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O amido vem em duas formas: complexo e simples. O corpo humano converte qualquer tipo de amido em glicose ou açúcar no sangue. No entanto, os carboidratos complexos permitem que os níveis de glicose aumentem lentamente, enquanto a forma simples é metabolizada muito rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos como feijão, grãos inteiros e vegetais. Alimentos complexos com amido também são fontes valiosas de vitaminas, minerais e fibras. Os amidos individuais são encontrados em frutas, leite, laticínios, doces, xaropes e todos os açúcares refinados. Amidos complexos e simples, como frutas, leite e outros laticínios, devem ser incluídos em uma dieta saudável e nutritiva.

Passos

Método 1 de 3: leia os rótulos dos alimentos

1. 

   Saiba quais itens são obrigatórios nos rótulos dos alimentos. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA exige que todos os produtos alimentícios nos EUA sejam rotulados. É importante que você saiba quais itens devem estar no rótulo, onde e o que realmente significam.
   • Fabricantes de alimentos certo escreva a "declaração de identidade" e o peso líquido ou peso do alimento no "lado principal da embalagem" (PDP). Esta é a parte do rótulo que você vê quando o produto é exibido em uma prateleira.
   • A "declaração de identificação" não é considerada uma marca comercial, embora geralmente também seja listada no PDP. Na verdade, é um nome usado para descrever o produto (por exemplo, ketchup, massa, etc.).
   • Mesmo nos Estados Unidos, os rótulos dos alimentos devem incluir unidades imperiais e métricas.
   • Os fabricantes também devem colocar uma "etiqueta de informação" (IP) no produto. A etiqueta de informações deve estar no lado ou lado direito do lado principal da sacola. Os rótulos de informações incluem o nome e endereço do fabricante, nome do distribuidor, ingredientes do produto, informações nutricionais e alérgenos; todos devem estar listados neste lado E se Essas informações não estão listadas no lado principal da embalagem.

2. 

   
   
   Interprete a lista de ingredientes. A lista de ingredientes deve incluir todos os ingredientes em ordem decrescente de dominância e peso (ou seja, o ingrediente com a maior quantidade listado primeiro). A lista de ingredientes deve conter a quantidade de água adicionada ao produto durante a embalagem, se houver. Além disso, os nomes dos ingredientes devem ser comuns a uma pessoa identificável (por exemplo, "açúcar" em vez de "sacarose").
   • Se o produto contiver algum conservante químico, as informações sobre esse produto químico devem ser incluídas na lista de ingredientes. Além do nome do conservante, deve ser feita uma breve descrição de seu uso (por exemplo, "Ácido Ascórbico para preservar a cor").

3. 

   
   
   Entenda o que significam os rótulos de alérgenos. A Rotulagem de Alimentos Alergênicos e Lei de Proteção ao Consumidor de 2004 (FALCPA) estipula quais itens devem ser listados nos rótulos de alimentos sobre alérgenos. Produtos de carne, aves e ovos também estão sujeitos a requisitos especiais de rotulagem sob o controle do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). O FALCPA exige que leite, ovos, peixes, frutos do mar, nozes, trigo, amendoim e soja sejam considerados alérgenos "primários". Esses ingredientes são responsáveis ​​por cerca de 90% de todas as alergias alimentares nos americanos. Apenas os alérgenos “principais” devem ser listados na embalagem.
   • Produtos frescos como frutas e vegetais não precisam estar no rótulo.
   • Apenas crustáceos são considerados alérgenos, incluindo caranguejo, lagosta, camarão, etc. Ostras, mariscos, etc. não são considerados alérgenos.
   • Além da lista de substâncias que podem causar alergias, os regulamentos da FALCPA exigem que essas substâncias sejam separadas para que sejam visíveis (por exemplo, "incluindo ovos, leite".)

4. 

   
   
   Saiba mais sobre os valores nutricionais no rótulo. Cada produto deve conter informações nutricionais (exceto para os produtos listados abaixo). No entanto, o FDA não exige um registro Cálculo quantidade de nutrientes. Isso significa que os fabricantes podem aplicar uma ingestão "média" de nutrientes a seus produtos, em vez de medi-la com precisão. Além disso, o FDA acredita que os fabricantes cumprem seus padrões e não testam meticulosamente os números que medem seu valor nutricional.
   • Observe que há exceções para produtos que requerem um rótulo nutricional. Os seguintes alimentos não exigem rotulagem real (embora você possa, é claro, pedir informações sobre o produto): produtos de varejo em um supermercado ou padaria (sem embalagem), a maioria especiarias, frutos do mar e produtos frescos, embalagens individuais embaladas em uma embalagem (apenas a embalagem externa deve ser rotulada) e produtos doados que não estão à venda.
   • Alimentos com menos de 5 calorias podem conter “sem calorias” na embalagem e 0 calorias no rótulo nutricional.
   • Para produtos com 50 calorias ou menos em uma porção, o número pode ser arredondado para as 5 calorias maiores mais próximas. Para produtos com mais de 50 calorias, o número pode ser arredondado para as 10 calorias mais próximas.
   • Alimentos com menos de 0,5 gramas de gordura por porção podem ter 0 gramas de gordura no rótulo nutricional. Alimentos com 0,5 a 5 gramas de gordura podem ser arredondados para o 1/2 grama mais próximo. Alimentos com mais de 5 gramas de gordura podem ser arredondados para o número inteiro mais próximo

5. 

   
   
   Entenda o que significa a afirmação "rico em nutrição" ou "altamente nutritivo". Como o FDA exige que uma Declaração de Conteúdo Nutricional (NCC) seja listada no rótulo. Cada NCC precisa atender a requisitos específicos antes de ser incluído na embalagem.
   • Um produto é considerado uma "fonte rica de" algo (por exemplo, fibra) se contiver de 10 a 19% da quantidade diária recomendada dessa substância (por exemplo, o fabricante pode alegar uma "boa fonte ter bastante fibra se o produto contiver 15% da ingestão diária recomendada).
   • Um produto é considerado "alto" em algo (por exemplo, fibra) se contiver pelo menos 20% da quantidade diária recomendada dessa substância (por exemplo, o fabricante pode reivindicar um "conteúdo rico em fibras ”se o produto contiver 25% da ingestão diária recomendada).

6. 

   
   
   Certifique-se de compreender os verdadeiros significados de "baixo", "leve" e "nenhum" conteúdo. As alegações de conteúdo nutricional incluem "baixo teor de gordura", "sem gordura", "sem açúcar", etc. Os fabricantes não estão autorizados a fazer eles próprios termos inaceitáveis. - por exemplo, "baixo teor de gordura" ou declarações semelhantes.
   • Os fabricantes não estão autorizados a usar palavras como "baixo" ou "não" em produtos que não foram especialmente processados ​​(por exemplo, eles não podem alegar que os grãos congelados têm "baixo teor de gordura").
   • As declarações "nenhum" e "baixo" devem ser usadas apenas para produtos da forma "regular". As formas “baixo” e “livre” devem ser tratadas de forma que algo (como gordura ou açúcar, etc.) seja inferior à forma “regular”.
   • Quando a afirmação "leve", "reduzido", "menos", "mais" ou "adicionado", o rótulo deve indicar: quantos por cento do alimento foi reduzido; o nome do alimento de referência, o conteúdo nutricional do produto no rótulo e o produto de referência. Por exemplo, “50% menos gordura do que xxx. Light xxx = 4g de gordura; Xxx regular = 8g de gordura por porção ”.

7. 

   
   
   
   
   Identifique produtos considerados "saudáveis" ou "frescos". Tal como acontece com outras reivindicações de conteúdo nutricional, apenas os alimentos que atendem a certos padrões têm as palavras "saudável" ou "fresco" na embalagem.
   • Um produto pode ser rotulado como "saudável" se todos os itens a seguir puderem ser declarados: baixo teor de gordura total, baixo teor de gordura saturada, menos de 480 gramas de sódio (por porção (porção média), um nível baixo de colesterol é considerado ausente e contém pelo menos 10% da ingestão diária recomendada de vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, proteína ou fibra.
   • O produto no rótulo é “fresco” apenas quando cru e não deve ser congelado ou submetido a qualquer tratamento térmico ou armazenamento.

8. 

   
   
   Determine se a “porcentagem” do valor diário no rótulo é adequada para você. Cada rótulo nutricional em produtos alimentícios deve listar ingredientes nutricionais específicos. Somente em casos especiais não é necessário incluir certos ingredientes nutricionais. A lista de verificação deve incluir a quantidade de nutrientes por porção e a porcentagem desse nutriente em comparação com as necessidades recomendadas (RDV). No entanto, o RDV de cada nutriente é calculado para uma pessoa com uma ingestão calórica de 2.000 calorias. Lembre-se de que muitas pessoas consomem menos de 2.000 calorias por dia. Portanto, essas proporções são meramente um guia e devem ser usadas como exemplos.

9. 

   
   
   Entenda como os carboidratos são calculados nos rótulos nutricionais. A FDA exige que os fabricantes de alimentos calculem a quantidade total de carboidratos nos alimentos usando a seguinte fórmula: Amido total = peso total da porção do alimento - (peso da proteína bruta + peso total da gordura + peso da umidade + peso das cinzas). Açúcar e fibra são considerados amidos e devem ser separados na etiqueta nutricional.
   • Um fabricante de alimentos pode usar palavras como "menos de 1 grama", "contém menos de 1 grama" ou "baixo teor de fibra / açúcar dietético" se o produto contiver menos de 1 grama de fibra e / ou açúcar. Eles não precisam calcular a quantidade exata.
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Método 2 de 3: Calculando o Consumo de Amido

1. 

   Determine a quantidade de carboidratos que sua dieta deve incluir. O menu para a maioria das pessoas deve consistir em 40-60% do valor calorias do amido. Essa taxa pode ser menor em pessoas com diabetes, síndrome dos ovários policísticos (SOP) e algumas outras condições. Os amidos podem ser encontrados em frutas, vegetais, laticínios e grãos inteiros, mas não na carne. Em média, 1 grama de carboidratos equivale a 4 calorias.
   • Independentemente da forma como você calcula os carboidratos, tenha em mente que os carboidratos não são os únicos ingredientes que você precisa calcular como parte de sua dieta. Você também deve medir a ingestão de gordura e proteína para garantir uma dieta balanceada. E é claro que não há mal nenhum em ter cuidado com a ingestão de sódio.

2. 

   Converta amidos em uns Ração Grupo de comida. Uma maneira de determinar quantos carboidratos você pode comer é dividir frutas, vegetais, laticínios e grãos inteiros em ração diária. O número de porções por dia depende de sua idade e sexo. Você pode ver uma planilha de tamanhos de porção aqui - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Em média, adultos de ambos os sexos devem consumir uma quantidade diária de cerca de:
   • Grãos = 5-8 porções por dia. Uma porção de grãos inteiros pode incluir: 1 fatia de pão, 1 tigela de cereal, 1/2 xícara (64 g) de arroz ou 1/3 xícara (43 g) de macarrão. cozinhou. Os grãos inteiros devem representar pelo menos metade de todos os grãos.
   • Frutas e vegetais = 4-10 porções por dia. Uma porção de frutas e vegetais pode incluir: 1/2 xícara (120 ml) de suco integral ou suco de vegetais, 1 cenoura grande, 1 xícara (128 g) de vegetais verdes, 1 maçã média, ½ xícara ( 64 g) bagas ou 20 g de uvas.
   • Produtos lácteos = 2-3 porções por dia. Uma porção de laticínios pode incluir: 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 50 g de queijo duro ou 3/4 xícara (96 g) de iogurte.
   • Não se esqueça de que você também precisa consumir 1-3 porções de carne ou substitutos de carne por dia para sua ingestão primária de proteínas. Uma porção pode incluir: 2 ovos, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 xícara (64 gramas) de carne magra ou 3/4 xícara (96 gramas) de tofu.
   • Embora não esteja listado especificamente como ingrediente nas diretrizes alimentares, um menu saudável também deve incluir uma pequena quantidade de gorduras insaturadas a cada dia. A pessoa média deve consumir cerca de 2-3 colheres de sopa de gordura. As gorduras insaturadas podem incluir óleos vegetais, molhos oleosos para salada e margarina macia (aqueles que não incluem o hidrógeno como espessante).

3. 

   Aprenda a usar escalas para medir o tamanho das porções. Outra forma de calcular a quantidade de amido ou de determinar o tamanho da porção de um alimento é pesando-o. Balanças de cozinha estão disponíveis na maioria das lojas e também são baratas.
   • Para calcular o número de gramas de carboidratos em um alimento com base no peso, você precisa saber duas coisas: o peso do alimento; e o "coeficiente" da comida. Cada alimento tem coeficientes diferentes. (Por exemplo, o pão tem um fator de 15, o que significa que há 15 g de amido por onça (28 g) de pão).
   • Você pode encontrar uma lista de fatores alimentares na educação em diabetes da Universidade da Califórnia online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Nota - este site é para diabéticos, mas o fator alimentação se aplica a todos).
   • Por exemplo, se você quiser saber quantos carboidratos tem em sua tigela de morangos para um lanche, pese os morangos primeiro. Por exemplo, a tigela de morangos pesa 10 onças (280 g). Em seguida, encontre o coeficiente de morango de 2,17. Finalmente, multiplique o peso e o fator alimentar = 10 onças x 2,17 = 21,7 gramas de carboidratos.
   • Você também pode usar o peso para determinar quantas porções existem em um prato de comida. Por exemplo, uma porção de carne magra ou ave é contada como 1/2 xícara (64 g). Isso é equivalente a 2,5 onças ou 75 g. Se você tiver um pedaço de frango cozido de 4 onças (113 g), divida-o por 2,5 e verá que esse pedaço conta como 1,6 porções.

4. 

   Estime visualmente o tamanho das porções. As estimativas podem ser facilmente feitas visualmente para alimentos como maçãs, laranjas, bananas, ovos ou fatias de pão. Mas itens como queijo, carne ou comida solta podem ser mais difíceis de estimar. Existem muitas medidas visuais que você pode usar para calcular o tamanho das porções, especialmente se você comer fora ou não cozinhar para si mesmo.
   • Farinhas de cereais secas - 1 xícara (128 g) de tamanho de beisebol
   • Cereais cozidos, macarrão ou arroz - uma porção de 1/2 xícara (64 g) é aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol.
   • Laranja, maçã ou pêra - 1 bola "pequena" do tamanho de uma bola de tênis.
   • Passas - 1/4 xícara (32 g) do tamanho de uma bola de golfe.
   • Batatas assadas - 1 batata "média" tem o tamanho aproximado de um mouse de computador.
   • Vegetais picados ou saladas mistas - uma xícara (128 g) servindo do tamanho de uma bola de beisebol ou um punho.
   • Queijo duro - uma porção de 50 gramas é aproximadamente equivalente a uma porção de 1,5 onça, que poderia ser do tamanho de uma bateria de 9 volts (tipo de bateria retangular).
   • Carne magra ou frango - uma porção de 1/2 xícara (64 g) é do tamanho de um baralho de cartas.
   • Peixe grelhado - uma porção de 1/2 xícara (64 g) é aproximadamente do tamanho de um talão de cheques.
   • Margarina - 1 porção de 1 colher de chá do tamanho de um selo, 3 colheres de chá equivalem a 1 colher de sopa.
   • Molho ou óleo para salada - 1 colher de chá pode encher uma tampa de garrafa de água mineral comum.

5. 

   Calcule a quantidade de carboidratos nos alimentos embalados que você ingere. O rótulo nutricional na embalagem listará a quantidade de carboidratos na embalagem do alimento. Mas há algumas coisas a se ter em mente ao usar esses números para calcular a ingestão de carboidratos.
   • Informação nutricional baseada em um Tamanho da porção determinado pelo fabricante. Em alguns casos, como o iogurte enlatado, o tamanho da porção é igual à quantidade real que você irá consumir. Em outros casos, como cereais frios, o tamanho das porções pode ser igual a uma quantidade muito menor, talvez apenas 1/2 ou 1/3 do que você normalmente come.
   • Você precisa multiplicar amidos por porção no rótulo nutricional com número de porções que você realmente consome. Por exemplo, se o rótulo de uma embalagem de cereal frio diz 10 gramas de carboidratos por 1/2 xícara (64 g de cereal, mas você vai comer 1 ½ xícara (192 g) de cereal, multiplique 10 g por 3 para determinar a quantidade real de carboidratos que você consumirá Neste exemplo, a quantidade de carboidratos que você comerá é 30 g.

6. 

   Não se esqueça de que existem bons carboidratos. O rótulo nutricional irá listá-lo quantidade total de amido, fibra dietéticae Rua. Fibra e açúcar são carboidratos, mas o corpo usa os dois de forma diferente. O corpo não digere as fibras, apenas as introduz no processo digestivo. A fibra ajuda a combater a constipação e melhora a saúde intestinal, controla os níveis de açúcar no sangue e ajuda na perda de peso.
   • Homens de 50 anos ou menos devem comer 38 gramas de fibra por dia. Homens com mais de 50 anos devem comer 30 gramas por dia.
   • Mulheres com 50 anos ou menos devem comer 25 gramas de fibra por dia. Mulheres com mais de 50 anos devem comer 21 gramas por dia.
   • Lembre-se de que as fibras também são carboidratos, portanto, a quantidade de fibras também é calculada para a ingestão de carboidratos.

7. 

   Descubra quanto carboidratos você está consumindo atualmente. Dependendo de quais objetivos você está tentando alcançar com sua dieta, calcular a quantidade de carboidratos que você está consumindo atualmente pode ajudar. Se você está planejando perder ou ganhar peso, precisa saber quantas calorias está consumindo atualmente para determinar quantas calorias precisa perder ou aumentar a cada dia. Se quiser mudar seu peso, você pode aproveitar esta oportunidade para desenvolver um plano de alimentação mais saudável que inclua carboidratos mais saudáveis.
   • Comece com registro no diário ou rastreamento computadorizado.
   • Todos os dias (ou mesmo várias vezes ao dia) registra exatamente o que você come e bebe, incluindo quantidade ou peso.
   • Acompanhamento por uma semana, considerando-o como uma semana normal. Não se esqueça de incluir itens como molhos, manteiga ou margarina, etc.
   • Se você comer alimentos embalados, mantenha as informações do rótulo nutricional em seu diário.
   • Se você comer em um restaurante, tente determinar os parâmetros nutricionais através do site deles ou peça ao garçom para mostrar o folheto.
   • Para outros alimentos, você pode usar o USDA Super Tracker para pesquisar valores nutricionais (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Calcule o número total de calorias, carboidratos e fibra alimentar por dia. Incluir gordura e proteína também é uma boa ideia, pois seu plano de dieta geral deve incluí-las.
   • Use seu cálculo como ponto de partida para seus planos futuros. Hoje em dia, existem muitos aplicativos móveis úteis que ajudam as pessoas a controlar todos os nutrientes que comem todos os dias, incluindo carboidratos.
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Método 3 de 3: estimar a quantidade de carboidratos em sua dieta

1. 

   
   
   Estabeleça metas para você. Antes de executar qualquer plano, você precisa definir seus objetivos. Seu objetivo é manter o peso, mas você quer escolhas mais saudáveis? Você quer perder ou ganhar peso? Tome a sua ingestão calórica atual como ponto de partida e tente determinar quantas calorias você precisará consumir no futuro para atingir sua meta.
   • Lembre-se de que é preciso cortar 500 calorias por dia (em média) para perder 0,5 kg por semana. Para a maioria das pessoas, isso pode vir dos carboidratos. Lembre-se de não reduzir muito nenhum grupo de macronutrientes. Evite perder muita proteína e gorduras boas, pois ambas são úteis para a reparação e produção de hormônios.
   • Por exemplo, o número de calorias que você está consumindo atualmente é de 2.000 calorias por dia. Porque você quer perder peso, você decide reduzir sua ingestão calórica para 1.500 calorias por dia apenas por segurança. Para manter uma dieta saudável, 40-60% dessas calorias precisam ser carboidratos. Para facilitar, digamos que você queira que 50% de suas calorias diárias sejam carboidratos. Multiplique sua meta diária de 1.500 calorias por 50%, obtendo 750 calorias de carboidratos. Em seguida, divida 750 calorias por dia por 4 (já que existem 4 calorias por grama de carboidratos) para chegar a 187,5 gramas de carboidratos por dia. Agora você calculou sua ingestão de calorias e carboidratos.

2. 

   
   
   Planeje um plano de refeições. Use a etiqueta nutricional na embalagem e a folha de rastreamento do USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) para determinar quantas calorias e carboidratos existem em cada prato de comida planejado. seu. O Super Tracker também é uma ótima ferramenta de planejamento online, pois há uma grande variedade de informações nutricionais disponíveis.
   • O Super Tracker também lembra que o exercício diário também é uma parte importante de um estilo de vida saudável.

3. 

   
   
   Não se esqueça de comprar fibra todos os dias. Experimente comer algo com pelo menos 5 gramas de fibra no café da manhã para começar o dia. Metade de sua ingestão diária de cereais deve ser integral. Coma pães com pelo menos 2 g de fibra por porção (1 porção de pão é geralmente 1 fatia) Substitua a farinha branca por farinha de trigo integral para assar. Adicione vegetais frescos ou congelados a alimentos como sopas e molhos. Adicione feijão ou lentilhas a sopas ou saladas.
   • Adicione farelo de trigo não processado ao seu cereal para obter fibras extras.
   • Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, massa de trigo integral e trigo bulgur em vez das "versões brancas".
   • Ao substituir a farinha branca pela farinha de trigo integral no pão, você pode adicionar mais fermento ou deixar a massa crescer por um tempo. Se uma receita de cozimento tiver bicarbonato de sódio, adicione 1 colher de chá de bicarbonato de sódio para cada 3 xícaras (384 g) de farinha de grãos inteiros.
   • Maçãs, bananas, laranjas, peras e frutos silvestres são boas fontes de fibra e podem ser facilmente consumidos como lanche.
   • Nozes e frutas secas são ricas em fibras, mas algumas frutas secas podem ter alto teor de açúcar.

4. 

   Não se esqueça de calcular a quantidade de nutrientes das bebidas. Tudo que você coloca na boca, incluindo chiclete, pode contribuir para sua ingestão diária de calorias. No entanto, as bebidas são frequentemente esquecidas e ignoradas. A água não tem calorias, mas é a única bebida com a qual você não precisa se preocupar. E embora o café ou o chá em si não sejam ricos em calorias, você precisa contar quanto leite, creme ou açúcar é adicionado a ele. Em geral, as bebidas açucaradas são os piores culpados. Refrigerantes regulares, bebidas energéticas, sucos e açúcar adicionados ao chá ou café aumentam sua contagem de calorias muito rapidamente.
   • Lembre-se de que beber suco não é o mesmo que comer frutas. Consumir a mesma quantidade de calorias em suco em comparação com frutas inteiras não significa que os dois alimentos são iguais. Ao comer frutas inteiras, a fibra contida nela ajudará a regular o alto nível de açúcar no sangue causado pelo consumo de amido. Os sucos geralmente têm pouca ou nenhuma fibra, fazendo com que o açúcar no sangue suba. Escolha frutas inteiras em vez de suco.
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Adendo

• Para obter detalhes sobre quando um fabricante de alimentos pode usar certas palavras no rótulo (por exemplo, baixo, nenhum, reduzido, etc.), consulte a tabela no site da FDA aqui - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Para obter mais detalhes sobre como ler os rótulos nutricionais em embalagens de alimentos, consulte a explicação no site da FDA aqui -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Para estimar visualmente os grupos de alimentos necessários para uma dieta saudável, visite o site Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.

Atenção

• Pessoas com uma condição médica como diabetes devem sempre consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta.