A retenção de água e o inchaço podem afetar negativamente o bem-estar emocional geral, o que, por sua vez, aumenta a fadiga.
4. 4 Beba menos álcool. Tente não beber álcool, especialmente se a sua menstruação estiver chegando. O álcool atua como um depressor natural, o que piora a fraqueza.
   • Evite álcool completamente durante o período pré-menstrual, pois os níveis de progesterona são maiores entre a ovulação e a menstruação. Altos níveis de progesterona podem aumentar os efeitos do álcool e causar fraqueza severa.
   • Experimente diferentes bebidas que você gostaria de incluir em sua dieta e veja o quanto elas afetam a fadiga.
5. 5 Durma o suficiente. Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Os cientistas descobriram que este é o número de horas necessárias para reduzir a fadiga, melhorar a saúde e aumentar a produtividade.
   • No entanto, a síndrome pré-menstrual pode afetar negativamente o sono e aumentar a fadiga. Isso se deve às flutuações nos níveis de estrogênio no corpo durante a menstruação.
   • Se você acha difícil dormir durante os períodos pré-menstrual e menstrual, leia este artigo. As informações neste artigo podem ajudá-lo a melhorar a qualidade do sono. Você pode fazer exercícios respiratórios, ouvir música calma, tentar rir mais, assistir a comédias, caminhar ao sol e conversar com amigos e familiares.

Método 3 de 4: vitaminas e outros medicamentos

1. 1 Tome um multivitamínico. Para manter todas as funções, o corpo precisa de uma dieta balanceada. Infelizmente, muitos de nós não ingerimos todas as vitaminas e minerais importantes em nossas refeições. Para compensar isso, tome um multivitamínico de qualidade diariamente.Isso reduzirá os riscos para a saúde e apoiará o corpo.
   • Pergunte ao seu médico, nutricionista ou farmacêutico da farmácia em qual marca de vitaminas você pode confiar. As vitaminas são diferentes, então você deve escolher um fabricante confiável.
2. 2 Experimente medicamentos adicionais. Multivitaminas podem ajudar a combater a fadiga durante a menstruação, mas podem não ser suficientes, dependendo de como você se alimenta. Obter todas as vitaminas todos os dias pode ser complicado.
   • 200 miligramas de magnésio tomados diariamente podem aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual e aliviar o inchaço.
   • A combinação de magnésio e vitamina B6 é particularmente eficaz no combate aos sintomas da síndrome pré-menstrual, incluindo fadiga. Isso foi estabelecido como resultado de um estudo em que participaram mais de 150 mulheres.
   • Tome 1200 miligramas de carbonato de cálcio diariamente. Em um estudo com mulheres entre 18 e 45 anos, foi essa dosagem de cálcio que ajudou a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual, incluindo a fadiga.
   • O L-triptofano tem um efeito semelhante. No entanto, o uso de L-triptofano está associado a certos riscos. Possíveis efeitos colaterais: visão turva, tontura, sonolência, fadiga, coceira no couro cabeludo, erupção cutânea, náusea, sudorese excessiva, tremores. Não tome este medicamento sem o conselho de seu médico.
3. 3 Experimente anticoncepcionais orais. Esses remédios ajudam a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual e a aliviar a fadiga ao normalizar os níveis hormonais. Tome os comprimidos por 3-4 meses para ver se eles surtem o efeito que você espera.
   • Os anticoncepcionais orais também podem diminuir e prolongar os períodos menstruais, aliviar a acne e diminuir o risco de câncer de ovário.

Método 4 de 4: fadiga menstrual

1. 1 Entenda o que acontece durante o seu período. A menstruação é causada por hormônios produzidos pela glândula pituitária e pelos ovários. Os hormônios preparam o útero para receber um óvulo fertilizado, do qual um bebê crescerá em 9 meses. Para algumas mulheres, a fadiga e outros sintomas são mais graves no dia anterior e durante os primeiros dias da menstruação.
2. 2 Saiba o que é fadiga normal. Normalmente, durante a menstruação, a mulher se cansa rapidamente, por isso é importante levar isso em consideração ao planejar as coisas. No entanto, a fadiga excessiva não é a norma. Você pode querer deitar e dormir durante o dia. Você pode não ter energia para se socializar com amigos, trabalho ou vida social.
   • Todos esses podem ser sintomas tanto da síndrome pré-menstrual (TPM) quanto do transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). Lembre-se de que os sintomas de ambas as condições devem desaparecer com o início da menstruação. Se a fadiga severa persistir durante e após a menstruação, é mais provável que seja devido a outras causas.
3. 3 Fique atento para sintomas anormais. Se uma semana antes da menstruação e durante a menstruação você mal consegue encontrar forças para ir ao trabalho, não se reúne com os amigos e tenta ficar mais tempo no sofá, é importante entender o que causa o cansaço. Primeiro, você precisa descobrir se a fadiga está associada à menstruação. Isso o ajudará a traçar um plano e decidir se precisa consultar um médico.
   • Outras condições médicas, incluindo depressão severa, ansiedade e transtorno afetivo sazonal, podem causar fadiga severa quando não relacionadas ao ciclo menstrual.
4. 4 Monitore seus sintomas. Preste atenção em como você se sente ao longo do mês. Registre o grau de fadiga no calendário por dia em uma escala de 1 a 10. Insira também as datas de início e término do seu período no calendário.
   • Isso permitirá que você saiba se há uma relação entre fadiga e menstruação.
5. 5 Preste atenção a períodos anormalmente pesados ​​e prolongados. Se menstruar abundantemente ou sentir que o volume sanguíneo aumentou, a sua fadiga pode ser devida à falta de ferro. Mas antes de comprar comprimidos de ferro, você deve determinar se está perdendo sangue devido a outra coisa (sangramento interno, sangue nas fezes e assim por diante).
   • O seu médico pode pedir exames para verificar se você desenvolveu anemia.
6. 6 Procure sinais de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). PMDD é uma combinação de sintomas associados ao ciclo menstrual e hormônios associados. Este distúrbio é mais pronunciado do que a síndrome pré-menstrual (TPM) e causa fadiga severa e outros distúrbios físicos e psicológicos significativos. Trabalhe com seu médico para encontrar remédios para os sintomas de PMDD, incluindo fadiga. O seu médico provavelmente irá recomendar-lhe exercícios e prescrever medicamentos. Os sintomas comuns de transtorno disfórico pré-menstrual incluem:
   • Perda de interesse nas atividades diárias
   • Tristeza, sentimento de desesperança, às vezes pensamentos suicidas
   • Ansiedade e sensação de incapacidade de controlar o que está acontecendo
   • Desejo por certos alimentos
   • Comer compulsivamente
   • Mudanças de humor, acessos de raiva com lágrimas, irritabilidade
   • Inchaço, dores de cabeça, dor no peito, dores musculares, dores nas articulações
   • Problemas de sono e concentração

Pontas

• Lembre-se de que todas as mudanças no estilo de vida devem ser mantidas ao longo do mês. Eles serão bons para sua saúde geral e farão você se sentir melhor mais do que apenas o período menstrual.
• Embora algumas ervas possam reduzir a dor no peito, afetar as alterações de humor e aliviar o inchaço, não há remédio à base de ervas para a fadiga.
• Apenas 2 a 10% das mulheres que apresentam TPM (75% de todas as mulheres) também apresentam sintomas de TDPM.