Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Apresentando-se
• Parte 2 de 3: Comer o suficiente
• Parte 3 de 3: Expandindo seu menu

Um ovo-lacto vegetariano não come carne, peixe e aves, mas usa laticínios e alguns outros produtos de origem animal. Estudos têm demonstrado que esse tipo de dieta é uma opção mais saudável para algumas pessoas. Aprendendo mais sobre os princípios por trás dessa dieta, você pode aprender a ajustar seus hábitos alimentares e se tornar um ovo-lacto-vegetariano.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Apresentando-se

1. Entenda exatamente o que acarreta uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Este tipo de dieta significa que você não come carne, frango ou peixe, mas sim ovos e laticínios e todos os produtos e pratos que contenham ovos e / ou laticínios. Uma dieta ovolactovegetariana, portanto, difere de outras dietas vegetarianas, como a de pescovegetariano ou pescotário (alguém que não come carne, mas come peixe), ou de um lactovegetariano (que usa laticínios, mas não come ovos), ou o de um vegano, que não usa nenhum produto de origem animal ou alimentos feitos de produtos de origem animal.
2. Entenda o que uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode fazer por você. Uma dieta ovo-lacto-vegetariana está associada a menores taxas de obesidade e doenças cardíacas, menor pressão arterial e menor colesterol, e menor risco de diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
3. Perceba o desafio. Tornar-se um ovo-lacto vegetariano pode significar uma grande mudança em suas escolhas de refeições diárias e no que você precisa fazer para se manter saudável. Como acontece com qualquer alteração importante na saúde, é uma boa ideia conversar com um médico e / ou nutricionista ou nutricionista. Dessa forma, você pode receber orientações para desenvolver uma dieta saudável que inclua todos os nutrientes nas quantidades certas.
4. Determine quais limites você deseja definir para sua dieta. Produtos de origem animal incluem carne e ovos, mas também existem produtos que podem ser derivados de animais, como gelatina e banha, e que geralmente estão em alimentos processados ​​que não são especificamente animais. Você pode fazer suas próprias escolhas em relação aos alimentos ou produtos específicos que deseja incluir ou não em sua dieta como ovo-lacto-vegetariano.
   • Você pode optar por eliminar todos os produtos de origem animal de sua dieta, incluindo gelatina, mel e similares, como muitos veganos fazem.
   • Mas você também pode optar por incluir produtos como gelatina e mel em sua dieta ovo-lacto-vegetariana, mas não produtos de origem animal como carne, frango e peixe.
   • Lembre-se de que produtos de origem animal freqüentemente aparecem em alimentos que não são diretamente animalescos à primeira vista. Você pode ter que ler os rótulos com atenção e perguntar nos restaurantes quais são os ingredientes de um determinado prato, para ter certeza se pode ou não comer um determinado produto ou prato com base nos limites que você mesmo estabeleceu.

Parte 2 de 3: Comer o suficiente

1. Coma o suficiente e certifique-se de que está recebendo os nutrientes certos nas quantidades certas. Como ovolactovegetariano, você pode obter todos os nutrientes de que precisa, mas, assim como em qualquer dieta, você precisa ter certeza de encontrar o equilíbrio certo no que come.
   • A melhor maneira de fazer isso é comer muitos vegetais, frutas e legumes diferentes (feijão e lentilha), diferentes tipos de queijo, iogurte, grãos (trigo, arroz, aveia, etc.) e outros alimentos. Dessa forma, é mais provável que você esteja recebendo os nutrientes certos e que não seja deficiente em certas vitaminas ou minerais.
   • A quantidade exata de necessidade dos diferentes alimentos depende da quantidade de calorias de que necessita para a sua idade, do seu grau de atividade, etc. Se tiver alguma dúvida, marque uma consulta com o seu médico ou nutricionista.
2. Obtenha proteína suficiente. As proteínas são os blocos de construção de que seu corpo precisa para crescer e funcionar adequadamente e, portanto, são indispensáveis. Como ovo lacto-vegetariano, você pode garantir que obterá proteína suficiente comendo alimentos como feijão, nozes e produtos de soja, bem como comendo laticínios e ovos. Boas maneiras de obter proteína (com base em uma dieta de 2.200 calorias por dia) incluem uma omelete feita com quatro claras de ovo, duas panquecas de 20 cm de diâmetro feitas com clara de ovo ou 80 gramas de feijão cozido.
   • A maioria dos vegetarianos enfrenta o fato de estar recebendo proteína ou proteína suficiente e dilemas semelhantes. Verifique se você está realmente recebendo proteína suficiente e ajuste sua dieta às suas necessidades, se necessário.
3. Consuma vitamina D. suficiente Como ovo-lacto-vegetarianos, você pode obter o cálcio de que precisa para ossos e dentes saudáveis ​​de certos tipos de leite de soja, cereais matinais, vegetais de folhas verdes escuras e outros alimentos, além de laticínios. Produtos lácteos fortificados e gemas de ovo também fornecem a vitamina D necessária. Boas maneiras de obter vitamina D (com base em uma dieta de 2.200 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de leite desnatado, 30 gramas de queijo desnatado ou 30 gramas de vegetais de folhas verdes crus.
4. Coma bastante ferro. Em vez de obter o ferro da carne, como ovo-lacto-vegetariano, você tem uma ampla escolha de opções saborosas, incluindo cereais fortificados com ferro, espinafre, feijão, pães integrais e outros alimentos. Boas maneiras de obter ferro suficiente (com base em uma dieta de 2.200 calorias por dia) incluem: 80 gramas de feijão cozido, 1 fatia de pão integral, 30 gramas de espinafre cru ou 60 gramas de cereal frio fortificado.
   • Tome um suplemento dietético com multivitaminas e minerais diariamente (isso não é necessariamente necessário, a menos que você corra uma maratona todos os dias).
5. Não se esqueça da ingestão de zinco. Como ovo-lacto vegetariano, você pode obter zinco a partir de cereais matinais fortificados, sementes de abóbora, grão de bico, gérmen de trigo e laticínios. Boas maneiras de obter zinco (com base em uma dieta de 2.200 calorias por dia) incluem: 80 gramas de feijão cozido, 120 ml de leite desnatado ou 60 gramas de cereal matinal frio fortificado.
6. Obtenha a quantidade certa de vitamina B-12. Você pode obter essa vitamina por meio de produtos de origem animal ou tomando suplementos nutricionais. Como ovo lacto-vegetariano, você pode escolher entre laticínios, ovos e alimentos enriquecidos com vitaminas para a ingestão de vitamina B-12. Boas maneiras de obter vitamina B12 (com base em uma dieta de 2.200 calorias por dia) são, por exemplo: 120 ml de leite desnatado, um ovo médio ou 60 gramas de cereal matinal frio fortificado.
7. Verifique se você está recebendo iodo suficiente. O iodo contribui para o funcionamento de muitos órgãos e é um ingrediente freqüentemente encontrado no sal iodado hoje. Também é encontrado em muitos produtos processados ​​que contêm sal iodado. Se sua dieta consiste principalmente em alimentos crus, você pode não estar ingerindo iodo suficiente. Portanto, certifique-se de ter sempre sal iodado à mão, mas não ingira muito.
8. Escolha alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 são importantes para manter o coração e o cérebro saudáveis. Em uma dieta ovo-lacto-vegetariana, você pode obtê-los de nozes e sementes, soja e certos alimentos fortificados. Por exemplo, uma colher de sopa de óleo de linhaça ou 30 gramas de sementes de linho ou chia são excelentes fontes de ácidos graxos ômega 3. Certos tipos de ovos também são ricos em gordura por 3 horas. Normalmente, isso é indicado na caixa.

Parte 3 de 3: Expandindo seu menu

1. Tente sair da sua zona de conforto. Mudar para uma dieta lacto-vegetariana pode ser uma grande mudança e você pode sentir que é difícil mantê-la se estiver apenas preocupado com o que não deve comer. Mas você também pode ver sua dieta como uma forma de se abrir para novas e interessantes possibilidades. Ao experimentar coisas novas, você pode ter certeza de que sua dieta é variada e que está obtendo todos os nutrientes de que precisa.
2. Experimente as cozinhas de diferentes países. Muitas cozinhas internacionais estão repletas de opções para ovolactovegetarianos. Comer em uma grande variedade de restaurantes pode ser uma maneira divertida de experimentar novos alimentos e ter ideias de pratos para preparar em casa.
   • Na cozinha asiática (que inclui cozinha chinesa, japonesa, tailandesa e vietnamita), você costuma encontrar pratos sem carne que são preparados à base de vegetais e / ou tofu. Alguns desses pratos são preparados com molho de peixe, por isso verifique com certeza.
   • Na culinária do Sudeste Asiático (por exemplo, indiana, paquistanesa e nepalesa), você frequentemente encontrará pratos sem carne à base de lentilhas e / ou arroz, caril de vegetais, diferentes tipos de iogurte e outros pratos que se encaixam muito bem em um ovo lacto-vegetariano dieta.
   • Também na cozinha mediterrânea (incluindo italiana, grega e do Oriente Médio) geralmente não é tão difícil encontrar pratos sem carne. Procure no menu por pratos que incluem falafel (bolas de grão de bico), cuscuz, berinjela, tabule ou feta. Muitos pratos e molhos específicos são explicitamente vegetarianos, como macarrão primavera (com vegetais) e macarrão com molho pesto (molho marinara contém peixe).
   • As opções mexicanas para ovo-lacto-vegetarianos incluem burritos com feijão, fajitas com vegetais e nachos, enchiladas com queijo ou feijão, quesadillas, tamales, pratos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, purê de feijão assado e muito mais. Se desejar, certifique-se de que esses pratos não sejam preparados com banha ou outros produtos de origem animal.
3. Procure substitutos de carne. Se você tem uma receita ou prato que realmente inclui carne, sempre há maneiras de substituir a carne por opções de ovo lacto-vegetarianas. Os substitutos da carne são, por exemplo:
   • O tempeh, que é feito de soja fermentada, pode ser fatiado ou preparado como carne para fritar, assar, grelhar etc.
   • Seitan é um substituto da carne feito de glúten de trigo. Tem um sabor macio e a estrutura lembra a da carne. Você pode cortá-lo em tiras ou pedaços e usá-lo como substituto da carne em muitas receitas diferentes.
   • O tofu é leite de soja comprimido e coagulado em blocos. O tofu macio pode ter uma textura entre cremosa e quebradiça, enquanto o tofu firme pode ser cortado em tiras ou pedaços e depois grelhado, marinado, assado, etc.
   • A chamada "proteína vegetal texturizada" (também chamada de pedaços de soja) é feita de soja e está disponível em muitas formas diferentes (flocos, pedaços, etc.). Você pode adicionar esses flocos ou pedaços aos pratos para aumentar o teor de proteína da refeição, ou pode usá-los para substituir a carne moída em chili con carne, espaguete, hambúrgueres e basicamente qualquer outro tipo de prato.
   • O feijão é rico em proteínas e pode ser usado como substituto da carne. Por exemplo, você pode fazer chili com carne vegetariano usando mais feijão em vez de carne.
   • Alternativas vegetarianas ou veganas foram desenvolvidas para muitos produtos de origem animal. Muitos supermercados agora estocam coisas como “hambúrgueres” feitos de feijão, “salsichas” feitas de soja, “peru” feito de tofu e “bacon” feito de ingredientes como tempeh ou seitan.
   • Embora, como ovo-lacto-vegetariano, você possa comer queijo, também pode optar por um “queijo” vegano feito de soja.
   • Quorn também é um ótimo substituto da carne.
4. Use livros de receitas e sites de receitas para obter ideias. Receitas de pratos ovolactovegetarianos não são difíceis de encontrar. Desta forma, obterá rapidamente muitas ideias para novos pratos e novos ou diferentes produtos ou ingredientes que pode incluir no seu menu.
   • O Nutrition Center e outras organizações mantêm listas de ideias e receitas e os motores de busca na Internet também podem ajudá-lo com inúmeras possibilidades.