Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Usando uma boa postura
• Parte 2 de 2: sentar-se corretamente no escritório ou no computador
• Pontas

Os arquivos da Medicina Interna dão a impressão de que as pessoas que ficam sentadas por mais tempo, de 8 a 11 horas por dia, têm 40% mais probabilidade de morrer de uma série de doenças e enfermidades do que aquelas que ficam menos tempo sentadas. Embora você não possa evitar sentar-se em um escritório, aprender a sentar-se corretamente onde quer que se sente pode ajudá-lo a se manter saudável e seguro.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Usando uma boa postura

1. Empurre os quadris para trás na cadeira o máximo possível. A melhor maneira de se sentar em uma cadeira de escritório é deixar as costas moldadas apoiarem suas costas e ombros, colocando seus quadris o mais para trás possível e, em seguida, ajustar os outros componentes da cadeira para fornecer suporte também.
   • Se você se sentar em uma cadeira reta com costas rígidas, deslize as nádegas até a borda da cadeira e sente-se contra o encosto dessa cadeira sem se curvar. Sente-se com as costas e os ombros o mais retos possível quando apoiado no encosto. A longo prazo, esta é uma posição mais confortável para as costas, pescoço e ombros.
   • Se estiver sentado em uma poltrona ou sofá, é importante manter os pés apoiados no chão e as costas retas. Seus ombros devem estar para trás e você deve sentar-se no banco o mais à frente possível.
2. Mantenha os ombros para trás e as costas retas. Onde e como você se sentar, é importante manter os ombros para trás para evitar descair ou encurvar as costas ao sentar. Com o tempo, isso pode colocar tensão no pescoço e nos ombros, causando dores crônicas e dores de cabeça.
   • Não incline a cadeira para trás ou abaixe-se para frente enquanto está sentado, ou você pode distender o grande nervo ciático e os músculos dos ombros. Isso faz com que você fique desequilibrado.
   • É bom balançar suavemente, se possível, se você ficar sentado por mais tempo. Isso ajuda a manter o corpo ativo e equilibrado.
3. Ajuste a altura do assento ao seu corpo. O assento da cadeira deve ser alto o suficiente para que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos fiquem no mesmo nível do quadril ou ligeiramente para baixo. Sentar-se muito baixo pode enrijecer o pescoço, enquanto sentar-se muito alto pode cansar os ombros com o tempo.
4. Ajuste o encosto da cadeira a um ângulo de 100 ° -110 ° para trás. O ideal é que a parte de trás de uma poltrona passiva não seja reta, mas ligeiramente inclinada mais de 90 graus para trás. Isso é muito mais confortável e oferece suporte para as suas costas do que costas perfeitamente retas.
5. Certifique-se de que sua parte superior e inferior das costas estejam apoiadas. Boas cadeiras de escritório passivas devem fornecer algum suporte lombar, projetar-se ligeiramente na parte inferior das costas para apoiar a coluna em ambos os lados e permitir que você se sente confortavelmente ereto. No entanto, se você não tiver esse tipo de suporte, terá que fazer você mesmo.
   • Se necessário, você pode usar travesseiros infláveis ​​ou pequenos protetores, logo acima do quadril, entre o encosto e a coluna. Isso deve ser muito mais confortável.
   • Se sua cadeira tiver um mecanismo ativo para as costas, use-o para mudar de posição com frequência, permitindo um ajuste suave e permitindo que você balance para a frente e para trás enquanto se senta e trabalha, evitando que suas costas se mantenham na posição.
6. Ajuste os apoios de braço. Seria melhor se seus apoios de braço pudessem ser ajustados de forma que seus ombros fiquem relaxados e seus pulsos fiquem alinhados com o teclado enquanto você digita. Leia a próxima seção para obter sugestões mais específicas sobre como sentar em frente ao computador.
   • Como alternativa, você pode remover os apoios de braço completamente se encontrá-los no caminho. Os apoios de braço não são necessários para suporte.

Parte 2 de 2: sentar-se corretamente no escritório ou no computador

1. Sente-se em uma cadeira ativa, se houver uma disponível. Cada vez mais, as pesquisas indicam que ficar sentado no escritório por longos períodos traz sérios riscos à saúde, incluindo tensão nas costas e nos ombros, e aumento do risco de doenças cardíacas. Por esse motivo, os métodos de assento ativo são mais populares do que nunca e podem ser uma boa opção para você.
   • Os assentos ativos incluem coisas como mesas em pé, escrivaninhas com esteiras, cadeiras de joelho e outras alternativas ergonômicas que forçam seu corpo a se manter em pé, em vez de fornecer um local de descanso.
   • Assentos passivos, mesmo os ergonômicos, tendem a forçar sua coluna em posições eretas desconfortáveis.
2. Certifique-se de que seu teclado esteja correto. Ajuste a altura do teclado para que seus ombros fiquem relaxados, seus cotovelos em uma posição ligeiramente aberta, ligeiramente afastados de seu corpo e seus pulsos e mãos fiquem retos.
   • Use os pés do teclado para ajustar o ângulo de forma que o teclado seja confortável. Se você estiver sentado para frente ou ereto, tente inclinar o teclado para longe de você, mas se você se inclinar ligeiramente para trás, um teclado levemente inclinado o ajudará a manter a posição do pulso reto.
   • Os teclados ergonômicos são curvados no centro para permitir uma posição mais natural do pulso, permitindo que você digite com os polegares voltados para o teto, em vez de manter as palmas das mãos fora do chão. Considere investir em um teclado desse tipo se você estiver sofrendo de dores no pulso.
3. Ajuste corretamente o monitor e os documentos de origem. O ideal é que seu pescoço fique em uma posição neutra e relaxada para não ter que se esticar para ver no que está trabalhando. Centralize o monitor diretamente à sua frente, acima do teclado.
   • Certifique-se de que a parte superior do monitor esteja aproximadamente 5-7,5 cm acima do nível dos olhos.
   • Se você usar óculos de foco duplo, abaixe o monitor até uma altura de leitura confortável.
4. Considere o uso de um mouse ergonômico. Um mouse ergonômico permite que seu pulso fique paralelo ao corpo, sua posição natural de descanso, em vez de ficar nivelado com o chão, o que pode causar a síndrome do túnel do carpo com movimentos repetidos.
   • O trackpad da maioria dos laptops e mouses tradicionais faz a mesma coisa que os teclados tradicionais: forçando seus pulsos a uma posição não natural. Com o tempo, isso pode causar síndrome do túnel do carpo e dor crônica.
5. Faça pausas regulares. A cada 30-60 minutos, você deve fazer uma pequena pausa antes de sentar e caminhar pelo escritório. Mesmo uma pequena pausa para ir ao banheiro ou buscar água potável pode ajudar a quebrar a monotonia e aliviar a dor. Mesmo que você se sinta ridículo, feche a porta do escritório e tente os seguintes exercícios curtos para fazer seu sangue fluir:
   • Encolha os ombros de 5 a 10 vezes.
   • Alongue as panturrilhas 20x.
   • Alongue 5 a 10 vezes.
   • Bata os dedos dos pés 20 vezes.
6. Fique o mais ativo possível no trabalho. Ao trabalhar no escritório, é absolutamente essencial levantar-se e caminhar regularmente para evitar dores de estresse e lesões prolongadas nos braços, pescoço, ombros e costas. No WikiHow, consulte os seguintes artigos para dicas e truques sobre como permanecer ativo no trabalho:
   • Pratique sentado em seu computador.
   • Exercite seu abdômen enquanto está sentado.

Pontas

• Quando você usa uma boa postura pela primeira vez, pode ser desconfortável, mas se você fizer isso regularmente, você terá uma postura perfeita!
• Se a região lombar ou o pescoço começar a doer, você está fazendo algo errado.
• Sente-se sempre como se sentir confortável, mesmo que isso signifique que pareça estranho em seu assento.