Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Conheça a boa postura
• Método 2 de 3: mude seu estilo de vida
• Método 3 de 3: Faça alongamentos e exercícios

As conveniências modernas e as agendas lotadas tornaram muito fácil ficar desleixado. Ombros caídos podem causar graves problemas de saúde ao longo do tempo, incluindo dores de cabeça, tensão muscular e dores nas costas. A má postura prolongada também sobrecarrega os músculos esqueléticos das vértebras e dos discos intervertebrais. Para evitar esses problemas, você pode seguir alguns passos simples para melhorar sua postura.

Dar um passo

Método 1 de 3: Conheça a boa postura

1. Certifique-se de ter uma boa postura enquanto estiver sentado. Seu corpo tem curvas naturais e uma boa postura promove isso. Para manter uma boa postura enquanto está sentado, puxe os ombros para trás, abra o peito e mantenha as costas retas e elevadas. Para manter os ombros para trás, puxe-os para trás e empurre o peito mais para a frente. Você deve sentir sua cabeça inclinar-se para trás. Isso deve abrir seu peito e puxar seu abdômen.
   • Suas costas devem se endireitar naturalmente enquanto você puxa os ombros para trás e empurra o peito para a frente.
   • Certifique-se de que seus ombros fiquem retos e relaxados. Eles não devem ser puxados para cima, para frente ou muito para trás.
2. Fique de pé. Agora que seus ombros e peito estão alinhados corretamente, é hora de aprender a ficar em pé e andar melhor. Comece com os ombros alinhados com o resto da coluna e o abdômen retraído. Mantenha os pés afastados do quadril e equilibre o peso relaxado na frente de ambos os pés. Relaxe os joelhos e deixe os braços pendurados ao lado do corpo.
   • Imagine que há um fio que vai da planta dos pés ao topo da cabeça, mantendo o corpo reto e equilibrado.
3. Verifique sua atitude. Para verificar sua postura, encoste-se a uma parede. Sua cabeça, omoplatas e bumbum estão tocando a parede e seus calcanhares devem estar a 5-10 cm da parede. Pegue o braço e passe a palma da mão ao longo do espaço entre a parede e a parte inferior das costas. Quando você chegar à posição correta, sua mão deve caber exatamente neste espaço.
   • Se você notar que há mais espaço do que a largura de uma mão, você está afastando demais o estômago e os quadris. Você precisa contrair mais o abdômen e empurrar as costas contra a parede.
   • Se sua mão não couber, você está se inclinando muito para a frente e precisa empurrar mais os ombros para trás.

Método 2 de 3: mude seu estilo de vida

1. Tenha uma atitude melhor no trabalho. Muitas pessoas trabalham em mesas. Este é um dos lugares mais fáceis de pendurar. Durante o trabalho, as pessoas se inclinam para o computador ou sobre a mesa. Se você se sentar muito à frente, estará pressionando o osso púbico. Se você se sentar muito para trás, você colocará pressão no cóccix. Para interromper essa tendência, você precisa se recostar na cadeira e manter as costas apoiadas no encosto da cadeira.
   • Se você sentir que está muito longe de sua mesa ou computador, puxe sua cadeira para mais perto da mesa ou puxe o monitor para mais perto de você.
   • Ajuste a tela do computador de forma que o centro da tela fique na altura dos olhos. Isso pode ajudá-lo a manter a postura correta e prevenir dores nas costas.
   • Se você notar que seus ombros ainda estão caídos, considere definir um alarme no telefone para lembrá-lo de se sentar a cada hora. Isso o ajudará a criar um hábito, para que não precise ser lembrado dele.
2. Fique em uma posição melhor. Em todos os aspectos da sua vida, você precisa sentar-se corretamente para evitar dores musculares e nas costas. Você tem que encontrar um centro confortável onde tudo esteja naturalmente ajustado. Sente-se com os pés apoiados no chão e centralize o peso entre o bumbum e o osso púbico.
   • Isso se aplica a qualquer lugar onde você esteja. Por exemplo, certifique-se de que está confortável e em linha reta em seu carro, especialmente se a viagem for longa. Use um travesseiro ou ajuste o assento para manter as costas e a coluna retas enquanto dirige.
3. Verifique-se no espelho. Para julgar como sua postura é normal, você precisa avaliar sua postura. Fique na frente de um espelho como faria normalmente. Se as palmas das mãos estiverem voltadas para as coxas, com os polegares apontando para a frente, você tem uma boa postura. Se suas mãos estiverem na frente das coxas ou atrás delas, ou se as palmas estiverem voltadas para trás, sua postura está errada.
   • Se você notar que sua postura não está correta, puxe a cabeça para trás e os ombros para baixo e para trás. Isso alinhará suas costas e forçará sua postura no ângulo correto.
   • Se você sentir que seu peito está saliente, você está de pé corretamente.
4. Alongue-se ao se levantar. Seus músculos se cansam quando você não se move por longos períodos consecutivos. Procure se levantar e se alongar por pelo menos 1-2 minutos após cada meia hora sentado. Fique de pé e endireite o corpo colocando as mãos na parte inferior das costas com os dedos apontando para baixo. Afaste-se o máximo que puder. Repita algumas vezes para tirar as dobras das costas.
   • Quando estiver em casa, você também pode deitar-se no chão com o peso do corpo apoiado nos cotovelos. Empurre o peito para cima, endireite a parte inferior das costas e a coluna.
   • Faça esses exercícios apenas na medida em que for confortável para os músculos. Não sobrecarregue seus músculos porque você não quer causar danos.
5. Verifique sua posição de dormir. Quando você dorme, pode adotar uma postura inadequada que seja consistente com sua postura normal de vigília. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a tensão na região lombar. Se você dorme de costas, pode colocar um travesseiro sob os joelhos para aliviar a tensão na região lombar enquanto dorme.
   • Quer você durma de costas ou de lado, colocar uma toalha enrolada sob o pescoço alinhará sua cabeça e ombros corretamente.
   • Não durma de bruços. Esta posição coloca muita tensão em seu pescoço quando você dorme.
6. Equilibre o peso que você carrega. Há momentos em que você pode ter que carregar uma carga pesada, como uma bolsa grande, mochila ou bagagem. Ao lidar com essa carga, tente distribuir o peso da forma mais uniforme possível para aliviar a pressão sobre os músculos e articulações. Se o peso estiver distribuído uniformemente, você também pode manter sua postura normal e ereta enquanto caminha.
   • Para equilibrar qualquer carga, use bolsas que distribuam o peso de maneira uniforme, como mochilas ou malas com rodas.
7. Faça um travesseiro para apoiar a parte inferior das costas. Quando você está no trabalho, em casa ou no carro, é fácil ficar sentado por muito tempo e acabar com dores na região lombar. Para evitar isso, você pode fazer um travesseiro para a região lombar para ajudar a manter uma postura ereta. Pegue uma toalha grande e dobre-a ao meio e depois ao meio novamente. Em seguida, enrole a toalha no sentido do comprimento, criando uma almofada de rolo que você pode colocar na cadeira.
   • Se uma toalha de banho for muito grande, você pode usar uma toalha menor. Dobre-o ao meio apenas uma vez e enrole-o em um pequeno travesseiro para a parte inferior das costas.
8. Experimente técnicas de relaxamento. Técnicas de relaxamento como meditação, massagem terapêutica e ioga podem restaurar músculos cansados. Eles também acalmam o sistema nervoso e neutralizam a fadiga que causa ombros caídos. Quer você participe de uma aula de ioga na esquina do seu escritório ou apenas sente-se e respire fundo algumas vezes purificadoras, reserve um tempo para relaxar para aliviar a tensão muscular.

Método 3 de 3: Faça alongamentos e exercícios

1. Fortaleça seu núcleo. Os músculos em seu núcleo ou núcleo estendem-se da área ao redor da caixa torácica até o meio da coxa. Esses músculos trabalham juntos para serem capazes de ficar em pé em uma boa postura. Você deve fazer exercícios para fortalecer esses músculos para melhorar sua postura e saúde geral.
   • Faça exercícios que trabalhem todos os músculos desse grupo. Por exemplo, deite-se no chão com as pernas dobradas acima de você, como se estivesse apoiando os pés contra a parede. Contraia o abdômen e estenda uma perna quase até o chão durante o alongamento. Segure essa perna logo acima do chão por cerca de um segundo antes de levantá-la novamente. Repita para a outra perna. Faça 20 séries deste exercício.
2. Melhore a flexibilidade do seu pescoço. A falta de flexibilidade faz com que os músculos fiquem desequilibrados e o corpo desalinhado. Faça mais alongamentos que melhorem a flexibilidade de suas costas, braços e núcleo. Você também deve incorporar isso à sua rotina diária de trabalho, fazendo alongamentos regulares ao longo do dia para melhorar a flexibilidade muscular, mesmo quando você mal se move.
   • Faça alongamentos simples para aumentar a flexibilidade do pescoço e das costas. Fique de pé ou sente-se direito. Puxe a cabeça para trás e centralize a coluna. Puxe os ombros para trás e para baixo e dobre os braços para baixo, como se tentasse enfiar os cotovelos nos bolsos traseiros. Empurre as palmas das mãos para fora e segure por pelo menos 6 segundos.
   • Repita algumas vezes ao longo do dia para melhorar sua flexibilidade.
3. Faça o super-homem. Para manter uma boa postura, você precisa exercitar os músculos das costas. Faça o super-homem da seguinte maneira: Deite-se de bruços no chão e estenda os dois braços acima da cabeça. Vire seus polegares para o teto. Contraia os glúteos, contraia o núcleo e levante os braços, a cabeça e as pernas cerca de 10 cm do chão. Mantenha essa posição por dois segundos e abaixe seus membros de volta ao chão.
   • Repita essa etapa 15 vezes para fortalecer os ombros e ativar os músculos que fortalecem a coluna.
4. Faça os exercícios T e W. Uma ótima maneira de melhorar sua postura é fortalecer as costas. Faça o exercício em T: deite-se de bruços no chão e estenda os braços para os lados, formando um grande T com o corpo. Vire os polegares em direção ao teto enquanto contrai o abdômen e os glúteos. Contraia as omoplatas e levante os braços em direção ao teto o máximo que puder. Mantenha essa posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe os braços. Repita 15 vezes.
   • Para fazer o exercício W, deite-se de bruços com os braços esticados para fora do ombro. Dobre os braços de forma que os antebraços fiquem paralelos ao pescoço e vire os polegares em direção ao teto e faça um W. Contraia o abdômen e os glúteos, junte as omoplatas e levante os braços em direção ao teto. Mantenha esta posição por dois segundos. Repita 15 vezes.
   • Esses exercícios treinam os músculos que prendem as omoplatas à coluna, fortalecem o alinhamento da coluna e melhoram a postura.
5. Faça um alongamento de canto. Os músculos do peito podem ajudar na postura. Se você quiser esticá-lo, encontre um canto e fique de frente para ele. Levante os braços dobrados, coloque os antebraços na parede com as palmas ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Inclinando-se para o canto, aperte lentamente as omoplatas uma contra a outra.
   • Mantenha esse alongamento por 3 segundos. Repita 12 vezes.
6. Faça o alongamento da porta. A frouxidão e a força do seu peito influenciam o quanto você se inclina para a frente. Para aumentar a flexibilidade e a força desses músculos, fique em pé em uma porta e mantenha um braço ao seu lado em um ângulo de 90 graus. Mantenha o cotovelo nivelado com o ombro e coloque um braço contra a moldura da porta. Lentamente, incline-se para a frente, empurrando a porta e puxe o braço de volta contra o batente da porta. Segure por 30 segundos e solte.
   • Repita isso com o outro braço. Você pode repetir este exercício várias vezes ao dia.
   • Para alongar os músculos da parte superior e inferior do peito, repita este exercício com o braço cada vez mais alto contra o batente da porta.
7. Faça luxações de ombro. Embora este exercício possa parecer um pouco perigoso, ele não causa luxações reais do ombro. Isso torna seus ombros mais flexíveis, o que permite que você mantenha o peito para cima e as costas para trás. Para realizar este exercício, você precisará de um cabo de vassoura ou tubo de PVC de aproximadamente 1,50 metros. Segure o bastão à sua frente com as duas mãos, apoiado nas coxas. Lentamente, levante o bastão das coxas, acima da cabeça, para baixo, atrás do corpo, até que encoste na parte de trás das pernas. Em seguida, traga lentamente os braços para a frente.
   • Faça 3 séries de 10 repetições, sendo uma repetição uma rotação completa de seus braços.
   • Comece de forma aberta e aproxime os braços, se sentir que pode. Quanto mais próximas estiverem suas mãos, mais profundamente você sentirá o alongamento.
   • Certifique-se de fazer isso devagar está fazendo. Se você fizer isso rapidamente, você pode se machucar.
8. Faça extensões torácicas. A coluna torácica é a parte média da coluna. Deve permanecer solto, para que você não fique torto e imóvel. Você precisará de um rolo de espuma para este exercício. Coloque o rolo de espuma sob a parte superior das costas, com os pés e o assento colocados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos o mais próximo possível das orelhas. Abaixe a cabeça para trás e arqueie as costas em torno do rolo de espuma. Segure por 15 segundos e depois volte para cima.
   • Você também pode alongar as costas inteiras. Ao inclinar-se para trás, use os pés para rolar para frente e para trás no rolo de espuma. Se você se deparar com um ponto particularmente tenso, pare e puxe a cabeça para cima enquanto se inclina para trás sobre o rolo de espuma.
9. Considere o uso de Quiropraxia. Um quiroprático talentoso pode restaurar o equilíbrio do corpo, manipulando a coluna e encontrando áreas desalinhadas. Se seu problema de postura persistir apesar dos exercícios acima, encontre um profissional licenciado em sua área para melhorar sua amplitude de movimento e reduzir qualquer dor causada por sua postura curvada. A maioria dos quiropráticos fará uma ingestão extensiva para adaptar a terapia ao seu corpo e ao desconforto que você está sentindo.